6 alimentos para mantener la masa muscular después de los 50

El envejecimiento trae varios cambios en el cuerpo, uno de ellos es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. A esto se le conoce como sarcopenia. La buena noticia es que algunos hábitos, alimentos y ejercicios, pueden ayudar a combatir esta condición.

"La definición médica de sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función. Esta afección afecta comúnmente a la población de edad avanzada y se cree que se debe al envejecimiento", precisa la Clínica Cleveland.

Ahora, si bien, la sarcopenia afecta mayormente a las personas de más de 60 años, es posible que las personas empiecen a notar pérdida de masa muscular a partir de los 50.

"A partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1–2% anualmente y la fuerza muscular lo hace entre un 1,5–3% a partir de los 60 años", indica un artículo publicado en ElSevier.

En ese sentido, es importante tomar medidas para prevenir o frenar la sarcopenia, ya que puede afectar la movilidad, aumentar la fragilidad, aumentar el riesgo de fracturas, y disminuir la calidad de vida de las personas.

Comer ciertos alimentos puede ayudar. Pero, ¿Qué alimentos debo comer para recuperar la masa muscular? ¿Qué es bueno para la sarcopenia? ¿Qué alimentos revierten la atrofia muscular?

Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, LD/N, ACSM-CPT, dietista deportiva certificada por la Junta y coautora del libro Flat Belly Cookbook for Dummies, ha compartido con el sitio especializado Eat This Not That, 6 alimentos para incluir en la dieta después de los 50 y mantener la masa muscular:

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, lo que los convierte en un alimento perfecto para mantener la masa muscular a medida que se envejece. Además, Collingwoodeste dice que este alimento es fuente de vitamina B12 que ayuda a la reparación muscular.

Verduras de hoja verde

Espinaca, acelga, col rizada, berro y otras verduras de hoja verde son otra gran opción de alimento para añadir a la dieta y combatir la sarcopenia. "Están repletas de calcio, magnesio y vitamina K, que favorecen la función ósea y muscular", destaca la experta.

Yogur griego

Otra gran fuente de proteínas es el yogur griego. Collingwood también destaca que este alimento es rico en probióticos, por lo que no sólo es bueno para la "conservación muscular" sino que también podría ayudar a mejorar la "salud intestinal".

Salmón

El salmón no sólo sobresale por su contenido de proteínas, sino que además es rico en grasas omega-3. Según Collingwood estas grasas "combaten la inflamación y protegen los músculos".

Bayas

Las bayas se encuentran entre las mejores frutas para comer. La experta destaca su contenido de antioxidantes y fibra que ayudan en la recuperación muscular. Entre las bayas están los arándanos, las fresas, las frambuesas, las moras, y más.

Frijoles o lentejas

Los frijoles son una opción perfecta para quienes buscan fibra y proteínas de origen vegetal. Collingwood dice que añadir frijoles y lentejas a la dieta ayuda a "mantener estable el azúcar en sangre y los músculos nutridos".

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