Qué saber sobre huesos y alimentación: Habla nutricionista

¿Cómo fortalecer los huesos ? ¿Qué nutrientes necesitan los huesos? ¿Qué es bueno para la salud ósea? La nutricionista Carla Goltz, explica lo que debemos saber sobre salud ósea, vegetarianismo, calcio y otros datos importantes para huesos sanos. Veamos...

Los huesos fuertes que creamos en la etapa de crecimiento y durante la adultez son una buena garantía para cuando somos ancianos.

En una dieta vegetariana, las mejores fuentes de calcio de origen vegetal son, el brócoli, coliflor, kale, acelga, espinaca, tofu, higos secos, las alubias blancas, almendras, semillas de sésamo, bebidas de origen vegetal fortificados.

Los lácteos no protegen contra las fracturas óseas en mujeres menopáusicas. Los lácteos no protegen contra las fracturas óseas en mujeres menopáusicas.

El consumo de lácteos no protege contra la fractura ósea no traumática ni mejora la densidad mineral ósea en mujeres menopáusicas, según un estudio publicado online en la revista Menopause.

Los investigadores analizaron el consumo de lácteos y la densidad mineral ósea en el cuello femoral y en la columna lumbar entre 1.955 participantes en el estudio Study of Women’s Health Across the Nation. Las participantes fueron evaluadas durante un período de 10 años de "transición menopáusica".

Los autores clasificaron a las participantes en cuatro categorías según la cantidad de lácteos consumidos a partir de productos como la leche, el queso y el yogur, en un rango que iba desde media ración hasta 2’5 raciones al día.

Los resultados no mostraron beneficios en el consumo de lácteos para la pérdida ósea o el riesgo de fractura en esta población.

Pero para tener una buena salud ósea de nuestros huesos, no tenemos que centrarnos exclusivamente en el calcio, ya que hay varios factores que intervienen en su mantenimiento y desarrollo. Los desarrollaremos a continuación:

Vitamina D

Aumenta la absorción de calcio en los huesos y disminuye su secreción urinaria. Por mucho calcio que se tome, si los niveles de vitamina D no son correctos, no va a absorberse eficientemente.

Vitamina K y magnesio

Intervienen en el metabolismo óseo.

Actividad física

La práctica regular, principalmente deporte de fuerza y una vida activa. son los mejores cuidados que le puedes regalar a tus huesos. Esto es porque al realizar ejercicio de fuerza se genera músculo, y la masa muscular protege y alimenta al hueso que rodea.

A evitar la cafeína

La ingesta paralela de cafeína y calcio disminuye la absorción de calcio. También consumir mucha cafeína a lo largo del tiempo incrementa la excreción de calcio vía urinaria y fecal.

Oxalatos y fitatos

Son antinutrientes que reducen la absorción del calcio. Lo que se puede hacer para eliminarlos es diferentes técnicas como: dejarlo en remojo y desechar esa agua, luego llevarlos a cocción, también por la germinación, fermentación y el tostado.

Proteínas

La proteína es esencial para la formación de los osteoblastos, que son las células encargadas de que se forme el hueso. La proteína favorece la absorción del calcio cuando los niveles de vitamina D son apropiados.

Lisina

También es importante destacar a la lisina, que se encuentra en las legumbres, un aminoácido que facilita la absorción de calcio.

Vitamina B12

Se han encontrado que niveles bajos en sangre de esta vitamina se la asocia con peor salud ósea, por eso es necesario controla esta vitamina y suplementarla.

Sodio

Altas ingestas de sodio tienen un impacto negativo en la salud ósea ya que aumentan la eliminación de calcio por orina. Por el contrario, hay una relación entre el mayor consumo de azúcar y peor salud ósea.