Proteínas: ¿Cuánto necesitas después de los 60 y qué alimentos comer?

Las proteínas son necesarias a cualquier edad, pero para los adultos mayores son especialmente importantes, y muchos no siquiera lo saben. Pero, ¿Por qué los adultos mayores necesitan más proteínas? ¿Cuánta proteína consumir después de los 60 años? ¿Cuáles son los mejores alimentos con proteínas en la dieta? Veamos todo esto.

¿Por qué los adultos mayores necesitan más proteínas?

A medida que envejecemos, las proteínas se vuelven cruciales principalmente para mantener los músculos.

"Consumir suficiente proteína es importante para prevenir la pérdida de masa muscular magra que ocurre naturalmente con la edad", indica el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)

A esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad se le conoce como sarcopenia y es uno de los problemas más frecuentes en la vejez.

De acuerdo con la Universidad de Harvard, los adultos que no realizan entrenamiento de fuerza con regularidad pueden perder entre 2 y 3 kilos de músculo por década.

Para combatir la sarcopenia, se requiere de proteínas. "Monitorear la ingesta de proteínas es especialmente importante a medida que los adultos mayores atraviesan esta etapa de la vida", agrega el USDA.

Y es que, obtener suficientes proteínas ayuda a desarrollar músculo, mejora la fuerza muscular, la inmunidad y la salud ósea. Todo esto tiene un impacto en la salud en general y calidad de vida de las personas mayores.

proteínas alimentos freepik

¿Cuántos gramos de proteína necesitan los adultos mayores?

Ahora bien, sabemos que los adultos mayores necesitan más proteínas, pero ¿Cuánto más?

La British Heart Foundation precisa que, se recomienda a las personas mayores de 65 años consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, si una persona pesa 75 kg, necesitaría entre 75 y 90 g de proteína.

Para tener una idea, el organismo dice que las personas mayores deben intentar consumir entre 20 y 25 g de proteína por comida.

Esto equivale aproximadamente a 2 huevos en tostadas integrales, una pechuga de pollo pequeña, 75 g de pescado o una taza de lentejas cocidas.

Los refrigerios también pueden servir para sumar proteínas a la dieta.

Para obtener 10 gramos de proteína con un refrigerio, según los expertos, se puede consumir 200 gramos de yogur natural, 2 cucharadas de mantequilla de maní sobre tostadas integrales, cereales integrales con leche o bebida de soja, o un puñado de nueces.

De cualquier manera, recuerde que siempre es importante consultar a un médico para saber con precisión las necesidades reales de proteínas de cada personas.

Además, hay que tener cuidado con el exceso de proteínas que puede ser riesgoso.

Consumir cantidades muy altas de proteína al día "puede causar deshidratación o agravar los problemas renales en personas con afecciones renales preexistentes, como enfermedad renal crónica o antecedentes de cálculos renales", indica Harvard.

carne proteínas alimento freepik