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CEREBRO

¿Agotado? 3 ejercicios para recuperar la atención

La atención responde a estímulos que, en exceso, pueden costarnos la capacidad de estar presente. Pero se la puede recuperar con ejercicios de tan solo minutos.

Durante la pandemia, la concentración ha sido particularmente difícil de mantener. El exceso de pantallas, el encierro y las preocupaciones lograron que la atención dure unos escasos segundos. Pero como los músculos, con tiempo, el cerebro se puede reentrenar con simples ejercicios.

Por segundo, los ojos le dan al cerebro el equivalente a 10 millones de bits (dígitos binarios) de datos. Mientras el resto de los sentidos recogen todo tipo de información, los pensamientos también desfilan sin parar: una persona, en promedio, tendrá unos 6.000 al día.

El primer ejercicio para la atención es, en realidad, entender que no es algo que podamos controlar y elegir hacer todo el tiempo. No se puede simplemente decidir tener una atención sin restricciones.

El doctor Amishi Jha es profesor de neurociencia cognitiva y conductual en la Universidad de Miami y experto en la ciencia de la atención. Escribió un libro llamado Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day.

La obra consiste en un programa de capacitación de cuatro semanas basado en su investigación que muestra cómo simples ejercicios de atención plena llevados a cabo por personas con trabajos de alta demanda, como soldados, atletas de élite y médicos de emergencia, mejoran muchos aspectos de la salud cognitiva y emocional, incluido el fortalecimiento de la atención.

La autora Eleanor Morgan publicó en The Guardian las mejores conclusiones del libro de Jha, proponiéndose calcular cuánto tiempo demora en sentirse atraída a las redes sociales mientras recorre las páginas.

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Ejercicios para la atención

La atención está diseñada para responder a los estímulos. En situaciones de estrés, la cantidad de información que puede retener el cerebro en la memoria y utilizar para una tarea, se disminuye. Por eso, el estrés es uno de los mayores enemigos de la atención.

En efecto, el doctor Jha ideó ejercicios sencillos "que entrenan el cerebro, ya que es propenso a debilitarse". Estos breves interludios de entrenamiento de atención plena cada día pueden ayudar a desarrollar lo que el autor llama el "músculo mental" para observar, en lugar de actuar.

  1. Colocar el temporizador para tres minutos e ir aumentando el tiempo a medida que los ejercicios se logran con mayor facilidad. El objetivo es llegar a 12 minutos.
  2. Sentarse erguido, cerrar los ojos y concentrarse en el lugar donde su respiración se siente más prominente, generalmente en el pecho o el diafragma.
  3. Dirigir la atención allí como un rayo de luz de linterna y observar cuando los pensamientos o sensaciones lo alejen. La consigna es notar cuando la "linterna" se mueve y luego devolverla hacia atrás.

Luego de repetir estos simples ejercicios durante una semana, se propone el siguiente, el "escaneo corporal".

  1. Usando la linterna para dirigirla por el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo, la consigna es notar qué sensaciones físicas aparecen.
  2. Siempre que la mente divague, se la devuelve al área del cuerpo donde estaba la atención antes.

Posiblemente, los primeros días la linterna se moverá incontables veces. No obstante, estos ejercicios son nuevos para el cerebro y le costará un tiempo acostumbrarse.

El último de los ejercicios es, en realidad, la aplicación en la cotidianeidad de los primeros dos. El objetivo es integrar la técnica en la vida, por ejemplo, al cepillarse los dientes, limpiar o trabajar.

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