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Grasas buenas: por qué consumirlas y cómo utilizarlas a tu favor

Muchas personas creen que esto es imposible. Cuando hablamos de grasas, siempre pensamos que tienen un efecto negativo en nuestro organismo. Pero esto es un error grandísimo. Eliminar las grasas totalmente de nuestra dieta nunca es una buena idea. Es más si estamos en un plan de pérdida de peso debemos incorporarlas para ver resultados medianamente rápidos y duraderos; eso sí, siendo cuidadosos en la calidad de grasas que consumimos y en la cantidad. Solo es cuestión de saber cómo utilizarlas a nuestro favor.

Comencemos este artículo explicando que existen diferentes tipos de grasas en los alimentos que consumimos. Aunque solemos pensar que todas las grasas son "malas", no es así.

Lo principal en este tema del consumo de grasas es saber hacer una correcta elección de las que sumamos a nuestro plan alimenticio. ¿Por qué? Aunque no lo crea incorporar este macronutriente a nuestra dieta nos ayuda a perder grasa corporal.

Nuestro cuerpo es un organismo complejo que también necesita de las llamadas "grasas buenas" para funcionar correctamente; ya que son una de las principales fuentes de energía.

No obstante, por lo general son altamente caloricas y es por ello que debemos cuidar muy bien, además de la calidad de las mismas, las porciones que ingerimos al día. Recordemos que engordamos cuando superamos el requerimiento calórico diario que nuestro cuerpo necesita.

¿Cuáles son las grasas buenas?

Las grasas insaturadas son las que conocemos o llamamos "grasas buenas", ya que pasan por escasos pasos de procesamiento o, incluso, por ninguno. Se consiguen en su forma natural y se dividen en dos categorías:

  • Grasas poliinsaturadas: Estas se encuentran de forma natural en el pescado azul, como el salmón, las sardinas, el areque o el atún ( Todos ricos en ácidos grasos de Omega-3). Además algunos aceites vegetales como el de girasol y el de soya.
  • Grasas monoinsaturadas: Estas suelen encontrarse en el aceite de oliva, en frutos secos como las nueces, el maní , las avellanas, también se consigue en la palta (o aguacate).

¿Por qué son buenas las grasas insaturadas?

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas de tu alimentación (que se encuentran, entre otros alimentos, en productos lácteos enteros, carne roja, pasteles y bollería) por grasas insaturadas puede ayudarte a reducir el colesterol “malo” o LDL, uno de los factores de riesgo para el desarrollo de las enfermedades coronarias.

  1. Estimulan al cuerpo a procesar adecuadamente las vitaminas (A, D, E, K).
  2. Aportan ácidos grasos esenciales que ayudan al crecimiento, principalmente en los niños.
  3. Forman parte de la composición de las membranas de las hormonas y de los tejidos nerviosos.
  4. Son “gasolina” básica para nuestro organismo.

Las grasas "malas"

Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.

Las grasas saturadas y trans: se consiguen en la mantequilla, las carnes grasas y los embutidos, los quesos maduros, la leche entera y sus derivados; además de productos con grasas hidrogenadas, como la margarina.

Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

Cómo reducir el consumo de grasas saturadas

Perder grasa, con grasa

  • Sustituye la mantequilla por untables Flora, que son ricos en grasas poliinsaturadas. Otra opción pueden ser los quesos untables light.
  • Come frutos secos sin sal como tentempié. Resultan un snack muy fácil para comer entre horas, perfectos para reemplazar alimentos como los pasteles y la bollería que a menudo contienen grasas saturadas. 
  • Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar. El aceite de oliva es una buena forma de incrementar el consumo de grasas insaturadas al preparar la comida.
  • Incluye jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en tus aperitivos en lugar de productos de aperitivo fritos y embutidos grasos.
  • Acostúmbrate a comprobar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos. Elige los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de tres gramos por ración.
  • Pásate a los lácteos desnatados o semi; o incluso a leches vegetales que tienen mayor aporte de proteína y no causan malestares estomacales.
  • Elige quesos frescos o tiernos en lugar de los curados.
  • Sustituye las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescado y aves sin piel.
  • Reemplaza los embutidos grasos por jamón o pavo.
  • Consume al menos 2-3 veces por semana pescado azul como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque o el atún.

Porciones de grasas buenas que debemos consumir

Cómo medir porciones xon tus manos


Para un adulto que necesita ingerir 2.000 calorías diarias, es necesario que entre un 20 y 30% de estas provengan de las grasas buenas. Es decir entre unos 44 y 76 gramos de grasa y aceite.
En el caso de los niños, que deben comer 1.200 calorías al día, se necesitan entre 26 y 40 gramos por día.

Sin embargo, no basta con adecuarse a la cantidad recomendada, sino que este porcentaje debe estar repartido entre los tres tipos de grasas que existen (evitando siempre las grasas trans). En este sentido, el equilibrio que recomiendan los nutricionistas es un tercio de cada una de ellas.

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