CÓMO EMPEZAR BIEN EL DÍA

Claves para un buen desayuno, la comida más importante

Ya todos saben que para empezar el día con energía es fundamental un desayuno completo. Si bien existen distintos tipos de desayunos que varían según la edad, el estilo de vida y la rutina, todos −o casi todos− coinciden en que es la comida más importante para enfrentarse a las actividades diarias. Por eso, para tener un buen rendimiento físico e intelectual, es importante no saltearse la 1ra comida.

Un desayuno saludable tiene que aportar entre un 20% y un 25% de las calorías totales que se consumen en un día. Cada mañana, una persona se tiene que tomar por lo menos 15 minutos para tener un desayuno tranquilo. ¿Y qué debe incluir? Carbohidratos como pan, galletitas, tostadas y cereales, un poco de lácteos que puede ser un vaso de leche o un café con leche, y alguna fruta. También alimentos con proteínas como los huevos y el queso.

¿Por qué es tan importante? Porque al desayunar, se elevan los niveles de glucosa en sangre que es el combustible necesario para que funcione el cuerpo y el cerebro a lo largo del día. Además que, al desayunar, una persona va a necesitar menos cantidad de comida en el día porque el cuerpo no siente ninguna falta ni vacío. El cuerpo ya está listo para arrancar con las actividades.

Pero saltearse el desayuno también tiene consecuencias que se verán reflejadas a lo largo de la jornada: decaimiento, malhumor, bajo rendimiento físico e intelectual y falta de concentración, entre otros.

Como publica la BBC, el desayuno debe ser rico en fibra. Se encuentra en alimentos de origen vegetal y poco procesados como cereales y frutas, 2 alimentos fundamentales para incluir al empezar el día.

Las frutas son otro alimento que no puede faltar. Aportan el toque dulce al desayuno sin tener que agregar azúcar ni edulcorante. Otro dato: es mejor comer la fruta entera y no sólo su jugo. Los cereales integrales también son una buena opción para la mañana.

Además, esta 1ra comida debe ser baja en grasas saturadas –manteca o embutidos−. Si bien, en los desayunos se pueden incluir carbohidratos, no hay que abusar de ellos (pan, cereales industriales) porque lo que hacen es generar picos de azúcar y al rato, la persona vuelve a tener hambre. Tampoco hay que abusar del azúcar sino sustituirlo por miel o stevia para endulzar.

Los principales afectados de saltearse el desayuno son los más chicos. Como publica El Confidencial madrileño, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), entre el 20% y el 40% de los chicos van al colegio sin desayunar y más del 50% no consume los nutrientes necesarios. Además, solo el 30% de los chicos toman un desayuno completo por las mañanas compuesto de frutas, cereales y lácteos.

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Consecuencias de NO Desayunar.

¿Qué debo desayunar? La importancia de desayunar bien


La importancia de desayunar

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Pero parece que no todos opinan igual respecto a la importancia del desayuno. La BBC publicó una nota en donde se cita un informe del Observatorio Nacional de Obesidad de Reino Unido que dice que "no es claro si hay una relación causal con el Índice de Masa Corporal (IMC, o peso) o si el desayuno es simplemente uno de los muchos factores que contribuyen a un peso saludable". Si es así, ¿cómo empieza una persona su día? ¿De dónde saca la energía que le falta?

Por su parte, la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) señala que el desayuno es la comida fundamental para empezar el día. Pero no se trata de cualquier desayuno sino de uno que aporte los nutrientes fundamentales y que sea saludable para poder rendir física y mentalmente.

Según SAN, el desayuno debe incluir cereales o pan, si es posible integral, leche o productos lácteos preferentemente descremados y frutas secas. La fibra, el calcio, el magnesio, el zinc lo aporta el consumo de frutos secos pero debe ser medido por el contenido de calorías que tienen.

La SAN marca posición frente a aquellos que se saltean el desayuno diciendo que empezar la mañana sin alimento en el cuerpo ayuda a que, más tarde, una persona caiga en el “picoteo” y agrega que “la sustitución del desayuno puede generar sensación de cansancio, agotamiento e irritabilidad, debido a la falta de glucosa circulante en el torrente sanguíneo”.

Da 7 opciones de desayunos saludables para empezar cada mañana:

Opción 1
Café o Té con leche descremada con edulcorante a elección,
2 rodajas de pan integral con semillas,
1 cuchara de queso blanco descremado, y
1 manzana.

Opción 2
1 Taza de copos de maíz sin azúcar con leche descremada,
1 naranja, o manzana o pera, y
Infusión a gusto con edulcorante a elección.

Opción 3
Copos de cereal sin azúcar con leche descremada,
1 Pera, y
Infusión a gusto con edulcorante a elección.

Opción 4
1 taza de leche descremada con fitoesteroles,
2 rodajas de pan, y
1 rodaja de queso tipo port salut descremado.

Opción 5
Café con leche descremada con edulcorante a elección,
2 rodajas de pan con queso tipo port salut descremado, y
Ensalada de Fruta.

Opción 6
Yogur descremado con frutas,
Café con leche descremada con edulcorante a elección, y
4 Galletitas con queso blanco Light.

Opción 7
Café con leche descremada con edulcorante a elección,
2 rodajas de pan de salvado,
4 nueces, y
Queso blanco descremado y dulce light.

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