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DIETA EQUILIBRADA

Diabetes: Los 8 mejores alimentos para bajar el azúcar

Consumir alimentos de bajo índice glucémico es una forma de ayudar a controlar la diabetes, aunque no reemplaza la medicación indicada por el médico.

En caso de tener diabetes, la persona no produce suficiente insulina o no puede usar la insulina adecuadamente, lo que hace que el azúcar se acumule en la sangre. Por eso, elegir alimentos de bajo índice glucémico (IG) es una forma de ayudar a controlar la enfermedad.

A grandes rasgos, los mejores son los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente, ya que no provocan picos ni descensos del nivel de azúcar.

Por otro lado, se pueden combinar alimentos con niveles glucémicos bajos y otros altos para garantizar que la comida sea equilibrada.

A continuación, 8 alimentos conocidos por sus beneficios a personas con diabetes. Con todo, cabe advertir que no hay evidencia que sostenga que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre durante en una emergencia.

Pan integral

Muchos tipos de pan tienen puntajes glucémicos altos y, aunque es importante evitarlos en algunos casos, el consumo de alimentos integrales se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Tales son los casos del pan de centeno y del pan de trigo integral 100% molido.

En caso contrario, a los refinados se les eliminan las cubiertas exteriores fibrosas de los granos durante el procesamiento. La fibra es lo que retarda la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.

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Casi todas las frutas

A excepción del ananá y el melón, la mayoría de las frutas tienen un IG bajo debido a que contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, denominada fructosa.

Sin embargo, a medida que las frutas maduran, sus puntajes IG aumentan. Los jugos de frutas también tienen puntajes muy altos porque no contiene las pieles fibrosas y las semillas.

Las más beneficiosas son:

  • Manzanas
  • Moras
  • Arándanos
  • Pomelo
  • Uvas
  • Duraznos
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Frutillas

Avena

La avena tiene un índice IG bajo, lo que la hace menos propensa a causar picos y descensos en los niveles de azúcar en la sangre.

La avena también reduce las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a mantener el control glucémico y reduce los lípidos en sangre (grasas).

Una porción equivale aproximadamente a media taza.

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Nueces y semillas

Las nueces son muy ricas en fibra dietética y contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, que incluyen: vitaminas antioxidantes, fitoquímicos y minerales (magnesio y potasio).

Al igual que con otros alimentos, es mejor comer nueces que estén lo más enteras y sin procesar posible. Las nueces con recubrimientos o saborizantes tienen puntajes de IG más altos que las simples.

Legumbres

Las legumbres como los porotos negros, los garbanzos y las lentejas, tienen puntuaciones de IG muy bajas. Además, son buenas fuentes de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Estos nutrientes incluyen:

  • Fibra
  • Hidratos de carbono complejos
  • Proteína

Algunas de las legumbres más comunes son:

  • Porotos negros
  • Judías verdes
  • Habas
  • Frijoles blancos
  • Garbanzos
  • Lentejas
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El hummus es una buena alternativa para incluir garbanzos en la alimentación.

El hummus es una buena alternativa para incluir garbanzos en la alimentación.

Ajo

El ajo es un ingrediente popular en las medicinas tradicionales para la diabetes y una amplia variedad de enfermedades. Sus compuestos pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad y la secreción de insulina.

Los autores de un estudio de 2017 descubrieron que los suplementos de ajo ayudaron a controlar los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y los niveles de lípidos en personas con diabetes tipo 2.

Hay diversas formas de añadir ajo a la dieta:

  • Comiéndolo crudo
  • Cortándolo y agregándolo a salsas, untables salados y aderezos para ensaladas
  • Salteándolo con verduras
  • Agregándolo a las comidas cocinadas
  • Tomar cápsulas

Pescado graso

El pescado y otras carnes no tienen puntajes de IG porque no contienen carbohidratos. No obstante, consumir pescado que contenga ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico, puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.

Los investigadores detrás de un estudio de 2021 encontraron que las personas que consumían pescado azul desarrollaron diabetes tipo 2 en tasas más bajas que las que no lo hicieron.

Algunos de los mejores son:

  • Anchoas
  • Bacalao
  • Arenque
  • Salmón
  • Sardinas

Yogur

Los autores de un gran metanálisis de 2014 concluyeron que el yogur podría ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

La mayoría de los yogures sin azúcar tienen un índice IG de 50 o menos. Lo mejor es evitar los endulzados o saborizados, que a menudo contienen demasiada azúcar. El griego puede ser una alternativa saludable.

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Otras formas de reducir el azúcar

  • Comer una dieta sana y bien balanceada
  • Mantenerse hidratado
  • Ser activo durante el día
  • Comer porciones pequeñas con más frecuencia
  • No saltarse las comidas
  • Manejar o reducir el estrés
  • Mantener un peso corporal moderado o perder peso si es apropiado

Las personas con diabetes también pueden necesitar tomar medicamentos y medir su nivel de azúcar en la sangre con regularidad para reducir el riesgo de experimentar síntomas y complicaciones.