DICEN MÉDICOS

El mejor truco para volver a dormir después de despertarse por la noche

Realidad: cuanto más intenta volver a dormirse, más difícil es conciliar el sueño.

Pocas cosas son tan espantosas como despertarse en medio de la noche y no poder conciliar el sueño. A medida que pasan los minutos y las horas, no puede evitar pensar en lo exhausto que se sentirá al día siguiente, lo que luego lo estresa y hace que sea aún más difícil dormir más. Si esto le suena terriblemente familiar, y si vive con miedo a las horas entre la una y las cinco de la mañana cada noche, es posible que desee probar un método simple pero aprobado por un médico para volver a dormir

La intención paradójica es una estrategia del sueño que ha sido un pilar de los tratamientos cognitivo-conductuales para el insomnio y los problemas relacionados con el sueño durante décadas. En pocas palabras, la estrategia funciona así: en lugar de intentar conciliar el sueño, intente permanecer despierto el mayor tiempo posible.

En realidad no controlamos nuestro sueño, sucede de manera involuntaria. "Si el enfoque de la vida se centra tanto en hacer cosas para conciliar el sueño, en realidad puede aumentar la ansiedad del sueño y, paradójicamente, dejar de dormir", observa la experimentada psicóloga del sueño Katherine Hall en diálogo con Eat This Not That. "Al igual que cuando intentas forzar una mente tranquila, los pensamientos parecen hacerse más fuertes", agrega.

La intención paradójica, mientras tanto, juega un truco sutil en su cuerpo y trabaja para permitir que ese sueño regrese naturalmente. "Te anima a acostarte en la cama sin hacer nada para intentar conciliar el sueño", dice Hall. "La idea es abordar la preocupación que conlleva acostarse despierto en la cama y normalizarla en su mente. Una vez que haya enfrentado este miedo, la ansiedad se reducirá y pronto descubrirá que se está quedando dormido".

Así que no intente dormir y no se moleste. Simplemente manténgase consciente y abrace el aburrimiento. Considere escribir en su diario o leer un libro aburrido. Si solía quedarse dormido durante conferencias, imagine que está en ese aula aburrida. La ciencia ha demostrado que funciona.

Un estudio publicado en la revista científica Nature Communications, incluso descubrió las neuronas en el "centro de placer" del cerebro humano (el núcleo accumbens) que inducen el sueño en respuesta al aburrimiento. Según otro estudio, publicado en la revista científica Behavioural and Cognitive Psychotherapy, la intención paradójica ayudó a un grupo de personas que luchaban por conciliar el sueño a reducir la ansiedad por el desempeño del sueño, el esfuerzo del sueño y la latencia subjetiva del inicio del sueño (percepción de cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño).

"Decirse a sí mismo antes de acostarse: 'Me quedaré aquí despierto y estoy bien con eso', ayudará a relajar un cerebro demasiado ansioso y, paradójicamente, hará que sea más fácil conciliar el sueño", agrega la doctora.

No lo piense demasiado

El insomnio puede ser una pendiente resbaladiza. En el momento en que uno comienza a pensar: "Tengo un problema con mi sueño", es probable que las cosas empiecen a empeorar, no a mejorar. Cuanta más presión ejerza sobre usted mismo para dormir bien cada noche, peores serán sus posibilidades de lograr esa hazaña. En cambio, ingrese cada nueva noche sin expectativas. El sueño es una necesidad de la vida, no una prueba diaria que se deba pasar.

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