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REMEDIOS NATURALES

Lectura, aromaterapia y yoga: 10 soluciones para vencer al insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño bastante frecuente, que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Los malos hábitos, algunos medicamentos, cuestiones de salud mental y problemas de salud pueden empeorar el cuadro. A continuación, algunos consejos a para dormir rápido y bien.

Algunas personas no tienen problemas para dormir ya que lo hacen rápido apenas apoyan la cabeza en la almohada, pero muchas otras sí. La falta de sueño puede tener efectos negativos en muchas partes del cuerpo y el cerebro, incluido el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y diversas funciones biológicas.

A continuación, 10 formas sencillas de conciliar el sueño lo más rápido posible.

Bajar la temperatura

La temperatura del cuerpo cambia cuando uno duerme. El cuerpo se enfría cuando nos acostamos y se calienta cuando nos levantamos. Si la habitación es demasiado cálida, es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño. Configurar el termostato a una temperatura fría entre 15,6–19,4°C podría ayudar.

Obviamente, las preferencias individuales variarán, así que hay que buscar la temperatura que mejor se adapte a sus necesidades.

Tomar un baño o una ducha tibia también podría ayudar a acelerar los cambios de temperatura corporal. A medida que el cuerpo se enfría tras la ducha, puede enviar una señal a su cerebro para que se vaya a dormir. 

Mantener un horario

Muchas personas encuentran que establecer un horario de sueño les ayuda a conciliarlo más fácilmente. El cuerpo tiene su propio sistema regulador llamado ritmo circadiano. Este reloj interno le indica al cuerpo que se sienta "alerta" durante el día pero con sueño por la noche.

Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar a que su reloj interno mantenga un horario regular.

Una vez que el cuerpo se adapte a este horario, será más fácil conciliar el sueño y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Es fundamental dormir de 7 a 9 horas cada noche. 

Practicar yoga, meditación y atención plena

Cuando las personas están estresadas, tienden a tener dificultades para conciliar el sueño. El yoga, la meditación y la atención plena son herramientas para calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, se ha demostrado que todos mejoran el sueño.

El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión acumulada en tu cuerpo. Investigaciones muestran que el yoga puede tener un efecto positivo en los parámetros del sueño, como la calidad del sueño, la eficiencia del sueño y la duración del sueño.

La meditación puede mejorar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a lograr un estado específico en el que se puede dormir fácilmente.

Por último, la atención plena puede ayudarlo a mantenerse enfocado en el presente, preocuparse menos mientras se duerme e incluso funcionar mejor durante el día. La práctica de una o todas estas técnicas puede ayudarlo a descansar bien por la noche y a despertarse con energía.

Yoga para el insomnio.
Yoga para el insomnio.

Evitar las siestas durante el día

Debido a la falta de sueño por la noche, las personas con insomnio tienden a tener sueño durante el día, lo que las lleva a tomar siestas durante el día. Si bien las siestas de corta duración se han relacionado con mejoras en el estado de alerta y el bienestar, existen opiniones encontradas sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno.

Algunos estudios han demostrado que las siestas regulares que son largas (al menos 2 horas) y tardías pueden llevar a una mala calidad del sueño nocturno e incluso a la privación del sueño.

Un estudio de 1996 encontró que los adultos mayores que tomaban siestas con frecuencia tenían un sueño nocturno de menor calidad, más síntomas depresivos y una actividad física más limitada. También eran más propensos a tener sobrepeso que aquellos que rara vez tomaban una siesta.

Escuchar música relajante

La música puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Incluso se puede utilizar para mejorar los trastornos crónicos del sueño, como el insomnio.

Un estudio de 24 adultos jóvenes demostró que la música sedante promueve un sueño más profundo.

Escuchar música del estilo budista puede ser otra gran herramienta para dormir mejor, ya que puede reducir la cantidad de tiempo que le toma quedarse dormido. Este parámetro se conoce como inicio del sueño. La música budista se crea a partir de diferentes cantos budistas y se usa para la meditación.

Otro estudio de 50 personas reveló que aquellos que estuvieron expuestos a música relajante durante 45 minutos antes de acostarse tuvieron un sueño más reparador y profundo en comparación con aquellos que no escucharon música. Por último, si la música relajante no está disponible, bloquear todo el ruido también podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y promover un sueño ininterrumpido.

Hacer ejercicio durante el día

La actividad física se considera beneficiosa para un sueño saludable. El ejercicio puede aumentar la duración y la calidad del sueño al aumentar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

El momento del día en el que hace ejercicio también es fundamental. Para promover un sueño de mejor calidad, hacer ejercicio temprano en la mañana parece ser mejor que hacer ejercicio más tarde en el día.

Probar la aromaterapia

La aromaterapia implica el uso de aceites esenciales. Una revisión sistemática de 12 estudios reveló que el uso de aromaterapia fue eficaz para mejorar la calidad del sueño.

Los aromas populares con efectos positivos sobre el sueño incluyen:

*lavanda

*rosa

*menta

Las mezclas de aceites elaboradas con ingredientes como el limón y la naranja también fueron efectivas para mejorar la calidad del sueño. 

Aromaterapia.
Aromaterapia para el insomnio.

Limitar la cafeína y beber una bebida relajante

La cafeína se usa ampliamente entre las personas para combatir la fatiga y estimular el estado de alerta. Se puede encontrar en alimentos y bebidas como: chocolate, café, refrescos y bebidas energizantes

Este estimulante puede tener efectos desastrosos en la calidad y duración del sueño. Aunque los efectos de la cafeína varían de persona a persona, se recomienda que se abstenga de consumirla al menos 6 horas antes de acostarse.

En su lugar, puede beber un té relajante como el té de manzanilla. Se ha demostrado que promueve el sueño y la relajación. Otros tés para dormir que ayudan a dormir incluyen la pasiflora y la magnolia.

Leer algo

La lectura puede ser una buena actividad que ayuda a relajarse antes de acostarse. Es importante comprender las diferencias entre leer un libro electrónico y un libro de papel tradicional.

Los libros electrónicos emiten luz azul, lo que reduce la secreción de melatonina. Los niveles bajos de melatonina hacen que sea más difícil conciliar el sueño y hacen que se sienta cansado al día siguiente. Por lo tanto, se recomienda que lea un libro físico para relajarse y mejorar su sueño.

Visualizar cosas que lo hacen feliz

En lugar de estar acostado en la cama preocupándose y pensando en cosas estresantes, visualice un lugar que lo haga sentir feliz y tranquilo. En un estudio sobre el insomnio, los participantes pudieron conciliar el sueño más rápido después de que se les indicó que usaran una distracción de imágenes. 

Esta técnica les ayudó a ocupar su mente con buenos pensamientos en lugar de ocuparse de preocupaciones y preocupaciones durante el tiempo antes de dormir. Imaginar y concentrarse en un entorno que lo hace sentir en paz y relajado puede alejar su mente de los pensamientos que lo mantienen despierto por la noche.

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