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TIPS DE ALIMENTACIÓN

Falta de sol y el "picar algo" incesante: Cómo evitar la piel seca en cuarentena

¿Cómo alimentarnos en cuarentena? La nutricionista Jimena Benedetti, especializada en obesidad, brinda en Urgente24 consejos exclusivos para mantenernos saludables y con el sistema inmunológico reforzado. Cómo enfrentar problemas como el deseo de "picar algo" todo el tiempo o la falta de apetito producida por la angustia, cómo suplir la vitamina D por falta de sol y qué hacer para prevenir la sequedad en la piel.

Desde Urgente24 entrevistamos a la licenciada en nutrición y especializada en obesidad, Jimena Benedetti, para saber qué, cuánto y cómo debemos comer en tiempos de la pandemia del Covid-19, cuando gran parte de la población mundial se encuentra en confinamiento.

Aquí, las 5 preguntas clave y los tips claros y concisos para mantenernos fuertes, sanos, en línea y bellos.

¿Cómo es una dieta adecuada para reforzar las defensas en tiempos de coronavirus?

"Para fortalecer el sistema inmune es importante mantener una dieta equilibrada, aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas; sobre todo las vitaminas A, C, E, D y minerales tales como el magnesio, hierro, calcio, zinc", explica Benedetti.

Los alimentos para una dieta equilibrada son:

  • frutas y verduras de estación,
  • legumbres,
  • frutos secos,
  • semillas,
  • carnes magras ya sea de vaca, pollo, pescado o cerdo.

Lo que hay que evitar:

  • disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados, como las galletitas, golosinas, cereales con azúcar, snacks, gaseosas y jugos concentrados,
  • moderar el consumo de sal, la cual podemos reemplazar por especies (pimienta, tomillo, orégano, albahaca),
  • consumir agua a lo largo del día

Benedetti destaca que es muy importante realizar actividad física, yoga o meditación para manejar el estrés, el cual deprime el sistema inmune. 

¿Existe algún alimento rico en vitamina D que reemplace el sol que nos falta?

"La vitamina D, se obtiene principalmente, de la exposición solar de manera directa, al menos 10 o 15 minutos. En este momento en el cual debemos quedarnos en casa, exponernos al sol se torna más difícil. Sin embargo, los que dispongan de patio, balcón o terraza, deben estar al sol, para evitar carencias de vitamina D. Aproximadamente el 20% de esta vitamina se consigue con la alimentación", explica Benedetti.

Los alimentos clave son:

  • Pescado grasos: atún, caballa, sardina, salmón, al menos 2 o 3 veces por semana.
  • Yema de huevo. Podemos incluir un huevo entero por día (se puede consumir en preparaciones como omelet, tortillas, budines, revuelto o huevo duro).
  • Hígado de vaca
  • Lácteos enteros: como leche, yogur o queso, ya que para que esta vitamina se sintetice bien necesitamos la grasa de la leche. 
  • Palta
  • Champignon 

¿Cómo evitar engordar en cuarentena?

  • Organizar nuestros horarios."Mientras estemos despiertos, es conveniente hacer comidas cada 4 horas. Podemos establecer 4 bloques de comidas tales como desayuno, almuerzo, merienda y cena.

 

  • Si nos agarra hambre entre comidas, hacer snacks saludables. "Si en el medio de esas 4 horas, sentimos hambre, podemos incluir un snack como frutas, 10 frutos secos, 1 pote de yogur natural, 10 tomates cherry, 2 fetas de queso. Esto va lograr evitar el picoteo.

 

  • No tener en casa aquellos alimentos que nos hacen perder el control. "Lo ideal es que en nuestra casa, no haya alimentos que nos cueste controlar la ingesta. Por ejemplo si nos gustan mucho los chocolates, es conveniente NO tener una barra grande, sino comprar 1 chico y dejarlo para el momento que realmente tengamos el deseo de comerlo."

 

  • Acompañar cada comida con verduras. "A la hora de las comidas principales, es muy útil llevar el plato servido a la mesa, y no llevar bandejas o bowls, los cuales nos invitan a comer demás. Una forma práctica de tener un plato saludable y que nos permite estar satisfecho, es acompañar lo que comas con medio plato de verduras, las mismas pueden ser crudas tipo ensalada o cocidas en forma de verduras asada, woks, al vapor, al horno." 

 

  • En lo posible, hacer comidas caseras y evitar el delivery. "Cuando compro comida afuera, la misma tiene más grasa, ya sea por la materia prima que utilizan o por la forma de preparación y el volumen suele ser mayor. El consumo de agua es importante para no confundirlo con hambre. Consumir 2 litros a lo largo del día es muy importante."

 

  • Hacer actividad física. "Una forma clave para bajar la ansiedad, la cual nos lleva a comer demás, es la actividad física. Hay muchas rutinas que podemos hacer en casa y que están disponibles en internet."

¿Qué consejo le darías a aquellos que ante la angustia, pierden el apetito?

  • Elegir alimentos que nos gusten. "En estos casos, es importante favorecer el consumo de alimentos que sean de nuestro agrado. Armar menues con nuestros alimentos preferidos, varias entre distintas opciones de desayuno y merienda."

 

  • No comer mirando el celular y conectarnos con el momento presente. "En el momento de la comida, debemos relajarnos, no utilizar ningún tipo de distractor como televisión, radio, celular, computadora. Conectarnos con la comida, armar un ambiente agradable, percibir el aroma de la comida, nos invita a mejorar la forma en la cual comemos, y posiblemente podamos ingerir mejor los alimentos."

¿Qué alimentos contribuyen a prevenir la sequedad del pelo y de la piel?

"En muchos casos esta sequedad se da por una mala hidratación o bajo consumo de algunos alimentos", explica Benedetti.

  • Consumir abundante agua. "Lo principal es chequear cuánta agua estamos consumiendo. Lo podemos hacer a través de botellas de 1 litro y prestar atención a cuántas consumimos a lo largo del día. También existen apps que nos ayudan a recordar que debemos consumir agua."

 

  • Evitar jugos en polvos y gaseosas. "Habitualmente contienen mucha sal, lo cual nos ayuda a retener líquidos."

 

  • Consumir frutas y verduras, en especial cítricos. "Las verduras y frutas contienen entre un 80% y un 95% de agua", explica la nutricionista. En especial recomienda las cítricas (mandarina, naranja, pomelo), "que son ricas en vitamina C y están muy presentes en esta época", y también: sandia, kiwi, ciruela, uvas, frutillas, tomate, pepino, lechuga, brócoli, acelga.

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