Favaloro: Todo lo que debe saber sobre alimentos y colesterol

El desayuno es la comida más importante del día. No lo saltee. Desayunar bien cada día le brinda toda la energía y los nutrientes necesarios para realizar las actividades diarias y lo ayuda a mantener un peso saludable. Consuma diariamente seis porciones de cereales y derivados. Una porción incluye: 2 pancitos blancos o de salvado, o 1 plato mediano de pastas, polenta o fideos cocidos, o 8 galletitas de agua o salvado, o 1 taza de té de arroz integral cocido. Los cereales son ricos en fibra, vitaminas del complejo B y hierro. Prefiera alimentos ricos en fibra. Elija: cereales enteros como arroz integral, pan de salvado, verduras, frutas y legumbres. Esto lo ayudará a prevenir la constipación y a disminuir el colesterol elevado en sangre. No olvide tomar mucho líquido. ¿Sabía usted que los aceites vegetales (sobre todo, el de girasol) son ricos en vitamina E? Agregando diariamente al menos 2 cucharadas soperas de aceite a los alimentos le damos a nuestro cuerpo las armas para atacar a los radicales libres y detener el envejecimiento celular. En materia de aceites no hay que confundirse con la leyenda "libre de colesterol". Ningún aceite lo contiene porque todos son de origen vegetal. Pero que estén libres de él no significan que no engorden cuando se consumen en exceso. La ingesta adecuada de calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento del esqueleto normal. El calcio natural puede obtenerse de distintas fuentes alimentarias como la leche y los productos fortificados con calcio (yogur, quesos magros, ricota descremada, harinas fortificadas, etc.). La ingesta de calcio se puede aumentar de varias maneras: Agregue leche en polvo a los guisos, sopas, salsas y jugos. Agregue queso rallado magro a las ensaladas, sopas y purés. Los cereales y mezclas para preparar ñoquis y pizzas pueden enriquecerse con leche descremada en lugar de agua. Además agregue mayor cantidad de vegetales de hoja verde oscura, tales como espinaca, acelga, etc. Con una alimentación saludable se pueden disminuir considerablemente los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular. Sólo es necesario hacer algunos cambios simples en su dieta: aumente progresivamente el consumo de cereales integrales, frutas y vegetales; sustituya las colaciones habituales por frutas y vegetales; agregue a sus alimentos aceites vegetales sin cocinar en lugar de otras grasas, incluya en su alimentación legumbres como soja, porotos, lentejas y frutas secas como almendras, nueces y avellanas; prefiera lácteos descremados; consuma carne vacuna y de aves magras esporádicamente y pescado 2 a 3 veces por semana. No olvide realizar actividad física en forma regular. Como sabemos, el colesterol es el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Evitar alimentos como vísceras (seso, hígado, riñón, mollejas); quesos de pasta dura (provolone, gruyere, Mar del Plata); lácteos enteros; crema; manteca; fiambres; embutidos; galletitas; amasados de pastelería; la grasa visible de la carne; frituras; yema de huevo; chocolate; coco; helados de crema. Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas (galletitas, tapas de empanadas y tartas, golosinas, sopas instantáneas, comidas de rotisería, papas fritas, chizitos, palitos, grisines, alfajores, etc) contienen aceites vegetales hidrogenados (también llamadas "grasas trans"), cuyo efecto es aún más dañino que el de las grasas animales o saturadas. El pollo sin piel o las carnes, aunque sean magras, pueden consumirse una vez al día, en una porción que no supere los 150 gramos, alternando entre rojas, aves y pescado. En materia de carnes rojas los cortes magros son: cuadril, nalga, tapa de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, cuadrada y paleta. Los semigrasos son: aguja, matambre, bife ancho y entraña. En cuanto al pollo, su contenido de grasa es menor si se desecha la piel antes de cocinarlo. La parte más magra es la pechuga. Los cortes más grasos de carnes rojas son: asado, cogote, pecho, azotillo y falda. Por su parte, las alas y los muslos del pollo son los que contienen más grasas.