Verduras: Conozca la mejor forma de cocinarlas para no desperdiciar su valor nutricional

CIUDAD DE BUENOS AIRES (Urgente24) Las cualidades de las verduras se pueden 'ahogar' en el agua de cocción cuando se hierven en una cazuela o se cuecen en una olla a presión.
Un reciente estudio español ha concluido que llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes, cuyo consumo frecuente se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y de varios tumores.
Cuando la temperatura del agua sube de 100º merma el potencial de estas sustancias en hasta más de un 50% el potencial de estas sustancias. El deterioro es completo en compuestos como los flavonoides, de moda por sus bondades para el organismo humano, según publicó El Mundo.
Ya se sabía que el calor tenía un efecto deletéreo sobre estos compuestos y que algunas vitaminas se degradaban en el agua de cocción. Pero quedaba por determinar cuál era el método culinario más idóneo en función de cada vegetal, teniendo en cuenta que su contenido en antioxidantes varía de uno a otro y que sus diferencias estructurales podían hacerlos más o menos vulnerables.
Los resultados muestran qué vegetales resisten mejor y cuáles son más vulnerables a los efectos de cada uno de los métodos culinarios empleados. "La alcachofa fue el único producto que mantuvo una elevada actividad antioxidante en todos los procedimientos de cocinado. La remolacha, las judías verdes [chauchas, en Argentina] y el ajo preservaron igualmente su actividad en la mayoría de los tratamientos", explicó la investigadora María Antonia Murcia.
Sin embargo, se observaron pérdidas importantes en productos como la coliflor, cuando se sometía a ebullición y al microondas, y al hervir los guisantes. Algunos antioxidantes concretos vieron mermada su actividad en más del 50%.
Los tratamientos culinarios que se asociaron a mayores pérdidas son la ebullición y cocinar a presión; en cambio, la plancha, el microondas y el horno resultaron menos agresivos, mientras la fritura se situó en una posición intermedia.
Murcia puntualiza que no conviene generalizar. Unas verduras preservan mejor sus propiedades con un método concreto, pero ese mismo perjudica el contenido nutricional de otras. Un ejemplo: si bien el microondas resultó el sistema menos lesivo para la mayoría de los alimentos, el maíz fue la excepción, ya que perdió el 35% de su potencial de contrarrestar los radicales libres.
Paradójicamente, algunas verduras mostraron una mayor capacidad antioxidante después de cocinarse. Es lo que ocurrió con el apio cuando se sometía a todos los procesos (salvo al de ebullición), con los espárragos cuando se hervían y con las berenjenas al freírlas.
Se sabía que ciertas vitaminas son termolábiles, es decir, se alteran con el calor, pero el efecto de la temperatura depende de la estructura de cada vegetal y del antioxidante concreto del que se trate. Por ejemplo, es conocido que el licopeno (un tipo de antioxidante) del tomate se incrementa cuando se fríe.
"En general, el calor afecta de forma negativa a estos productos, pero el resultado final depende del tiempo y de con que más se cocina el alimento, ya que otros compuestos pueden interactuar o tener un efecto sinérgico", razona la investigadora. En el caso del microondas, se produce una energía elevada pero durante muy poco tiempo, "por eso, a pesar de la temperatura, el producto se ve menos perjudicado", añade.
Para los autores, la conclusión principal del trabajo es que el agua "no es la mejor amiga de la cocina" cuando se trata de preparar verduras y hortalizas. Al hervir, alcanza 100º y penetra con mayor facilidad en el interior de los alimentos, arrastrando los nutrientes.
De nuevo, el efecto final sobre el vegetal depende de la temperatura y del tiempo de cocción. "Y también de si te tomas o no el caldo, ya que los antioxidantes pasan a éste. El problema es que en muchas ocasiones no se consume", apostilla Murcia.
Los productos preparados a la plancha, el microondas y el horno pueden superar los 100º y pasar de los 200º, pero, como señala la experta, "se cocinan en seco y el calor se concentra, sobre todo, en la parte externa de la verdura".