A DORMIR MÁS

El poco sueño hace comer en exceso

La Escuela de Medicina de Harvard ha revelado, tiempo atrás, una serie de consejos para lograr un plácido sueño cada noche (insomnio incluido), esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energías para afrontar cualquier tarea el día siguiente. Sucede que, según varios estudios, hay una relación directa entre dormir poco y aumentar de peso. Quienes le dedican pocas horas al descanso tienden a consumir alimentos con calorías, altos contenidos de grasas y pocas proteínas.

Una investigaciónb médica liderada por Gerda Pot y Haya Al Khatib desde el King's College de Londres, en Reino Unido aseguró que dormir pocas horas genera un aumento en el peso de las personas.

Para el mismo se analizaron los resultados de otras 11 pequeñas investigaciones realizadas con anterioridad en las que participaron 172 personas. Como resultado se conoció que quienes dormían menos comían más: 385 calorías extras al día.

Se hizo una comparación entre el efecto que se produjo en un grupo al que se le había limitado las horas de sueño y otro grupo al que no se le habían limitado. Después se observó la cantidad de calorías que habían consumido cada uno durante las 24 horas siguientes.

Se advirtió que dormir menos no tiene un efecto determinante sobre cuánta energía se gasta en las 24 horas posteriores. Entonces, al no consumirse dicha energía, se produce una ganancia de calorías de más.

Quienes duermen de menos eligen consumir productos con contenidos más altos en grasas y menos proteínas. Respecto a los carbohidratos no se mostraron modificaciones.

Otra investigación realizada en la zona rural de Iowa (USA), en la que se estudiaron 990 empleados adultos, explicó que las personas que dormían menos durante los días hábiles presentaban un mayor índice de masa corporal.

En el mismo sentido, la Royal Society for Public Health (RSPH) determinó en un estudio que más de 1/3 de las personas comen mal después de dormir poco. Otra investigación realizada en 2015 en Qatar afirmó que al dormir poco se incrementa el apetito y la resistencia a la insulina, una hormona que interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes.

La falta de sueño también genera problemas para procesar la glucosa lo cual puede producir niveles altos de azúcar en la sangre. Esto favorece la diabetes o un aumento de peso en quien tiene problemas al dormir.

La National Sleep Foundation, una institución de investigación ubicada en Arlington, Virginia (USA) da una serie de recomendaciones sobre la cantidad de horas que hay que dormir, dependiendo de la edad.

-Recién nacidos (0-3 meses): deben descansar entre 14 y 17 horas cada día pero tambiénn es correcto que duerman entre 11 y 13. No deben dormir más de 18 horas.

-Bebés (4-11 meses): deben dormir entre 12 y 15 horas. Asimismo se admite que duerman entre 11 y 13 horas pero no más de 16 o 18.

-Niños pequeños (1-2 años): no deben dormir menos de 9 horas ni más de 15 o 16. Lo recomendable es entre 11 y 14 horas.

-Niños en edad preescolar (3-5 años): necesitan descansar entre 10 y 13 horas.

-Niños en edad escolar (6-13 años): dormir entre 9 y 11 horas.

-Adolescentes (14-17 años): deben dormir un promedio de 10 horas.

-Adultos entre 18 y 25 años: descansar entre 7 y 9 horas cada día. No menos de 6 ni más de 10 u 11.

-Adultos entre 26 y 64 años: necesitan entre 7 y 9 horas de sueño.

-Adultos mayores de 65 años: deben descansar entre 7y 8 horas al día.

Otros problemas por la falta de sueño

-Pérdida de la memoria: quien duerme poco no cuenta con las propiedades de almacenamiento de memoria que se impulsa durante el sueño. 

-Crece el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular: los adultos que dedican menos de 6 horas para dormir al día, tienen 4 veces más posibilidades de presentar síntomas de accidente cerebrovascular.

-Aumenta el riesgo de padecer diabetes: la persona que duerme mal presenta más resistencia a la insulina.

-Trastornos del humor: las personas que duermen menos de lo que corresponde tienen cambios de humor, irritabilidad, tristeza, aumento del estrés, actitud pesimista y ansiedad.

Plus de valor

El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuántico, aún se desconoce por qué dormimos, aunque cada día se está aprendiendo más sobre el tema.

Sí sabemos que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud. Interrumpir o alterar el sueño puede:

> Debilitar dramáticamente su sistema inmunológico.
> Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de 2 a 3 veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos.
> Causar un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso cuando acaba de comer, lo que puede causar estragos en su peso.
> Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo que significa que dormir tan sólo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su capacidad de pensar con claridad al día siguiente.
> Afectar su desempeño tanto físico como mental y disminuir su capacidad para resolver problemas.

Por ese motivo:

1. Haz ejercicio porque cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

2. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales. Otras actividades en la cama no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.

3. Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible.

4. Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general.

5. Tener una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso.

6. Menos bebidas con cafeína: Nos provocará más dificultad para dormir y aumenta la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.

7. Los somníferos no son buenos aliados.

8. Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, impidiendo un buen sueño. Además, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios.

9. Siestas sí, pero cortas. Un máximo de 20 minutos.

10. Si no consigues dormirte, levántate. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

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