El agua es parte de la composición del cuerpo humano y es imprescindible para el correcto desarrollo de numerosas funciones vitales; hasta para respirar es necesario eliminar agua. Aunque es preciso beber agua durante todo el año, en verano, con el aumento de la temperatura, perdemos mayor cantidad de líquidos corporales, por lo que es necesario reponerlos bebiendo más agua, u otro tipo de líquidos o alimentos ricos en agua.
BENEFICIOS DE LA HIDRATACIÓN
El agua, un tesoro
La sensación de sed es un mecanismo natural y fisiológico, innato en el ser humano y regulado a nivel cerebral, que nos insta a buscar algún tipo de líquido qué ingerir, para recuperar el agua que hemos perdido de una u otra manera a lo largo del día; sea por el sudor, la respiración, las lágrimas, la orina o las heces. Es importante recordar que estamos conformados por un 65% a 70% de agua, sin embargo, no siempre el consumo de este líquido vital es el adecuado, ya sea por la falta de costumbre, los inadecuados hábitos alimentarios o el auge tan grande que han adquirido otro tipo de bebidas procesadas y embotelladas en la sociedad actual, logrando que el ésta sea desplazada a último lugar en la lista. Recuerde: la humilde y simple agua de nuestras casas, es suficiente para lograr mantener el organismo bien hidratado y la necesitamos en todos las funciones corporales.
03 de diciembre de 2015 - 00:00
El agua interviene en el transporte de los nutrientes a las células y facilita la digestión, ayuda a regular la temperatura corporal, y contribuye a mantener la salud y el buen aspecto de la piel.
Las personas necesitamos alrededor de 2 litros y medio de agua cada día para mantener hidratado el organismo y compensar la pérdida de líquidos que se produce al realizar las diversas funciones corporales.
En caso de practicar deporte o realizar algún otro esfuerzo físico, o si hace mucho calor o nos exponemos al sol, debemos aumentar la ingesta de líquidos.
Si están correctamente hidratados, todos los órganos de nuestro cuerpo (riñón, hígado, corazón, estómago, piel…) funcionan mejor.
Se orina frecuentemente, lo que favorece la eliminación de toxinas.
Al orinar más, también se reducen las posibilidades de sufrir infecciones urinarias, y de que se formen arenillas o cálculos en el riñón.
Se favorece la motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento.
Además, las heces son más blandas y esponjosas y, por lo tanto, más fáciles de expulsar, lo que evita la aparición de hemorroides por esfuerzo o heridas por laceración.
La sangre se encuentra más diluida, y los nutrientes se distribuyen mejor por el organismo.
La piel mejora su aspecto y lozanía.
Aunque la sensación de sed es la que nos empuja a ingerir líquidos, los expertos advierten que no es aconsejable esperar a tener sed para beber. En general, existe una falta de información sobre las necesidades de hidratación, ya que la mayoría bebe menos de 2 litros de líquido al día, el 36% de las personas que participaron de una encuesta sobre el consumo de agua afirmó que sólo bebía cuando tenía sed, y 1 de cada 10 había llegado a sufrir deshidrataciones, la mayoría de estas (el 60%) durante la época estival.
Algunas personas requieren hasta 15 vasos al día, y si es agua, mucho mejor; otras requieren 4 solamente. Varía según la edad, el género, el metabolismo, la práctica de actividad física y la presencia de algunas patologías. Sin embargo, se ha establecido una recomendación general de 8 vasos diarios para el ser humano promedio.
Por lo tanto:
Bebe entre 2 y 3 litros de líquido repartidos a lo largo del día.
Es importante no pasar mucho tiempo sin beber.
Vigile que los niños tomen suficientes líquidos; cuando ellos están enfrascados en sus actividades suelen olvidarse de todo.
Evite salir en las horas de máximo calor. De paso, dormir la siesta es una costumbre muy saludable.
Si practica algún deporte o realiza algún esfuerzo físico, aumenta la ingesta de líquidos. Lo mismo si suda más de lo habitual a causa del calor, la humedad…
Limite la ingesta de bebidas con contenido alcohólico porque el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puede beberse sin alcohol. En cualquier caso, no sustituir el agua, los zumos y los refrescos por ese tipo de bebidas.
¿Qué tipo de líquidos son mejores de ingerir?
Sin duda alguna, el agua pura y potable, encabeza la lista. Por otra parte, las bebidas como jugos y refrescos naturales (sin azúcar añadida), la leche baja en grasa, las sopas caseras (no de paquete ni enlatadas) y los tés de hierbas, constituyen buenas alternativas complementarias en la dieta, por su alto contenido de agua, para aquellos individuos que no gustan de consumir un líquido incoloro e insaboro.
No se incluyen el café regular, las bebidas gaseosas, las bebidas para deportistas o las "energéticas", ni las bebidas alcohólicas, por múltiples razones, entre ellas, la cantidad de cafeína o taurina presente, el azúcar añadido que implica grandes cantidades de calorías o la concentración de alcohol, nocivo para la salud.
¿Qué sucede si no se consume suficiente líquido?
A largo plazo, puede provocarse algún daño en los riñones como la aparición de piedras, e incluso, una deshidratación crónica continua, puede conllevar a un mayor riesgo de cáncer de vejiga. No debe quedar de lado, el hecho que la deshidratación a corto plazo, ocasiona dolores de cabeza, cambios de humor, fatiga, sueño y alteraciones en el metabolismo.
¿Qué hay de las bebidas dietéticas o sin azúcar?
Si bien la gran mayoría son libres de azúcar, lo que se traduce como bajas en calorías, muchas mantienen la concentración de preservantes, colorantes y químicos que contienen sus homólogas azucaradas. Por ello, es muy importante consultar con una especialista en Nutrición sobre el consumo de éstas antes de incluirlas en la dieta usual como alternativas.
Durante el ejercicio físico, la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor.
Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores.
Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas.
Sin embargo, en ejercicios de mayor intensidad y por encima de 1 hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico.
Durante el esfuerzo, se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora.
Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
> Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima.
> Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.
> Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante.
Existen principalmente 2 factores a tener en cuenta si quiere conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier bebida si se practica deporte.
En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea.
Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de 3 factores:
> temperatura del líquido ingerido,
> consumo de oxígeno y
> osmolaridad de la bebida administrada.
Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado.
La posición del colegio estadounidense de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.
En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos 1 hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron.
Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación.
Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por 2 horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto.
El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de 1 hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 grs. a 60 grs. por hora en volúmenes de 600 ml a 1.200 ml por hora.
La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6% a 7% de concentración de carbohidratos (60 grs. a 70 grs. por litro), por lo que 1 litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.
La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos.
Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente.
Recapitulemos:
1. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación.
2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.
3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4% y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos.
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