Tips para dejar de encorvarse

En el mundo moderno de hoy, es más fácil que nunca encontrarse encorvado sobre un teléfono o desplomado sobre una computadora portátil durante horas. Cuando el cuerpo se acostumbra a estar encorvado durante horas, puede ser fácil mantener esa misma postura, incluso cuando uno no está frente a una pantalla.

Para dejar el hábito de encorvarse, existen ejercicios y estrategias simples que pueden ayudar.

1. Ponerse de pie

Para pararse con una buena postura, tenga en cuenta estos consejos:

*Pararse derecho y erguido con los hombros relajados y ligeramente hacia atrás. Para tener la postura correcta, pensar en un trozo de cuerda invisible que tira suavemente de su cabeza hacia el techo.

*Pararse con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, con el peso principalmente en las puntas de los pies.

*Mantener las rodillas ligeramente dobladas.

*Meter el estómago.

*Mantener la cabeza nivelada, no inclinada hacia adelante, con las orejas sobre los hombros. 

2. Sentarse correctamente

Cuando esté sentado, tenga en cuenta estos consejos para asegurarse de tener una buena postura:

*Sentarse derecho con los hombros relajados, pero no encorvados.

*Elegir una altura de silla que permita mantener los pies firmemente plantados en el piso.

*Evitar cruzar las piernas.

*Mantener las rodillas niveladas o ligeramente más altas que las caderas.

*Sentarse en una silla para apoyar la columna en el respaldo.

*Prestar atención a la posición de la cabeza: no dejar que la cabeza y barbilla se apoyen en los hombros.

*Mantener las orejas alineadas sobre los hombros.

*Mantener la pantalla de su computadora al nivel de los ojos para evitar que su cuello se incline hacia adelante o hacia atrás.

3. Moverse

Estar mucho tiempo en una misma posición puede causar tensión. Para prevenir el dolor muscular y la fatiga, asegurarse de levantarse, estirarse y caminar durante al menos unos minutos cada hora. Configurar una alarma en su teléfono para recordar que uno debe levantarse y moverse.

4. Postura del niño

Este sencillo ejercicio ayuda a estirar la columna, así como los glúteos y los isquiotibiales. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y el cuello. Para hacer esta pose:

*Empiece a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.

*Vuelva a hundir las caderas hacia los pies, mientras camina con las manos delante de usted. Si sus muslos no llegan hasta abajo, puede colocar una almohada debajo de ellos como apoyo.

*Coloque suavemente su frente en el piso mientras mantiene los brazos extendidos frente a usted.

*Relajarse y respirar profundamente.

*Mantenga esta postura durante 5 minutos, recordando respirar profundamente todo el tiempo.

5. Plancha

Los músculos centrales fuertes juegan un papel importante para ayudarlo a mantener una buena postura. Es por eso que desarrollar fuerza en el core es clave si quieres evitar caer en malos hábitos posturales. Los músculos centrales incluyen los músculos abdominales y los músculos alrededor de la pelvis y la espalda baja. Uno de los mejores ejercicios para desarrollar un core fuerte es la plancha.

Este ejercicio también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez por sentarse o pararse incorrectamente. Para hacer este movimiento:

*Empiece a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

*Bájese sobre los codos y estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.

*Mantenga su core tenso y su espalda recta.

*Mantenga durante 20 a 30 segundos.

*Una vez que te acostumbres a esta pose, puedes mantenerla por más tiempo.