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¡OJO!

No creerás que estos alimentos tienen más fibra que la avena

Cuando piensas en fibra, probablemente imagines un plato de avena, sin embargo hay otros alimentos incluso con más fibra y que ni sospechabas.

La avena sativa es el nombre científico de la avena común, un alimento altamente nutritivo y reconocido porque es rico en fibra. Sin embargo, aunque sea una de las opciones más populares, la avena no es el único alimento para obtener este componente vegetal tan importante para el colon. Pero, ¿Por qué hay que comer fibra? ¿Qué alimentos son ricos en fibra?

¿Qué pasa si no se consume fibra?

Primero, veamos para qué sirve la fibra.

"La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento".

Y explica:

La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente.

Asimismo, Clínica Mayo agrega:

"Los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer".

Por el contrario, la ingesta insuficiente de fibra:

  • Aumenta riesgo de obesidad
  • Aumenta riesgo de colesterol alto
  • Aumenta probabilidades de estreñimiento
  • Aumenta riesgo de desarrollar cáncer colorrectal

¿Cuánta fibra tiene la avena?

De acuerdo al sitio especializado Eat This, Not That!, media taza de avena contiene, aproximadamente, 4 gramos de fibra. Mientras, Clínica Mayo indica que 1 taza de avena instantánea cocida tiene 5 gramos de fibra.

Ahora bien, además de su alto contenido en fibra y de ayudar a combatir el estreñimiento, la avena también tiene otros beneficios comprobados por la ciencia:

  • Es increíblemente nutritiva
  • Combate la oxidación celular
  • Regula la presión arterial
  • Ayuda a bajar el colesterol
  • Es rica en antioxidantes
  • Ayuda a reducir el azúcar en sangre
  • Combate la inflamación
  • Ayuda a adelgazar y sentirse lleno
  • Combate los problemas de estreñimiento
  • Puede ayudar al cuidado de la piel
  • Reduce el riesgo de asma infantil

Alimentos ricos en fibra

El sitio especializado Eat This, Not That! cita a FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. para determinar los alimentos más populares que tienen más fibra que media taza de avena:

Frijoles negros: 1/2 taza cocida (7,5 gramos)

Frijoles blancos: 1/2 taza (9,5 gramos)

Frambuesas y moras: 1 taza (8 gramos)

Palta: 1/2 aguacate (6,5 gramos)

Manzanas: 1 mediana (4,5 gramos)

Peras: 1 mediana (5,5 gramos)

Papas: 1 mediana (5 gramos)

Garbanzos: 1/2 taza cocida (6,5 gramos)

Chocolate negro: 2 onzas (6 gramos)

Calabaza bellota: 1/2 taza cocida (4,5 gramos)

Alcachofa: 1 medio (7 gramos)

Lentejas: 1/2 taza cocida (8 gramos)

Guisantes partidos: 1/2 taza cocida (8 gramos)

Almendras: 1/4 taza (4,5 gramos)

Semillas de granada: 1/2 granada (5,5 gramos)

Semillas de chía: 2 cucharadas (8 gramos)

¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) , debe consumir alrededor de 25 a 30 gramos de fibra al día para mantener su cuerpo y su corazón saludables, especialmente cuando se trata de reducir el colesterol.

En ese mismo sentido, la Clínica Mayo detalla:

Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día. Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.

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