10.000 pasos pero de caminata (moderada, mínimo)

Caminar libera endorfinas en el cerebro, fortalece las piernas y el corazón sea más fuerte y reduce a la mitad las probabilidades de resfriarse. Aquí el menú de beneficios:

• Disminuye el estrés.
• Mejora la salud mental.
• Acelera el metabolismo.
• Prolonga la expectativa de vida.
• Aumenta la capacidad física aeróbica.
• Mejora las condiciones físicas funcionales.
• Disminuye la presión arterial y el colesterol.
• Reduce la circunferencia abdominal y el peso.

Acerca de la eliminación de grasas, hay que insistir: es una herramienta eficaz para perder peso.

• Al día: al menos 7 mil pasos y subir 10 pisos.
• A la semana: caminar al menos 150 minutos.

La cantidad de calorías que se pueden quemar dependen del tiempo y la velocidad de la caminata, así como del peso y del estado metabólico del caminante:

• 1 hora de caminata puede gastar entre 210 y 360 Kcal, y una meta deseable para mejorar la condición física es completar entre 1.000 y 1.500 Kcal de caminata semanal;
• al menos 3 horas semanales de caminata vigorosa, o 5 horas de caminata a paso moderado.

Para medir las calorías gastadas al caminar (o el consumo de energía), existen aplicaciones que pueden ayudar con la medición:

• Una persona de 90 kg quema 60 Kcal por cada kilómetro caminado.
• Una persona de 60 kg quema 45 Kcal por cada kilómetro caminado.

Gracias a los acelerómetros del móvil, las pulseras de actividad y los relojes inteligentes, tenemos el aliciente extra de poder medir cuánto y cómo caminamos, lo que entronca con el mantra de los 10.000 pasos diarios.

Claves

En The Conversation, Borja del Pozo Cruz, Investigador principal en Ciencias de la Salud, de la Universidad de Cádiz (España), escribió una sucesión de consejos para tener en cuenta:

Hoy en día existe toda una industria generada alrededor del reclamo de que es necesario alcanzar 10.000 pasos al día para estar saludable. Dicha recomendación ha calado en nuestra sociedad de tal forma que hasta la propia Organización Mundial de la Salud la ha adoptado como objetivo. Pero ¿de dónde viene tal reclamo? Y, sobre todo, ¿qué hay de cierto en ello según la ciencia?

¿Por qué justo 10 000? (...)

Esta regla tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de mediados de los años '60 que, aprovechando las Olimpíadas de Tokio, sacó a la venta el primer podómetro de la historia. Llamado mampo-kei, establecía un objetivo 10.000 pasos (unos 8 kilómetros). Desde entonces, la comunidad científica ha intentado clarificar la utilidad de dicha meta. Esta regla tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de mediados de los años '60 que, aprovechando las Olimpíadas de Tokio, sacó a la venta el primer podómetro de la historia. Llamado mampo-kei, establecía un objetivo 10.000 pasos (unos 8 kilómetros). Desde entonces, la comunidad científica ha intentado clarificar la utilidad de dicha meta.

Algunas investigaciones ya apuntaban a que hacen falta entre 6.000 y 8.000 pasos al día para reducir el riesgo de mortalidad prematura. Más recientemente, nuestro equipo de trabajo ha podido determinar que realmente son necesarios alrededor de 10.000 para mejorar, de una forma óptima, nuestra salud.

Por ejemplo, pudimos constatar que cumplir ese objetivo disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35%, el de cáncer en un 20%, y el de demencia en un 50%.

Y la magia del 10.000 no acaba aquí: nuestro trabajo demostró que superar esa cifra aproximada no proporcionaba beneficios añadidos a los participantes.

Por otro lado, parece que las virtudes de caminar se incrementan gradualmente.

Otra conclusión a la que llegamos es que dar 4.000 pasos al día se asocia con una disminución del riesgo de demencia de hasta un 25%. Es un dato muy reconfortante, pues las personas que no estén motivadas o comiencen a adquirir el hábito de caminar deben saber que los beneficios se empiezan a acumular desde unos pocos pasos al día.

Pero ¿y el ritmo, importa? Si tengo que andar por un tiempo o número de pasos determinado, ¿con qué cadencia lo hago?

Esta cuestión, aún sometida a debate científico, resulta de vital relevancia.

En nuestras investigaciones observamos que pasear con cierta celeridad (intensidad moderada, de forma que nos cueste mantener una conversación mientras realizamos la actividad) durante al menos 30 minutos al día nos puede asegurar beneficios extra. Si aparte de salir a airearnos le damos un poco de ritmo, mejor que mejor.

En resumen: una persona que busque mejorar al máximo su salud a través del paseo debería orientar sus objetivos a dar 10.000 pasos al día, incluyendo media hora de caminata moderada.

También es importante señalar que cada paso cuenta: el que damos en el jardín, en casa o en nuestro paseo de la tarde.

Por tanto, establecer rutinas más activas y que favorezcan dedicarle un tiempo a caminar puede darnos salud, pero sobre todo nos proporciona vida.ç

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