Los 8 trucos secretos de Harvard para conciliar el sueño

Conciliar el sueño puede ser misión imposible para algunos. Toda una pesadilla. Sin embargo, tener problemas para dormir no debería ser tomado a la ligera, ya que se vincula con el aumento de riesgo de enfermedades graves como, diabetes, Alzheimer, demencia, enfermedad cardiovascular y otras.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 40% de la población duerme mal y el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente.

Pero, ¿Cómo conciliar el sueño rápido? ¿Qué es bueno para el insomnio? ¿Qué hacer para dormir mejor? Si te has hecho estas preguntas, lo más probable es que te interese lo que la Universidad de Harvard tiene para decir.

En un artículo publicado en el sitio Harvard Health, expertos han comentado que “todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día puede convertirse en un verdadero problema”. Por eso, han compartido algunos consejos simples para ayudar a conciliar el sueño.

Ejercicio

El ejercicio físico es clave para mantener una vida saludable. También para dormir mejor.

Por ejemplo, Harvard dice que caminar a paso ligero todos los días no sólo ayuda a adelgazar, sino que también ayuda a que las personas se despierten menos en la noche.

El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina (Harvard). El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina (Harvard).

Hay numerosos trabajos científicos al respecto, entre ellos, un estudio publicado en la revista Sleep que encontró que, las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio durante aproximadamente tres horas y media a la semana tenían más facilidad para conciliar el sueño, a diferencia de aquellas que hacían menos ejercicio.

Sin embargo, pese al efecto positivo del ejercicio físico para conciliar el sueño, debes tener en cuenta un detalle: “Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante”.

Así que procura no hacer ejercicio cerca de la hora de dormir. En cambio, los ejercicios matutinos que lo expongan a la luz del día ayudarán al ritmo circadiano natural, asegura Harvard.

Reserva la cama para dormir y tener sexo

Algunas personas usan la cama para todo. Para dormir, comer, ver televisión, trabajar y más. No obstante, esto podría ser un obstáculo a la hora de conciliar el sueño.

“La cama tiene que ser un estímulo para el sueño”, indica Harvard. “No use su cama como una oficina para contestar llamadas telefónicas y responder correos electrónicos. También evite ver la televisión a altas horas de la noche allí”.

Duerme en un lugar cómodo

Nada mejor que dormir en un lugar cómodo y Harvard lo sabe. “El ambiente también puede afectar la calidad de su sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más cómodo posible”, dice.

Por eso, para promover el sueño, recomienda dormir en un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco.

Comienza un ritual de sueño

Hacer algunas cosas para relajar la mente y el cuerpo antes de dormir puede ser bastante útil cuando se trata de combatir el insomnio.

“Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y la mente que es hora de dormir”, comenta Harvard. ¿Qué hacer? Puedes beber un vaso de leche tibia, tomar un baño o escuchar música relajante.

Come, pero no demasiado

Ni mucho, ni poco, sino lo necesario. Los expertos advierten que acostarse a dormir con hambre puede distraerte y empeorar el sueño.

Por otro lado, comer demasiado, también puede ser perjudicial para dormir mejor. “Evite comer una comida grande dentro de las dos o tres horas antes de acostarse”, aconseja Harvard.

Evita el alcohol y la cafeína

Debido a sus componentes, algunos alimentos y bebidas no deberían ser consumidas antes de dormir, sobre todo si tiene problemas de sueño.

Entre las bebidas que Harvard dice que hay que evitar se encuentran el vino y el chocolate.

“El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar. Te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante e interrumpe el sueño durante la noche”, advierte.

También hay que alejarse de cualquier cosa ácida o picante que pueda producir acidez estomacal y, en consecuencia, interrumpir el sueño.

Desestresarse

El estrés es enemigo del sueño. Si bien es fácil estresarse por cosas del día a día, “el estrés es un estímulo. Activa las hormonas de lucha o huida que actúan contra el sueño”, advierte Harvard.

Por esta razón, los expertos insisten en que hay que darse tiempo para relajarse antes de acostarse. Una manera de lograrlo es haciendo ejercicios de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente, y luego exhala.

Hágase revisar

Finalmente, si hay algunos síntomas que lo mantienen despierto toda la noche, consulte a un médico.

“La necesidad urgente de mover las piernas, los ronquidos y un dolor ardiente en el estómago, el pecho o la garganta son síntomas de tres trastornos comunes del sueño: el síndrome de piernas inquietas, la apnea del sueño y la enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE”, detalla Harvard.

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