Las nueces sirven al corazón

Según últimos estudios en España, la cáscara dura de la nuez cumple un papel preventivo contra los ataques cardíacos, contribuye a reducir el colesterol – sobre todo el LDL, considerado perjudicial – en la sangre y ayudan a aliviar los efectos del estrés y la baja en las defensas. Reemplazar por nueces las grasas monoinsaturadas en una dieta mediterránea mejora, e inclusive restablece, la función endotelial, es decir, la propiedad de las arterias para dilatarse con el fin de adaptarse a un aumento de la demanda de sangre. Gracias a su baja proporción de hidratos de carbono y su elevado poder nutritivo, se recomiendan especialmente a las personas con diabetes, mientras que por su contenido en lecitina, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas B, mejoran el rendimiento intelectual, por lo cual son ideales para los estudiantes. Las nueces son únicas por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6, los cuales están en una proporción de 4:1, la recomendada por los especialistas. Los Omega no sólo tienen la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino además sus factores asociados, como el exceso de colesterol, la hipertensión, la inflamación arterial o la agregación de las plaquetas en la sangre. Las nueces también son una buena fuente de fitosteroles, sustancias que bloquean tanto la absorción del colesterol que produce nuestro cuerpo, como el que proviene de la dieta. Reducen el riesgo de infarto "Al revisar seis ensayos clínicos que comparan una dieta rica en nueces con otras dietas saludables, como la japonesa, se ha comprobado que la reducción del riesgo de enfermedad coronaria podría llegar al 20% al incluir las nueces en la dieta de cada día", señaló Emilio Ros, jefe de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínico de Barcelona. Un estudio clínico de la Universidad de Barcelona demostró que sustituir por nueces las grasas monoinsaturadas en una dieta mediterránea mejora, e inclusive restablece, la función endotelial, es decir, la propiedad que tienen las arterias de dilatarse con el fin de adaptarse a un aumento de la demanda de sangre. Las nueces bloquean tanto la absorción del colesterol producido por el cuerpo, como el proveniente de otros alimentos. Cinco nueces diarias pueden tener efectos muy positivos en el sistema cardiovascular. Las nueces también reducen las concentraciones de moléculas que son dañinas para las arterias y se asocian con el desarrollo de la arteriosclerosis, la cual consiste en el endurecimiento de estos vasos sanguíneos, producido por el envejecimiento y acelerado por factores como el aumento del colesterol. "Una arteria sana es como una cañería de goma elástica que permite cambios en el flujo, mientras que una arteria con su función endotelial dañada es como una tubería rígida de plomo que tiene un flujo constante. En este estudio, la dieta con nueces restituyó la elasticidad de la arteria", explicó Ros. "Es la primera vez que un alimento completo, y no sus ingredientes por separado, ha demostrado este efecto beneficioso sobre la salud vascular", de acuerdo con el especialista catalán. "Las nueces contienen lecitina y ácidos grasos poliinsaturados, con la propiedad de reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre, por lo que su consumo regular es beneficioso para prevenir la angina de pecho y el infarto agudo de miocardio", señala el médico Luis Gutiérrez Serantes, autor del libro Alimentos Inteligentes. "Hay trabajos que demuestran que, consumiendo cinco nueces al día durante al menos cinco días a la semana, se reduce a la mitad el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Tomar de cuatro a cinco nueces diarias es suficiente para conseguir los beneficios que aporta este fruto seco", asegura Gutiérrez Serantes. Para Clotilde Vázquez Martínez, de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Ramón y Cajal, de Madrid, "las nueces pueden ser aconsejables en las situaciones o etapas en que hacen falta recibir más calorías y nutrientes, como la convalecencia de una enfermedad, la falta de peso, las épocas de crecimiento rápido en la infancia y adolescencia". A abrirlas y sacarles partido Para aprovecharlas mejor, los expertos aconsejan elegir las nueces frescas con cáscara o su fruto envasado al vacío, y evitar las troceadas o molidas, las cuales se vuelven rancias con facilidad cuando entran en contacto con el oxígeno del aire. Para conservarlas, una buena opción es almacenar las nueces en aceite virgen de nueces o un recipiente hermético, en un lugar fresco y oscuro, para que no se contaminen con moho. Una vez quitada su cáscara, las nueces enteras o troceadas aportan un sabor rico y dulce a muchos platos, desde ensaladas y arroces hasta aves, salsas y postres de frutas. Los expertos aconsejan comerlas en vez de consumir alimentos con un perfil nutritivo y calórico equivalente, como las proteínas de la carne, y no "además de" las comidas habituales, porque como aperitivo o picoteo aportan muchas calorías extra. La clave es considerarlas un componente habitual de la dieta en vez de un agregado, incorporándolas en ensaladas, salsas y todo tipo de platos, lo cual no es problema porque existen muchas recetas que incluyen estos frutos, para verano o invierno. Se desaconseja consumirlas si aún están verdes y crudas, porque en esa etapa contienen cianuro y tienen un sabor amargo, lo cual indica que han comenzado a oxidarse. También deben evitarse si se tiene la sospecha de sufrir una alergia a los frutos secos.