Harvard dice que estos 10 alimentos bajarán tu colesterol

Lo dice Harvard: Cambiar los alimentos que come puede reducir su colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan en su torrente sanguíneo. Pero, ¿Qué alimentos bajan el colesterol rápido? ¿Qué alimentos suben el colesterol? ¿Qué comer para bajar el colesterol malo? Afortunadamente, hay más de un alimento que ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol. No son milagrosos, pero si se combinan con ejercicio y otros buenos hábitos, pueden ser muy útiles. Estos son los mejores alimentos para bajar el colesterol, según la Universidad de Harvard:

Avena

La avena ocupa un lugar privilegiado entre los alimentos para bajar el colesterol. De hecho, en el sitio especializado Harvard Health, se indica que un primer paso sencillo para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena.

Dicho desayuno con avena te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Y sabemos que la fibra soluble es el tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol 'malo' en el torrente sanguíneo.

Esto también parece funcionar con el salvado de avena. Estudios han mostrado una reducción de hasta 23% del colesterol total sérico en pacientes con hipercolesterolemia que comieron salvado de avena.

Cebada

Tal como ocurre con la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La clave, según Harvard, es el alto contenido de fibra soluble que aportan.

Esto es sumamente importante, si se toma en cuenta que, las pautas nutricionales actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de fibra soluble.

Frijoles

Los frijoles son otro alimento rico en fibra soluble y uno de los preferidos por la Universidad de Harvard. Además, hay varias opciones de legumbres, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, y más.

Un estudio con 250 personas halló que las dietas de legumbres dieron como resultado una disminución promedio de 8 puntos en el colesterol LDL.

A la luz de los resultados del estudio, Harvard exclama: "¡Esto es mejor de lo que muchas personas pueden lograr con pastillas!"

Berenjena

Tanto la berenjena como la okra tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol.

Harvard también ubica estos dos vegetales bajos en calorías, entre los alimentos para reducir el colesterol, ya que son buenas fuentes de fibra soluble.

Por ejemplo, una taza de okra cruda contiene 3 gramos de fibra, aproximadamente.

Nueces

Existen numerosos estudios que demuestran que comer almendras, nueces, maní y otros frutos secos disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto tendría que ver, principalmente, con que ayudan a bajar el colesterol.

Al respecto, Harvard dice que comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%.

Además, las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras, agrega.

Aceites vegetales

El uso de aceites siempre ha dado de qué hablar con el colesterol.

Sin embargo, los aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL, asegura Harvard.

De todos modos, el aceite más recomendado para reducir los niveles de colesterol, es el aceite de oliva. Mientras el peor aceite para el colesterol sería el aceite de palma, según estudios.

Manzanas

También otras frutas como uvas, fresas y cítricos. Según la Universidad de Harvard, estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

Por ejemplo, en un estudio un grupo de adultos consumió 2 manzanas por día o una bebida de control de manzana, durante 8 semanas cada una.

Los investigadores hallaron que el consumo de manzana entera disminuyó el nivel de colesterol total en sangre y colesterol LDL o colesterol 'malo'.

El estudio fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Alimentos fortificados con esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles se han asociado a niveles de colesterol más bajos.

Y es que, según Harvard, los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos.

Incluso, afirma que, consumir 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10 %.

Estas sustancias están disponibles en algunos alimentos fortificados y suplementos.

Soja

Comer frijoles de soya y alimentos elaborados con ellos, como el tofu y la leche de soya, se ha promocionado como una forma muy poderosa de reducir el colesterol.

Y aunque pueden ser útiles, Harvard indica que los análisis muestran que el efecto es más modesto.

Por ejemplo, consumir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 6 %.

Pescado graso

Hay varias maneras en que el pescado graso puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

Harvard dice que una de las maneras es reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL y, la otra forma, es proporcionando grasas omega-3 que reducen el colesterol 'malo'.

Los expertos de la Clínica Mayo coinciden con Harvard. Ellos recomiendan comer al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado rico en ácidos grasos omega 3.

Esto parece reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, particularmente la muerte cardíaca súbita. Esto parece reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, particularmente la muerte cardíaca súbita.

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