Que si me voy a poner como un hombre, que si se me va a endurecer la grasa, y cualquier otra cantidad de estupideces hemos escuchado hablar sobre realizar ejercicios con pesas.
AUNQUE LOS MILAGROS NO EXISTEN
5 ejercicios que te dan un aspecto tonificado a la primera
El invierno casi se va, y a pocas semanas de la primavera muchas personas andan desesperadas por conseguir el cuerpo que desean lucir para el verano. Tras los excesos que se pudieron haber cometido en épocas de frío, lo mejor es retomar hábitos alimenticios saludables y enfocarnos en el ejercicio, pero no en cualquiera. Estoy hablando del ejercicio de pesas, el que nos permite tonificar nuestro cuerpo, bajar de talles y atacar la flacidez. Y es que aunque los milagros en este tema no existen, hay varios entrenamientos que te darán una definición instantánea post-ejercicio, lo que representa un adelanto asombroso de cómo se verán tus músculos después de semanas de ejercicio.
03 de septiembre de 2018 - 23:59
Ya hemos hablado, hasta de manera repetitiva, sobre la importancia de una buena alimentación para bajar de peso. Sin embargo, estar delgados no es siempre el objetivo al que queremos llegar, en la mayoría de las veces, queremos estar delgados y tonificados; y para esto último mis queridos lectores hace falta entrenar con pesas.
La flacidez es un problema que ataca no solo a las personas que están perdiendo peso de manera progresiva, hay personas que toda su vida han sido delgadas y de igual forma tienen un aspecto “aguado”, todo se les mueve.
Veamos un poco de anatomía, la piel protege todo nuestro cuerpo, ella se adhiere a nuestros músculos y si estos no tienen buena tonicidad, le costará más a nuestro cuerpo sostener o recoger la piel. En cambio, si comienzas a ejercitarte de forma correcta podrás ver como la piel comienza a lucir más prolija y a su vez el crecimiento del músculo comienza a rellenar esos “espacios en lo que todo parece caído”, dándote un mejor aspecto físico en genera.
Entonces, si estás decidido a cambiar tu aspecto físico y a dejar el temor por entrenar con pesas, te cuento con cuales ejercicios puedes ver resultados de manera casi inmediata, pero con mucho camino por recorrer.
5 ejercicios con efectos inmediatos post-entrenamiento
Primero lo primero, te advierto que no verás un cambio radical de la noche a la mañana. Recuerda que los músculos, o la masa muscular, no se construyen en un día nada más. De ser así, el mundo estaría lleno de culturistas.
Pero, esto no significa que un entrenamiento sólido no pueda darte una definición instantánea. Al realizar ciertos movimientos de fuerza, de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones, hará que haya mucho flujo de sangre en las fibras de contracción rápida.
Según la entrenadora Erica Suter, este resultado instantáneo es un adelanto de “cuán asombrosos se verán tus músculos después de semanas de ejercicio”. Así que comencemos.
“Kettlebell Swings”
La popularidad de este ejercicio, se debe en gran medida, a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es tu gran aliado en la ruta para un abdomen plano y definido.
El “kettlebell swings” combina la actividad aeróbica y anaeróbica porque trabajas muchos músculos a la vez. Además, fortalecen los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso); endurecen los glúteos, la zona lumbar y abdominal (es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda).
Peso Muerto
Aunque es uno de los ejercicios más temidos, ya que puede ser lesivo, ejecutarlo de forma correcta te hará fortalecer piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros, trapecio y abdominales.
Es uno de los ejercicios de fuerza más completo que existe, sin embargo, es importantísimo hacerlo con la técnica correcta para evitar daños en la espalda.
Los siguientes trucos te ayudaran a ejecutar este ejercicio sin peligro: mantén el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás con la mirada siempre al frente y la espalda nunca curvada.
A mitad del movimiento, no te impulses, ten paciencia para llegar al último paso en el que estés recto y no utilices la inercia. Mantén las rodillas fijas porque si se doblan a lo largo del ejercicio se pueden producir lesiones. Hazlo suave desde el principio hasta el final y sobre todo nunca intentes impulsarte para que la barra suba con más velocidad y así acabar antes.
Sentadillas de sumo
También se le conocen como sentadillas anchas; y son ideales para mejorar el aspecto del trasero y la cara interna de tus muslos.
Una forma de darle un grado de complejidad a este ejercicio es la siguiente: mantén las piernas abierta de forma que los pies sobrepasen ligeramente la cadera, posteriormente eleva la pierna derecha y muévela en círculos a la altura de la rodilla.
Sentadilla sumo con mancuerna. Técnica
Al terminar, la pierna ha de volver a la posición inicial sin dejarse caer para evitar dañar las articulaciones y asegurándonos de que el pie sobrepase la cadera, emulando la pose de un luchador de sumo. A continuación, da una patada con la misma pierna. Haz 3 series de entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna.
Curl de bíceps
Este ejercicio te ayuda a tener unos músculos de acero y tonificar tus brazos. Para este ejercicio debes colocar el centro de la banda de resistencia debajo de tus pies y sostener cada extremo con una mano, con las palmas hacia arriba.
Curl de bíceps con mancuernas. Tutorial
Lentamente levántalas hacia los hombros mientras aprietas los bíceps. Después, baja los brazos y asegúrate de que tus codos no se despegan de tu costado. Además de hacerlo a la vez, puedes también alternar. También puedes pisar solo la goma con un pie y realizar el primer movimiento con el brazo derecho y luego otro con el izquierdo, hay tantas posibilidades como cuando se hace con mancuernas o barra.
Con este ejercicio también estamos trabajando la zona abdominal, ya que la tenemos en contracción isométrica para fijar la posición y evitar oscilaciones anteriores y posteriores del tronco.
Dominadas
Las dominadas, con agarre exterior, son el mejor ejercicio para trabajar hombros y espalda.
Agarra la barra de dominadas con las manos hacia el exterior y a la altura de los hombros. Realiza 3 series de 12 elevaciones. "Si deseas mejorar la definición en los brazos, los hombros y la espalda con un solo movimiento, estas son esenciales", asegura Pete McCall, fisioterapeuta.
15 trucos para mejorar técnica de dominadas
En cambio si lo que quieres es mejorar el aspecto de tus tríceps y hombres, la mejor técnica es realizarlas con el agarre hacia afuera.
Es el único ejercicio que nos permite ejercitarnos con nuestro propio cuerpo, sin utilizar pesas y nos ayuda a fortalecer brazos y hombros. Colgados de una barra que podemos encontrar en cualquier parque, adquirirla para instalarla en el marco de una puerta de casa o en el gimnasio. Nos sujetamos con las manos hacia fuera y con una separación a la altura de los hombros o un poco más estrecho; subimos el cuerpo con un impulso hasta que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial.
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