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SEGÚN EXPERTOS

Haga esto para recuperar la masa muscular perdida por la edad

Estas son las maneras más efectivas de recuperar la masa muscular perdida por el envejecimiento, según expertos.

La pérdida muscular que ocurre a medida que las personas envejecen es algo normal. Si bien, la pérdida muscular puede tener varias causas, el envejecimiento es una de las principales. Pero, ¿Cómo recuperar la masa muscular perdida por la edad? ¿Cómo salvar los músculos del envejecimiento? ¿Cómo sacar músculo a los 60 años?

Hay varias maneras de combatir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento, a esto último se le conoce como sarcopenia. La sarcopenia es una afección que supone la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores.

Las personas con sarcopenia pueden presentar signos y síntomas como debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.

Esto no es un fenómeno nuevo. Se calcula que, después de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones y caídas.

¿Cómo recuperar la masa muscular perdida por la edad?

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para recuperar la masa muscular perdida por la edad:

Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico es el mejor remedio para recuperar la masa muscular perdida por la edad. La Clínica Mayo recomienda aumentar gradualmente la actividad física hasta alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio por semana.

"Puedes elegir cualquier movimiento que te resulte agradable. Solo asegúrate de ejercitar todos tus grupos de músculos", indican.

Aunque, generalmente los ejercicios de fuerza son los más recomendados para recuperar la masa muscular, los expertos también aconsejan hacer ejercicios de equilibrio y entrenamiento aeróbico.

Si se trata de ejercicios de fuerza, por ejemplo, puede probar levantando pesas o haciendo ejercicios como abdominales, flexiones y sentadillas que utilicen el peso corporal como resistencia. Debe intentar hacer de 2 a 4 sesiones por semana.

Comer más proteínas

La dieta juega un papel clave en la recuperación y construcción de masa muscular. Pero, ¿Qué comer para sacar músculo?

"La proteína es la reina de la alimentación muscular", asegura la Universidad de Harvard, en el sitio Harvard Health Publishing. "El cuerpo lo descompone en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo".

Hay varias maneras de obtener esas proteínas adicionales que se necesitan para recuperar la masa muscular. "Las fuentes animales (carne, huevos y leche) se consideran las mejores, ya que proporcionan las proporciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales", reseña Harvard.

Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, sugieren "consumir una bebida o comida con una proporción de carbohidratos y proteínas de aproximadamente tres a uno o cuatro a uno dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento".

Obtener suficiente vitamina D

La vitamina D es una vitamina esencial para el cuerpo. Entre otras cosas, la vitamina D cumple un papel muy importante en los nervios, huesos, sistema inmunitario y músculos.

De acuerdo con el sitio especializado Healthline, "la deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia".

"Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han observado en todos los estudios, posiblemente porque es posible que algunos voluntarios de la investigación ya hayan estado obteniendo suficiente vitamina D", agregan.

De cualquier forma, además de los suplementos, las personas pueden obtener vitamina D a través de la exposición solar y el consumo de ciertos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D naturalmente son yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado.

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