Uno por uno: Alimentos para aumentar la vitamina D en invierno

La vitamina D es un nutriente crucial para el cuerpo, pero, hay un problema. Se cree que durante el invierno, los niveles de vitamina D tienden a disminuir, ya que las personas se exponen menos al sol. Entonces, ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D? ¿Qué hay que comer para subir la vitamina D? ¿Cómo aumentar la vitamina D con la dieta?

Alimentos con vitamina D

Si bien incluir en la dieta alimentos con vitamina D puede ser una manera de aumentar los niveles de este nutriente, no son muchos los alimentos que aportan vitamina D.

"Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de alimentos y bebidas que la contienen de forma natural", indica el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés).

En consecuencia, "considere elegir alimentos y bebidas fortificados con vitamina D como parte de una rutina de alimentación saludable y consulte con su profesional de la salud sobre si necesita un suplemento", aconsejan.

Entonces, si quieres aumentar tus niveles de vitamina D a través de la alimentación, a continuación, la lista de alimentos con vitamina D que expertos del USDA han compartido.

En el listado figuran alimentos proteicos, alternativas a los lácteos y a la soja fortificada, verduras, frutas y otras fuentes alimenticias ricas en vitamina D. Estas son:

Trucha arcoíris de agua dulce, 3 onzas: 645 UI ("UI" quiere decir Unidades Internacionales, se usa para medir la cantidad de vitamina D)
Salmón, 3 onzas: 383-570 UI
Atún claro enlatado, 3 onzas: 231 UI
Arenque, 3 onzas: 182 UI
Sardinas enlatadas, 3 onzas: 164 UI
Tilapia, 3 onzas: 127 UI
Platija, 3 onzas: 118 UI
Bebida de soja (leche de soja), sin azúcar, 1 taza: 119 UI
Leche baja en grasa (1 %), 1 taza: 117 UI
Yogur natural sin grasa, 8 onzas: 116 UI
Yogur natural bajo en grasa, 8 onzas: 116 UI
Leche descremada, 1 taza: 115 UI
Kéfir, natural, bajo en grasa, 1 taza: 100 UI
Queso americano, bajo en grasa o sin grasa, fortificado, 1 1/2 onzas: 85 UI
Champiñones crudos, 1 taza: 0-1110 UI
Jugo de naranja, 100%, fortificado, 1 taza: 100 UI
Bebida de almendras (leche de almendras), sin azúcar, fortificada, 1 taza: 107 UI
Bebida de arroz (leche de arroz), sin azúcar, fortificada 1 taza: 101 UI

Hay más fuentes de vitamina D que mencionan otros expertos, como: hígado de res, huevos, aceite de pescado.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Ahora bien, hay mucha controversia acerca de cuánta vitamina D necesitan las personas, sobre todo, en invierno.

Un estudio publicado en Journal of Nutrition sugiere que durante los meses de invierno se requiere una dosis diaria de 20 microgramos de vitamina D, más de la recomendada actualmente.

En general, las personas de entre 1 y 70 años de edad deben ingerir 600 unidades internacionales (o 15 microgramos) de vitamina D por día, indican los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.

De todas maneras si le preocupa una deficiencia de vitamina D, debe consultar al médico.

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