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La lista de 36 alimentos para tu memoria que Harvard elaboró

Un estudio de Harvard halló que estos alimentos son beneficiosos para la memoria y el cerebro. Son 36 frutas y verduras que querrás comer.

Si le preocupa la pérdida de memoria, puede que se pregunte ¿Qué comer para la memoria y cerebro? ¿Qué fruta es buena para la memoria? ¿Cómo prevenir Alzheimer y demencia? Y es que, aunque a todos se nos olvidan cosas a veces, algunos problemas de memoria pueden ser más complicados. La Universidad de Harvard ha dado su veredicto final sobre los alimentos más beneficiosos para la cognición, específicamente las frutas y verduras que mejoran la memoria y protegen el cerebro.

¿Qué es bueno para la memoria y cerebro?

Se dice que los alimentos con flavonoides parecen contribuir en muchos aspectos de la salud, incluso pueden ayudar a evitar el olvido.

Según el sitio especializado LiveSciene:

Los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes (químicos vegetales) que se encuentran en muchas frutas, verduras y especias. Los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes (químicos vegetales) que se encuentran en muchas frutas, verduras y especias.

De hecho, un estudio de Harvard publicado en línea en la revista Neurology, sugiere que los flavonoides pueden desempeñar un papel protector del cerebro y la memoria.

Los científicos de Harvard evaluaron los datos de salud y la información dietética autoinformada de más de 77.000 personas de mediana edad.

De acuerdo con Harvard Health, los datos fueron recopilados durante 20 años e incluían con qué frecuencia los participantes comían alimentos ricos en flavonoides y si los participantes reportaron cambios cognitivos a los 70, como:

  • Dificultad para recordar eventos recientes o una breve lista de elementos
  • Dificultad para recordar cosas de un segundo a otro
  • Dificultad para la comprensión de instrucciones
  • Dificultad para seguir una conversación grupal o una trama de televisión
  • Dificultad para encontrar su camino por calles conocidas.

Luego, los investigadores calcularon la ingesta de seis clases de flavonoides y tomaron en cuenta los factores que podrían haber afectado la cognición, como la edad, el peso, la actividad física, la ingesta de alcohol, la depresión y la ingesta de nutrientes no flavonoides.

Cerebro: ¿Qué comer para la memoria?

Los científicos hallaron que las personas con la mayor ingesta diaria de alimentos con flavonoides tenían un 19 % menos de probabilidades de reportar problemas con la memoria y el pensamiento, en comparación con el grupo que tenía una ingesta diaria menor de flavonoides.

El Dr. Walter Willett, uno de los autores del estudio y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, dijo:

Nuestros resultados son emocionantes porque muestran que comer alimentos ricos en flavonoides podría ayudar a prevenir o retrasar el deterioro de la memoria y otros procesos cognitivos en la vejez. Nuestros resultados son emocionantes porque muestran que comer alimentos ricos en flavonoides podría ayudar a prevenir o retrasar el deterioro de la memoria y otros procesos cognitivos en la vejez.

Si bien, cuánto más rápido incluyamos alimentos con flavonoides a la dieta será mejor, los efectos protectores en el cerebro también suelen aparecen en quienes comenzaron a comer estas frutas y verduras más tarde.

Según el Dr. Tian-Shin Yeh, autor principal del estudio y un becaria de investigación postdoctoral en el Programa Harvard-Oxford en Epidemiología y en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard:

"Nos dimos cuenta de que el consumo temprano de alimentos ricos en flavonoides parecía mejorar el efecto protector en el cerebro. Pero incluso los participantes que comenzaron a comer más flavonoides más adelante en la vida vieron beneficios".

Entre los flavonoides que protegen el cerebro están:

  • Flavonas: 38 % menos de riesgo de deterioro cognitivo autoinformado
  • Flavanonas: 36 % menos de riesgo de deterioro cognitivo autoinformado
  • Antocianinas: 24 % menos de riesgo de deterioro cognitivo autoinformado

¿Qué alimentos son buenos para la pérdida de memoria?

Estas son las frutas y verduras del estudio de Harvard más asociadas con beneficiosos para el cerebro y la memoria, enumeradas de mayor a menor:

  1. coles de Bruselas
  2. fresas
  3. coliflor
  4. espinacas crudas
  5. ñame/batatas
  6. arándanos
  7. calabaza de invierno amarilla/naranja
  8. espinacas cocidas
  9. zanahorias cocidas
  10. melocotones/albaricoques/ciruelas
  11. Cantalupo
  12. jugo de tomate
  13. coba
  14. pimientos verdes/rojos/amarillos
  15. brócoli
  16. repollo
  17. salsa de tomate
  18. lechuga romana
  19. Tomates
  20. toronja
  21. apio
  22. remolacha
  23. lechuga iceberg
  24. papas al horno/hervidas/en puré
  25. zumo de naranja
  26. zanahorias crudas
  27. manzanas/peras
  28. jugo de uva
  29. plátanos
  30. naranjas
  31. cebollas
  32. jugo de manzana/sidra
  33. vino blanco
  34. uvas/pasas
  35. vino tinto

La recomendación final de Harvard es seguir una dieta con una amplia variedad de frutas y verduras, al menos comer cinco frutas y verduras al día.

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