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Sin pastillas: La manera sorprendente de reducir colesterol

El colesterol es complicado, pero hay maneras de bajar los niveles sin pastillas. Aquí lo que recomiendan expertos.

¿Cómo se puede bajar el colesterol sin pasillas? Los medicamentos pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, sin embargo tienen efectos secundarios en el cuerpo y muchas personas son reacias a pasarse la vida tomando medicamentos. Por eso, si primero prefieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar los valores, los expertos de la Clínica Mayo recomiendan probar estos hábitos saludables. De todos modos, si ya tomas pastillas, estos cambios ayudarán a potenciar su efecto y mejorarán tu salud.

Come alimentos saludables

El primer paso es prestar atención a lo que comemos y seguir una dieta saludable.

Sabemos que el colesterol elevado aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y ataque cardíaco, por ello los expertos recomiendan comer alimentos buenos para el corazón. Son los mismos que ayudarán a reducir el colesterol.

Uno de los puntos clave en la dieta es aumentar el consumo de fibra soluble. Este es el tipo de fibra que es capaz de reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La avena es rica en fibra soluble, también las manzanas, coles de Bruselas y otros alimentos.

Otro cambio crucial es comer alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Este componente no afecta el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol 'malo' y tiene otros beneficios para la salud del corazón, como reducir los niveles de presión arterial.

La Clínica Mayo también recomienda añadir proteína de suero de leche a la dieta.

Ojo con las grasas

Indiscutiblemente, hay algunos alimentos que tendrás que evitar o eliminar de la dieta, si quieres bajar los niveles de colesterol y mejorar tu salud en general.

En ese sentido, la Clínica Mayo recomienda evitar las grasas saturadas y eliminar las grasas trans.

Las grasas saturadas aumentan colesterol total y se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. Ya estudios han indicado que las carnes rojas son uno de los peores alimentos para el colesterol.

Mientras, las grasas trans aumentan los niveles generales de colesterol. Este tipo de grasa a veces figura en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" y se utilizan en margarinas, galletas, galletitas saladas, pasteles comprados en tiendas, y otros productos.

Haz ejercicio físico

Otro cambio crucial para controlar los niveles de colesterol es hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumentar la actividad física.

Los expertos reconocen que el ejercicio puede mejorar el colesterol y que la actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol "bueno".

La recomendación es hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Deja de fumar

Hay estudios que sugieren que el tabaquismo puede aumentar la acumulación de placa (incluyendo colesterol) en los vasos sanguíneos.

De todos modos, es increíble lo que pasa con tu cuerpo cuando dejas de fumar. Los efectos para la salud del corazón son rápidos, asegura la Clínica Mayo:

  • A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
  • A los tres meses, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
  • Dentro de un año, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

Mantén un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo de colesterol alto. De hecho, los expertos aseguran que "tener unos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto".

Por eso, invitan a hacer pequeños cambios. Estas son algunas de las ideas que proponen:

  • Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua
  • Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria
  • Camina durante los descansos del trabajo
  • Trata de hacer más actividades parado

Evita el alcohol

El alcohol daña de muchas maneras al organismo, y la Clínica Mayo dice que es mejor evitarlo cuando se quiere bajar los niveles de colesterol.

Y es que, el alcohol añade calorías adicionales, lo que aumenta el riesgo de sobrepeso. Y ya sabemos que tener sobrepeso puede elevar los niveles de colesterol.

En concreto, la Clínica Mayo aconseja:

"Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años".

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