Las proteínas cumplen muchas funciones clave en el cuerpo. Estas macromoléculas son necesarias para la función inmune, la expresión y regulación del ADN, la contracción muscular y movimiento, facilitar las reacciones químicas, brindar apoyo al cuerpo, y más.
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¿Necesito más proteínas durante la menopausia y por qué?
Las proteínas no sólo son para ganar músculo, también son importantes durante la menopausia, y más de lo crees. ¿Por qué y cuáles alimentos comer?
22 de mayo de 2025 - 15:31
Menopausia: Cuál es el papel de las proteínas en esta etapa de la vida / Imagen de Freepik.
Ahora bien, a menudo, se cree que las personas que necesitan comer más proteínas son aquellas que quieren ganar músculo. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que las proteínas son fundamentales para otras tareas y otras etapas de la vida, como la menopausia.
Entonces, ¿Cómo influyen las proteínas en la menopausia? ¿Qué alimentos son ricos en proteínas? ¿Cómo aumentar las proteínas en la dieta? Veamos.
El papel de las proteínas en la menopausia
En la menopausia, incluso mucho antes, ocurren varios cambios en el cuerpo, incluidos en los niveles de estrógeno y progesterona de las mujeres.
En general, se cree que la disminución de estrógeno en esta etapa se relaciona con una menor masa muscular, mayor masa grasa, y menor fortaleza ósea.
En este punto es donde salen a relucir las proteínas. Y es que, según expertos, un consumo adecuado de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular, proteger la salud de los huesos y contribuir a mantener un peso saludable en la menopausia.
Katherine Black, profesora asociada de nutrición humana de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, dijo en entrevista con The New York Times que, consumir más proteínas puede ayudar a las mujeres que están transitando a la menopausia a ganar menos peso, en parte manteniéndolas saciadas.
Los efectos pueden verse incluso antes de la menopausia, en la perimenopausia. Investigadores del Centro Charles Perkins, de la Universidad de Sydney, encontraron que priorizar las proteínas en la dieta durante la perimenopausia puede ayudar a disminuir o incluso prevenir el aumento de peso y la pérdida de tejido magro.
Las proteínas en la menopausia también son clave para la reparación de tejidos, la disminución del riesgo de osteoporosis y sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
El sitio especializado Healthline hace referencia a un estudio con 131 mujeres posmenopáusicas. "Las que consumieron 5 gramos de péptidos de colágeno al día tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor que las que tomaron un placebo en polvo. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo".
¿Necesito más proteína en la menopausia y cuánta?
Ahora bien, en general, los expertos indican que, sí, se necesitan más proteínas en la menopausia. Pero, ¿Cuánta proteína más?
"A menudo oirá pautas de proteínas de 0,75 g/kg de peso corporal/día recomendadas para personas de entre 19 y 54 años de la población general", indican en el blog The Menopause Dietitian.
"Algunas investigaciones interesantes sugieren que existen beneficios potenciales para la regulación del peso y la fuerza muscular al aumentar la ingesta diaria de proteínas a 1,0-1,2 g/kg/día también durante la perimenopausia", agregan.
Esa sería la misma cantidad que se recomienda para consumir en la menopausia y posmenopausia.
Sin embargo, como el viaje por la menopausia es diferente para cada mujer, lo ideal es consultar con un especialista.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?
- Atún
- Pechuga de pollo
- Carne roja
- Lentejas
- Almendras
- Sardinas
- Garbanzos
- Soja
- Pistachos
- Caballa
- Tofu
- Salmón
- Yogur natural
- Nueces
- Huevos
- Brócoli
- Espinacas
- Guisantes
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