Qué comer para una ralentización del envejecimiento (y qué no)

Integrar los alimentos en una dieta equilibrada garantiza una alta densidad nutricional a base de proteínas de calidad, vitaminas, minerales y compuestos antiinflamatorios.

Juntos, potencian la salud intestinal, muscular, inmunológica y metabólica del organismo.

La nutrición ocupa un lugar central, especialmente durante la tercera edad. Una dieta equilibrada nutre no solo el cuerpo, sino también el alma, fortaleciendo el sistema inmunológico y actuando como un escudo contra diversas enfermedades crónicas.

Asimismo, el envejecimiento prematuro se combate con comida real y el control metabólico, cuyas reglas de oro son: priorizar proteína real y grasas naturales, evitar el azúcar, harinas y aceites de semillas refinados y controlar la glucemia para evitar picos de insulina que aceleran la inflamación.

Comer bien, sano y en la justa medida, la fórmula de un envejecimiento saludable.

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Comer bien y alimentarse mejor

El colágeno y la vitamina C constituyen el soporte estructural de la dieta antienvejecimiento.

El colágeno porque aporta elasticidad a la piel, vasos sanguíneos y articulaciones, aunque su síntesis depende directamente de la presencia de vitamina C y aminoácidos. Son fuentes de colágeno el caldo de huesos, gelatina natural y cortes con tejido conectivo.

Entre las fuentes de vitamina C se cuentan kiwi, cítricos, morrón rojo y brócoli. Pero actúa además como un potente antioxidante que neutraliza radicales libres.

La masa muscular es un predictor clave de longevidad. Para sostenerla se requieren proteínas de alto valor biológico y grasas que regulen la inflamación.

Se recomienda un consumo de 1.2 a 1.6 g/kg/día de huevos, carnes de calidad, pescados y legumbres, que se cuentan entre las proteínas y aminoácidos.

Las grasas saludables (Omega 3) se encuentra en pescados azules (salmón, sardinas), palta y aceite de oliva, los cuales mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.

Los polifenoles son considerados los verdaderos agentes “antiaging”, ya que protegen el ADN y activan rutas de longevidad como las sirtuinas.

Son fuentes clave los frutos rojos (arándanos, moras), té verde, cacao amargo (>80%) y uvas negras.

Alimentos sanadores

Los cinco alimentos sanadores que indica Gustavo Marzetti (UBA Clínica Médica y Medicina Integrativa) son:

1. Caldo de huesos: Rico en colágeno, gelatina y aminoácidos (glicina y prolina), además de minerales como calcio, fósforo y magnesio. Favorece la salud digestiva, protege la barrera intestinal y ayuda a la producción de glutatión, un potente antioxidante.

2. Huevos: Uno de los alimentos más completos por sus proteínas de alto valor biológico. Aporta colina (vital para el cerebro e hígado), vitaminas (A, D, E, K, B12, ácido fólico) y antioxidantes como luteína y zeaxantina (salud ocular). Ayuda a mantener la masa muscular.

3. Hígado: Destaca por su altísima densidad nutricional. Es una fuente excepcional de vitaminas A y B12, hierro hemo de fácil absorción, minerales esenciales (zinc, cobre, selenio), colina y proteínas de alta calidad.

4. Alimentos fermentados: (Kéfir, yogur, chucrut, kimchi). Aportan probióticos que cuidan la microbiota intestinal y promueven la producción de butirato (salud del colon). El equilibrio de la microbiota es crucial para el sistema inmune, el metabolismo y la salud cerebral.

5. Frutos secos: (Nueces, almendras, pistachos). Contienen grasas saludables, omega-3, fibra, vitamina E (antioxidante) y minerales (magnesio, potasio). Su consumo regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad general.

El prolífico médico en redes sociales, con 218 reels subidos en sus cuentas de Facebook, Instagram y TikTok, se especializa en brindar tips para un envejecimiento saludable.

Necesidades nutricionales

Los cambios fisiológicos que acompañan a la tercera edad alteran el metabolismo, la digestión, y la absorción de nutrientes, haciendo que las necesidades nutricionales sean únicas.

Priorizar una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa sería esencial, debido a que estos grupos alimenticios aportan una abundancia de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, los cuales son cruciales para combatir el envejecimiento y promover una salud óptima, de acuerdo con la clinicadermatologicainternacional.

Además, una dieta equilibrada juega un papel significativo en la prevención de enfermedades crónicas.

El consumo adecuado de nutrientes, como el calcio y la vitamina D, es vital para mantener la fuerza ósea y prevenir condiciones como la osteoporosis.

Igualmente, mantener un equilibrio entre la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.