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No al sedentarismo: 6 estrategias fáciles para caminar más

Un ejercicio tan sencillo como salir a caminar mejora la salud mental, física y la calidad de vida en general.

Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, caminar con regularidad a paso rápido se asoció con una reducción del 20% del riesgo de muerte "por cualquier causa”.

Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 de vigorosa semanalmente para mantener el corazón sano.

Al respecto, The New York Times publicó una guía con seis estrategias para subir de nivel la caminata diaria:

1- Probar la caminata nórdica

La caminata nórdica se originó en Finlandia como una forma de entrenamiento para los esquiadores durante la temporada baja. Lo característico es el uso de bastones que trabajan los brazos y los músculos centrales, convirtiéndola en un ejercicio de cuerpo entero.

En comparación con otros tipos de ejercicio, es especialmente beneficiosa para personas con enfermedad coronaria, según una reciente investigación publicada en el Canadian Journal of Cardiology.

“La marcha nórdica involucra los músculos centrales, superiores e inferiores del cuerpo al mismo tiempo que reduce el estrés de carga en la rodilla, lo que puede resultar en mejoras en la capacidad funcional”, dijo en un comunicado la investigadora principal, Jennifer Reed, del Instituto del Corazón de la Universidad de Ottawa, Canadá.

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2- Divertirse

Según explicó a NYT Bill Burnett, director ejecutivo del Life Design Lab de la Universidad de Stanford y coautor del libro “Designing Your Life”, la forma en que enmarcamos el ejercicio moderno cansa a la gente después de un tiempo.

En efecto, recomienda potenciar la curiosidad. Subir a un árbol, hacer una caminata de luna llena sin linterna, ir a una cafetería nueva cada vez o buscar parques distintos para conocer.

3- Implementar peso

Como objetivo a largo plazo, la mejor manera de potenciar los músculos es aumentar la resistencia. Una forma es entrenar con una mochila pesada que disponga de un cinturón de cadera que transfiera el peso a las piernas y evite el dolor de cuello y espalda.

4- Agregar más pasos a la rutina diaria

Una de las partes más difíciles de comprometerse con una rutina diaria de caminar es lograr encajarla en un horario ya apretado. Sin embargo, se pueden incluir pasos adicionales al recoger a los chicos de la escuela, por ejemplo, o estacionar más lejos del lugar de trabajo o caminar durante llamadas laborales.

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5- Música

Se ha demostrado que escuchar música durante una caminata o el entrenamiento intenso disminuye el esfuerzo percibido y aumenta el rendimiento físico, según un metaanálisis reciente.

En otras palabras, hacer ejercicio con los auriculares no se siente tan extenuante.

6- Intervalos

El entrenamiento denominado fartlek consiste en un ejercicio de intervalos que implica una serie de ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación.

A diferencia de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad tradicionales, no necesita ser cronometrado, sino simplemente aumentar el ritmo de caminata durante un tramo y aumentar la frecuencia cardíaca, luego disminuir y repetir.

No es necesario ser un corredor o excursionista experimentado para obtener los beneficios saludables de la caminata. Otras formas para lograr la constancia son buscar una compañía, elegir el momento del día que mejor se adecúe a la agenda propia y probar pendientes como calles empinadas o montañas.

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