5 reglas básicas para conservar la masa muscular a medida que envejeces

El envejecimiento trae consigo la pérdida de masa muscular. Es una realidad. Se cree que las personas empiezan a perder músculo y fuerza muscular a partir de los 30 años. Esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, y puede empeorar en el tiempo.

Tener menos músculo se relaciona con debilidad, peor movilidad, aumento del riesgo de fracturas y caídas, así como menos capacidad para realizar muchas actividades cotidianas.

Afortunadamente hay maneras efectivas de prevenir y combatir la sarcopenia. Entonces, ¿Cómo se puede mantener la masa muscular? ¿Qué hacer para evitar la pérdida de masa muscular? ¿Qué debo comer para mantener la masa muscular?

He aquí algunas recomendaciones de expertos para conservar la masa muscular a medida que envejecemos:

Come más proteínas

La dieta influye en la musculatura, y la proteína es clave para ello. Y es que, si se quiere desarrollar o mantener la masa muscular, es especialmente importante aumentar la ingesta de proteínas a través de alimentos o suplementos.

“Necesitamos proteínas porque ayudan a desarrollar y mantener nuestros músculos, lo que a su vez impulsa nuestro metabolismo. Es esencial para todos”, afirma la dietista Kayla Kopp, RD, LD. a la Clínica Cleveland.

Algunos alimentos ricos en proteína son: pechuga de pollo, pavo, salmón, yogur griego natural, tempeh, edamame y huevo duro.

Las calorías también importan

Además de las proteínas, expertos indican que las calorías también son importantes.

En un artículo sobre la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, Kacie Vavrek, MS, RD, CSSD, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, explica lo siguiente:

"Si no comes lo suficiente a diario porque intentas bajar de peso o simplemente no tienes hambre, tu cuerpo podría empezar a descomponer músculo para obtener calorías".

Realiza entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el ejercicio estrella para aumentar y conservar la masa muscular.

De acuerdo con el Dr. Humza Siddiqi, Medicina Familiar y Comunitaria, del Centro Médico UT Southwestern, este tipo de entrenamiento "ha demostrado frenar la progresión de la sarcopenia y reducir sus efectos", escribió en un artículo para UT Southwestern.

"Con solo añadir dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos a la semana al ejercicio regular, las personas mayores pueden mejorar significativamente su masa muscular", asegura.

No olvides la potencia muscular

La potencia muscular también es importante para combatir la sarcopenia.

El Dr. Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard, dice que desarrollar músculo no se trata solo de fuerza, sino que también se necesita potencia.

"La potencia muscular, la rapidez y eficiencia con la que te mueves, está más relacionada con las actividades cotidianas y la función física que con la fuerza muscular", indicó el Dr. Storer, al sitio Harvard Health.

Algunas maneras fáciles de mejorar la potencia muscular es, por ejemplo, al levantarse de una posición sentada, intente hacerlo rápidamente.

Cuida tus niveles de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede afectar los músculos. El sitio especializado Healthline indica que los bajos niveles de vitamina D están relacionados con la sarcopenia. Además, la falta de este nutriente puede disminuir la fuerza muscular, según estudios.

Un estudio, publicado en la revista Calcified Tissue International and Musculoskeletal Research, encontró que las personas con deficiencia de vitamina D tenían un 70 % más de probabilidades de desarrollar pérdida de fuerza muscular, a diferencia de las que tenían niveles normales de vitamina D.

Se puede evitar la deficiencia de vitamina D con la exposición solar, la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, o suplementos.

-----------------