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Me despierto a las 3 AM: Qué hago con esta forma de insomnio

Me despierto a las 3 AM, con miedos, frustraciones, paranoias y estrés, y no puedo volver a conciliar el sueño. Por qué sucede esta forma de insomnio.

¿A quién no le ha pasado? Irse a dormir plácidamente, deslizarse suavemente hacia los brazos de Morfeo solo para volver a despertarse a las 3 AM con la cabeza a mil por hora, plagada de preocupaciones, sin poder volver a conciliar el sueño. Miedos, frustraciones y fracasos del pasado o la idea de que en el futuro podríamos llegar a fracasar nos tienen tomados. Son pensamientos llenos de estrés y que nos llevan a se muy severos con nosotros mismos. Se trata de una forma de insomnio.

¿Por qué se produce?

El sitio The Conversation convocó a Greg Murray, profesor y director del Centro de Salud Mental de Universidad Tecnológica de Swinburne, además de investigador de psicología con experiencia en el estado de ánimo, el sueño y el sistema circadiano, para intentar explicarlo.

El disparador de la nota fue un tuit del comediante australiano Rhys Nicholson, en el que él se pregunta: "¿Les pasa a todos despertarse alrededor de las 3 o 4 AM cada mañana para hacer un rápido repaso mental de todos sus miedos durante 45 minutos y luego volverme a dormir?"

La respuesta está en las fases del sueño. En una noche normal, nuestra neurobiología alcanza un punto de inflexión del sueño alrededor de las 3 AM.

"La temperatura central del cuerpo comienza a subir, el impulso del sueño se reduce (porque hemos dormido mucho), la secreción de melatonina (la hormona del sueño) ha alcanzado su punto máximo y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) aumentan a medida que el cuerpo se prepara para lanzarnos al día", explicó Murray.

De manera notable, toda esta actividad ocurre independientemente de las señales del entorno, como por ejemplo la luz del amanecer.

La naturaleza decidió que el amanecer y el atardecer son tan importantes que deben poder predecirse (de ahí el sistema circadiano). De hecho, apunta Murray, nos despertamos varias veces cada noche, y el sueño liviano es más común durante la segunda mitad de la noche.

Cuando estamos durmiendo bien, ni siquiera notamos estamos "despertadas". Pero, si estamos estresados, hay una buena chance de que esto nos lleve a despertarnos por completo.

La pandemia que estamos atravesando, se ha estudiado, es un factor que ha incrementado las alteraciones en el sueño.

Despertarse a las 3 AM puede provocar un estado de ansiedad. Repasamos nuestros problemas sin encontrarles solución, podemos deslizarnos hacia pensamientos de culpa o melancolía, o miedos irracionales con respecto al futuro.

Sucede que aproximadamente en este momento del ciclo del sueño, estamos en nuestro punto más bajo física y cognitivamente.

Desde el punto de vista de la naturaleza, este debe ser un momento de recuperación física y emocional, explica Murray, por lo que es comprensible que nuestros recursos internos sean escasos.

Nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos, y nada parece tener solución.

Apunta Murray: la mente tiene "razón" cuando concluye que nada tiene solución a las 3 AM. A esa hora, la mayoría de los problemas literalmente no la tienen. Al llegar el día, habrán experimentado, todo cobra otro barniz. Solo hace falta esperar a que llegue la luz.

¿Qué hacer?

Para Murray, algo a tener en cuenta cuando aparece uno de estos episodios de las 3 de mañana, es una enseñanza del budismo.

Para el budismo, el yo es una ficción, y esa ficción es la fuente de todo sufrimiento.

Una salida de los pensamientos agobiantes de las 3 AM podría ser el mindfulness: concentrarse en los sentidos; llevar la atención, por ejemplo, al sonido de la respiración.

Otra solución, si esto no funciona, es prender la luz e intentar leer.

A esta altura, cualquier actividad que pueda concentrar nuestra atención será mejor que la rumiación mental tortuosa.

En cualquier caso, saber que para cuando llegue el día, todos los problemas irresolubles de las 3 AM habrán desaparecidos: no porque los problemas en sí hayan desaparecido, sino porque los veremos diferente, ya sin la ansiedad propia de la madrugada en vigilia.

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