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CUIDADO PERSONAL

Los mejores ejercicios de Yoga para corregir la postura

La cotidianeidad no estimula la buena postura, causando dolores tanto cervicales como vertebrales: Las posturas de Yoga para prevenir este problema

La posmodernidad ha traído un mal invisible debido al aumento de las actividades sedentarias: La mala postura. La extensas jornadas sentados en una misma posición, irse hacia adelante en la silla o caer sobre el teclado causa grandes complicaciones a nivel postural que pueden ser irreversibles, sobre todo cuando se adquiere el redondeo de la espalda alta y media. Por fortuna, el ejercicio del Yoga puede ayudar a remediar esta problemática.

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Se estima que en Latinoamérica, el dolor lumbar crónico afecta a aproximadamente 60 millones de personas, según un reporte de la farmacéutica Grünenthal. Los ejercicios de Yoga pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor en este tipo de circunstancias

Se estima que en Latinoamérica, el dolor lumbar crónico afecta a aproximadamente 60 millones de personas, según un reporte de la farmacéutica Grünenthal. Los ejercicios de Yoga pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor en este tipo de circunstancias

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 70% de las poblaciones en países industrializados sufre de problemas de espalda en algún momento de sus vidas, por lo que identificar el malestar y tratarlo a tiempo es fundamental para el cuidado vertebral.

Cómo identificar la mala postura

Es probable que se presienta la necesidad de corregir la postura, y si bien esto puede identificarse de forma individual, ante la sospecha es recomendable confirmarlo con el profesional kinesiólogo de cabecera, que pueda corroborarlo a nivel clínico por medio de un estudio.

Sin embargo, la mala postura puede presentarse de varias maneras, y existen ciertos procedimientos sencillos que nos pueden dar una idea de lo que está sucediendo con nuestras columnas:

El primer paso es pararse contra una pared vertical o el marco de una puerta, y colocar los talones lo más cerca posible de la pared. Si se goza de una buena postura, la cadera junto a la espalda media y alta, así como la parte de atrás de la cabeza deberían entrar en contacto con la pared. Pero entre la espalda baja y la pared no debería haber una distancia mayor a dos centímetros.

Si es posible deslizar la mano por detrás de la espalda baja, existe la posibilidad de padecer hiperlordosis, una condición que lleva la cadera hacia atrás e inclina la pelvis, acentuando la curvatura natural de la espalda baja (denominada lordosis). Pero si el mentón se va hacia arriba al apoyar la cabeza contra la pared, es probable que se deba corregir una hipercifosis, o la excesiva curvatura hacia adelante de la espalda alta, que normalmente provoca que la cabeza se vaya también hacia adelante.

A veces la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal vienen juntas; en este caso, es recomendable que trabajar de abajo hacia arriba, comenzando con la parte lumbar. Si bien esto debe ser acompañado por un profesional en la postura, existen una serie de ejercicios de yoga que constituyen un hábito saludable para cuidar de la columna y la cervical.

Yoga para conseguir una buena postura

Aunque el trabajo corporal del Yoga se centra en la columna, gran parte de las asanas o posiciones pueden ayudar a obtener una columna vertebral saludable. Es menester que también se acompañe estos ejercicios con una clase de Yoga enfocada a la reeducación postural, pero estas figuras pueden realizarse a diario en lapsos de no más de 20 minutos.

Gato y vaca

  • En postura de cuatro apoyos, exhalar todo el aire de los pulmones mientras se arquea la espalda hacia arriba y se hunde el mentón en el pecho.
  • Inhalar e invertir la postura: arquear la espalda hacia abajo, mirando hacia adelante, en postura de vaca. Repetir a un ritmo lento de la respiración, contando 4 segundos entre un lapso y otro.
  • No exagerar en los movimientos: deben servir de calentamiento para la columna, no deben causar ninguna incomodidad ni acentuar las curvaturas.
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Guerrero II

  • Separar las piernas ampliamente y asegurarse de que los talones estén alineados.
  • Girar el pie derecho hacia afuera y el pie izquierdo 45 grados hacia adentro. Intentar mantener la rodilla derecha en la misma línea que el talón del pie derecho. Es decir, llevarla un poco hacia atrás para no cerrar la cadera.
  • La rodilla derecha debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados, en lo posible. La pierna izquierda debe estar estirada. El tronco debe estar en la misma línea que las piernas y los brazos en horizontal. Girar la cabeza para mirar la mano derecha.
  • Si el pie izquierdo duele o molesta , girarlo hacia afuera.
  • Mantener la postura por al menos 5 respiraciones de cada lado. Cuando no pueda sostenerse más (sin exigir demasiado a los músculos), estirar la pierna derecha por un momento y volver a armar la postura.
Guerrero 2.jpg

Es menester recordar que la constancia y la repetición logran que los músculos se acostumbren a las posturas. Del mismo modo, combinarlas con un ligero calentamiento y una posterior elongación lo hacen un ejercicio muy completo, y no llevan mucho tiempo en una jornada larga. Estas posiciones de Yoga complementan muy bien con la respiración consciente, conocida como Pranayama, una herramienta muy útil para propiciar una posterior relajación.

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