Harvard acaba de dar estas claves para ganar músculo

Cuerpo: ¿Cómo hacer crecer el músculo rápido?

Lo primero que debe saber es que, tal como dice la Clínica Mayo:

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si no haces nada para reemplazar el músculo magro que pierdes con el paso del tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo. La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si no haces nada para reemplazar el músculo magro que pierdes con el paso del tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo.

Por eso, es importante incorporar ciertos alimentos en nuestra dieta, y combinarlos con una rutina de ejercicios para preservar la buena salud y ganar músculo.

En ese sentido, Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard, afirma:

"El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que tiene e incluso aumentar la masa muscular que puede haber perdido con el envejecimiento".

¿Qué es lo mejor para ganar músculo?

He aquí algunas estrategias, que el especialista de Harvard ofreció al sitio Harvard Heatlh Publishing, para tener más músculo a medida que envejece:

Invierte en un entrenador

Bien sea de manera virtual o presencial, un entrenador autorizado y acreditado puede diseñar un programa personalizado y enseñarte la forma y la técnica adecuadas, dice el experto.

Después de aprender los conceptos básicos, puede hacer ejercicio por su cuenta. Después de aprender los conceptos básicos, puede hacer ejercicio por su cuenta.

Liberarse

Según Pedicini, entrenar con pesas libres, como mancuernas, pesas rusas y barras, a veces es mejor para desarrollar músculos que las máquinas.

Sin embargo:

Las máquinas son ideales si tiene problemas de equilibrio u otras limitaciones que hacen que sea más seguro sentarse durante el entrenamiento con pesas. Las máquinas son ideales si tiene problemas de equilibrio u otras limitaciones que hacen que sea más seguro sentarse durante el entrenamiento con pesas.

Otra opción es alternar entre pesas libres y máquinas según el tipo de ejercicio y los músculos que desee trabajar.

Ventaja

Aunque se necesitan ejercicios de cuerpo completo que aborden todos sus músculos principales, los hombres mayores deben prestarle atención a los músculos de las piernas:

• Cuádriceps e isquiotibiales (en los muslos)
• Glúteos (en las nalgas)
• Músculos de la pantorrilla

De acuerdo con el fisioterapeuta:

Estos están involucrados en muchos movimientos funcionales diarios como ponerse en cuclillas y subir escaleras. Estos están involucrados en muchos movimientos funcionales diarios como ponerse en cuclillas y subir escaleras.

Peso, repeticiones y series

Pedicini dice que los hombres mayores deben hacer menos repeticiones con pesas más pesadas para ganar más músculo.

"Una rutina ideal sería ocho repeticiones de cada ejercicio para un total de tres series".

Sin embargo:

Las personas con problemas de movimiento pueden necesitar usar pesos más ligeros y hacer más repeticiones. Las personas con problemas de movimiento pueden necesitar usar pesos más ligeros y hacer más repeticiones.

Encuentra tu tempo

De acuerdo con el experto, el levantamiento de pesa debe hacerse a un ritmo (o velocidad) de siete segundos, es decir, tres segundos para levantar el peso, una pausa de un segundo y tres segundos para bajarlo.

Ahora bien, si no puede levantar el peso al menos ocho veces, use un peso más ligero, dice.

Pero, cuando pueda realizar cómodamente ocho repeticiones sin cansar completamente el músculo, aumente el peso, agrega.

Dos días es suficiente

Lo ideal es que hagas entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana, dice el fisioterapeuta.

Dos días de entrenamiento de cuerpo completo pueden producir cambios medibles en la fuerza muscular. Dos días de entrenamiento de cuerpo completo pueden producir cambios medibles en la fuerza muscular.

Dale un descanso

Pedicini sugiere que tomes un descanso de al menos 48 horas entre sesiones para que permitas la recuperación muscular.

Otra manera de hacer el reposo es dividir el entrenamiento en dos partes: la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo, al siguiente.

Sube siempre el listón

Tú puedes, desafíate cada vez más.

"No olvides desafiarte constantemente a medida que progresas (...) Es necesario obtener los cambios musculares y de fuerza que desea y necesita", dice el experto.

Fuente: Harvard Heatlh Publishing