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SEGÚN ESTUDIOS

Cómo hacer para comer más fibra evitando hinchazón y gases

La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra debido a, entre otras razones, los posibles efectos secundarios desagradables que puede provocar.

Los alimentos ricos en fibra son cruciales para la salud gastrointestinal en particular, así como para la salud global de una persona. Así todo, la mayoría no consume lo suficiente debido a, entre otras razones, los posibles efectos secundarios desagradables que pueden provocar, como hinchazón excesiva y gases.

La mayoría de los alimentos se digieren y utilizan a medida que llegan al intestino grueso (o colon), donde vive la mayoría de las bacterias. Llegado este punto, ni siquiera pueden competir por la comida, porque ya se ha gastado.

La fibra, por su parte, llega al colon intacta: allí alimenta a los microbios que mantienen al organismo funcionando.

Propia de los alimentos vegetales, la fibra ayuda a prevenir diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, colabora en el control del peso y favorece la salud mental. Como tal, se encuentra en la mayoría de los productos no cárnicos sin procesar, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

La cantidad recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por cada 1000 kilocalorías o 28 gramos para una dieta diaria típica de 2000 kilocalorías. En Estados Unidos, por ejemplo, solo alrededor del 10% de las mujeres adultas y el 3% de los varones cumplen con esa recomendación diaria.

Con todo, los niveles de tolerancia difieren ampliamente según el tipo de fibra, cómo se consume y el propio nivel de comodidad de cada persona.

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Dos nuevas investigaciones estadounidenses de la Universidad de Illinois enfatizan la necesidad de amplificar las dosis de fibra para beneficio de la salud, sin molestias digestivas. Ambas están publicadas en la revista Advances in Nutrition.

"Para ser una fibra, deben proporcionar un beneficio para la salud. Estos beneficios incluyen cosas como ayudar con la regularidad y en la absorción de calcio", explica Annemarie Mysonhimer, autora principal de uno de los artículos.

Si bien los efectos secundarios leves pueden ser aceptables, las molestias abdominales más graves pueden interferir con la vida diaria.

Por eso, Mysonhimer recomendó: "se puede agregar ingredientes alimenticios ricos en fibra o un suplemento de fibra a su batido matutino, mezclarlo con algo que esté horneando o espolvorearlo sobre sus cereales".

Por otro lado, “es posible que deba aumentar lentamente su consumo de fibra para obtener los beneficios para la salud sin molestias excesivas", agregó la investigadora.

Debido a que el cuerpo puede tardar en adaptarse a una mayor ingesta de fibra, es recomendable comenzar con una dosis más baja y aumentar gradualmente la cantidad durante semanas. También es una buena idea dividir la dosis en porciones más pequeñas a lo largo del día.

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Finalmente, los estudios “también pueden ayudar a los fabricantes de alimentos a formular alimentos de manera que proporcionen suficiente fibra para beneficiar la salud, pero limitar los efectos gastrointestinales desagradables", dijo la coautora Hannah Holscher.

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