La masa muscular se define como la cantidad total de músculo en el cuerpo. Esto puede variar dependiendo de muchos factores, incluido el envejecimiento. A partir de los 30 años se comienza a perder masa muscular, aunque esto se hace más pronunciado en la tercera edad.
ENVEJECER BIEN
Qué hacer para no perder músculo con la edad
Sigue estos consejos clave de expertos para no perder músculo a medida que envejeces y desarrollar masa muscular.
15 de octubre de 2025 - 14:54
Cómo evitar la pérdida de músculo con el envejecimiento.
La Universidad de Harvard dice que, lo que se conoce como sarcopenia, afecta a entre el 5 % y el 13 % de las personas de entre 60 y 70 años, y hasta al 50 % de las personas de 80 años o más.
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y puede aumentar el riesgo de caídas, dificultar las actividades diarias, disminuir la fuerza, y más.
Pero, ¿Qué hacer para no perder músculo con la edad? ¿Cómo mantener la masa muscular a medida que envejecemos? ¿Cómo prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad?
Aquí hay algunas recomendaciones de expertos para desarrollar y mantener la masa muscular con la edad:
Come proteínas
Con el envejecimiento, es posible que las personas necesiten consumir más proteínas para mantener o aumentar la masa muscular.
La Universidad de Harvard explica en Harvard Health Publishing que obtener suficientes proteínas es "esencial" para desarrollar masa muscular magra.
"El cuerpo utiliza la proteína para ayudar a reconstruir y reparar los pequeños desgarros causados por el entrenamiento de fuerza", indican.
Algunos alimentos ricos en proteína son: carne, pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas.
También Omega-3
No sólo debes enfocarte en las proteínas, el omega-3 también parece ser importante cuando se trata de ganar músculo.
"La evidencia sugiere que los omega 3 pueden interactuar con las proteínas de forma beneficiosa, estimulando los músculos y mejorando la salud", indica el Dr. Oliver Witard, profesor adjunto de Nutrición y Metabolismo del Ejercicio, al Kings College London.
En ese sentido, el experto recomienda comer una porción de pescado azul a la semana y considerar complementar la dieta con cápsulas de aceite de pescado. Pero, antes, consulte con su médico.
Haz entrenamiento de fuerza
Además de la nutrición, el ejercicio físico es clave para mantener los músculos en forma a medida que envejeces. En particular, el entrenamiento de fuerza, parece ser primordial.
El New York Times menciona que, según expertos, hay que realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos por semana.
El Dr. Bradley Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York, dijo que, en realidad, no importa si levantas pesas ligeras o pesadas, sino que te esfuerces al máximo durante tus entrenamientos de fuerza.
"Las últimas repeticiones deben ser muy exigentes", comentó el experto al New York Times.
Usa tus músculos tanto como puedas
Aún en los días en que no hagas entrenamiento de fuerza, debes usar tus músculos. La clave es mantenerse activo cada día.
El Dr. Witard dijo que "cualquier actividad física, ya sea realizar las tareas domésticas semanales (por ejemplo, jardinería, cargar la compra), caminar en lugar de conducir hasta la tienda (...) te ayudará a mantener tus músculos fuertes y definidos".
Y es que, tal como dice el dicho: úsalo o piérdelo. Así mismo pasa con los músculos.
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