La fruta olvidada que es rica en magnesio y fortalece los huesos

Ciertamente, una de las mejores maneras de obtener magnesio es a través de la dieta. Pero, muchas personas desconocen los alimentos que pueden proporcionar magnesio al cuerpo y cuánto magnesio necesitan a diario.

Según expertos, la ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg diarios para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres.

Ahora, respecto a los alimentos ricos en magnesio, a continuación hay una fruta que se puede incluir en la dieta diaria para aumentar los niveles de magnesio naturalmente y mejorar la salud de los huesos.

Fruta rica en magnesio

Cuando se trata de alimentos que aportan magnesio, probablemente las uvas pasas o pasas de uva no estén incluidas en su lista, pero sí en la de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Según Harvard, esta fruta que suele pasarse por alto, es una excelente fuente de magnesio, un mineral que como ya sabemos ayuda a diversas funciones corporales.

También, algunos expertos destacan el contenido de magnesio de las uvas pasas. "Las pasas son ricas en magnesio, que ayuda a la función muscular, la señalización nerviosa y a mantener un sistema inmunológico saludable", dice Gianna Masi, CPT, RDN , entrenadora personal certificada y dietista registrada en Barbend, a Eat This, Not That.

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) por cada 100 gramos de uvas pasas, hay 36 mg de magnesio.

Además de ser una fuente natural de magnesio, esta fruta tiene muchos otros beneficios.

Y es que, las uvas pasas también proporcionan fibra, tienen un efecto antioxidante, pueden aportar energía, son fuente de vitaminas del complejo B, hierro y potasio, ayudan a mejorar el tránsito intestinal y más.

¿Por qué el magnesio es importante para los huesos?

La Universidad de Harvard indica que, "el magnesio es un componente de los huesos; de hecho, el 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. También está involucrado en la actividad de las células que forman los huesos y en la hormona paratiroidea, que regula los niveles de calcio".

No son pocos los estudios que han analizado la relación entre el magnesio y la salud ósea. En algunos se ha encontrado una asociación entre una mayor densidad mineral ósea en hombres y mujeres con dietas más ricas en magnesio.

Harvard menciona un estudio de cohorte, de 73.684 mujeres posmenopáusicas de la Women's Health Initiative, que encontró que una menor ingesta de magnesio se asociaba con una menor densidad mineral ósea de la cadera y del cuerpo entero. Aunque los autores advirtieron que su hallazgo no se traducía en un mayor riesgo de fracturas.

Alimentos ricos en magnesio

Además de las uvas pasas, otras fuentes alimentarias ricas en magnesio son las siguientes:

• Pescado
• Cereales fortificados
• Legumbres
• Almendras
• Cacahuetes
• Anacardos
• Semillas de calabaza
• Manteca de cacahuete
• Frijoles (negros, rojos)
• Soja
• Leche de soja
• Espinacas cocidas
• Acelgas
• Patata blanca con piel
• Arroz integral
• Avena
• Salmón
• Carne de res
• Aves de corral
• Banana
• Chocolate negro (al menos 70%)
• Leche
• Yogur

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