Dato para el Plan Semanal Hipocalórico: La glucosa que discurre por la sangre (y que también se almacena en el hígado o músculo en forma de glucógeno) es la principal fuente de energía del cerebro y el corazón. Siempre que exista glucosa (o glucógeno) el cuerpo humano no utilizará sus reservas de grasa, que es lo que se necesita para adelgazar.
EXCLUSIVO
Exclusivo: Plan Semanal Hipocalórico - Día 1
Plan Semanal Hipocalórico. Son muchas las dieta de adelgazamiento y todas ofrecen un aporte calórico menor al que necesita el cuerpo humano. Aquí la nuestra:
Entonces, el objetivo de una dieta hipocalórica es disminuir la cantidad de calorías en la ingesta para disminuir la producción de glucosa que va a la sangre y forzar o condicionar al organismo a quemar las reservas de grasa.
Por lo tanto, el cuerpo humano transforma las grasas en cuerpos cetónicos, una fuente energética sustituta de la glucosa. A eso se le llama 'cetosis'. Un estado que se puede averiguar porque da signos como el mal aliento, una mayor sensación de sed, mareos, náuseas y/o irritabilidad.
Para saber cuantas calorías menos hay que ingerir, es necesario conocer cuántas calorías quema el organismo sin hacer esfuerzo alguno: es lo que se llama 'metabolismo basal' (TMB).
En general se utiliza una fórmula matemática tal como la Harris Benedict:
- Hombres: TMB= (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5.
- Mujeres: TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.
Definidas cuántas calorías quema cada organismo sin hacer nada hay que establecer una dieta restrictiva que sume un conjunto de calorías un poco por encima del TMB. O mayor si se introduce ejercicio físico.
Ejemplo: una dieta de adelgazamiento estricta suma entre 1.200 a 1.500 calorías para una mujer y 1.700 a 2.000 para un hombre.
Aquí ofrecemos la Dieta Hipocalórica preparada por la nutricionista Carla Goltz.
Día 1
Plan bajo en calorías para adulto sano (sin patologías asociadas):
Desayuno:
Fruta: Comenzar con 1 fruta (ir variando) preferentemente que sea fruta cruda no jugos o licuados.
Hidrato de Carbono: Optar por el que más se adapte a tus gustos o rutinas las porciones serian:
- Opción 1: 3 cucharadas de avena o quinoa inflada o cereal integral.
- Opción 2: 4 galletitas integrales pueden ir acompañadas con dulce sin azúcar agregada o queso untable descremado o palta o tomate.
- Opción3: 2 rodajas de pan lactal chico integral pueden ir acompañadas con dulce sin azúcar agregada o queso untable descremado o palta o tomate.
Frutos Secos: Puñado de la mano de frutos secos (nueces almendras, pistachos, castañas de cajù, maní sin sal).
Opcional: Agregar vaso de leche vegetal o yogur descremado sin azúcar o leche descremada con malta o infusiones todo sin azúcar.
Almuerzo y Cena
Recetas de comidas principales:
- Almuerzo: 2 porciones de tarta de zapallito + 1/2 plato de ensalada de tomate y palta.
- Cena: Cazuela de coliflor (1 porción).
Tarta integral abierta de zapallito
Rinde: 8 porciones (1 Tarta)
Ingredientes para la masa:
- 1/4 taza de harina blanca 000
- 1/2 taza de harina integral
- 1/4 taza de germen de trigo o avena
- 1 cucharada sopera de aceite de girasol alto oleico
- 1/2 taza de agua caliente
- 2 cucharadas de mix de semillas
- Sal a gusto
Para el relleno:
- 4 unidades de zapallito
- Cebolla, ajo a gusto
- 2 claras de huevo
- Sal a gusto
Preparación:
Masa: Mezclar los ingredientes secos de la masa y las semillas, luego agregar el agua caliente, colocar roció vegetal en una fuete y estirar la masa sobre la misma.
Relleno: Lavar, pelar, cortar la cebolla y el ajo, por otro lado, lavar y cortar el zapallito, agregarlos en un boul junto con la clara de huevo, aderezar mezclar y colocar sobre la masa, llevar a horno a Tº media hasta que esté listo y a disfrutar.
Cazuela de coliflor
Rinde: 2 porciones
Ingredientes:
- 1 coliflor mediano
- 1 cebolla chica
- 1/4 de morrón rojo
- 1/4 de morrón verde
- 1 unidad chica de zanahoria
- 30 gr de arvejas
- 6 cdas de salsa de tomate casero
- 1 diente de ajo
- 1 cda de aceite de girasol alto oleico
- Sal a gusto
Elaboración:
Dejar en remojo el día anterior las arvejas, cocinar y cuando estén tiernas colar. Lavar, pelar y picar la cebolla, ajo, zanahoria y los pimientos en brunoise (cuadraditos pequeños), luego saltearlos con 1 cucharada de aceite. Agregarle la salsa de tomate y cocinar nuevamente durante 10 minutos a fuego lento.
Limpiar el coliflor y cortar en ramilletes.
En una olla con agua hirviendo cocinar los ramilletes de coliflor.
Cuando estén cocidos, escurrir e introducir en la cazuela con los demás ingredientes.
Dar un hervor al conjunto, agregar sal y servir caliente en platos soperos.
Para tener en cuenta
Lista de compras de almuerzo y cenas para la semana:
- Vegetales: Zapallito, tomate, cebolla, coliflor, morrón rojo, morrón verde, zanahoria, berenjena, espárragos, espinaca, calabaza, pepino, choclo, palta, rabanito, chauchas , rúcula, repollo, lechuga, remolacha, limón, ajo.
- Legumbres: Lentejas, garbanzo, arvejas.
- Lácteos: Queso cremoso, ricota magra.
- Harinas y cereales: Fécula de maiz, harina leudante, harina blanca 000, germen de trigo, avena, arroz integral.
- Aceites: Aceite de girasol alto oleico, aceite de girasol, aceite de oliva, rocío vegetal.
- Semillas: Mix de semillas, semillas de girasol, semillas de sésamo.
- Condimentos: Provenzal, albahaca, orégano, perejil.
- Otros: Huevo, aceitunas, quínoa, champigñones.
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