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Exclusivo: Plan Semanal Hipocalórico - Día 1

Plan Semanal Hipocalórico. Son muchas las dieta de adelgazamiento y todas ofrecen un aporte calórico menor al que necesita el cuerpo humano. Aquí la nuestra:

Dato para el Plan Semanal Hipocalórico: La glucosa que discurre por la sangre (y que también se almacena en el hígado o músculo en forma de glucógeno) es la principal fuente de energía del cerebro y el corazón. Siempre que exista glucosa (o glucógeno) el cuerpo humano no utilizará sus reservas de grasa, que es lo que se necesita para adelgazar.

Entonces, el objetivo de una dieta hipocalórica es disminuir la cantidad de calorías en la ingesta para disminuir la producción de glucosa que va a la sangre y forzar o condicionar al organismo a quemar las reservas de grasa.

Por lo tanto, el cuerpo humano transforma las grasas en cuerpos cetónicos, una fuente energética sustituta de la glucosa. A eso se le llama 'cetosis'. Un estado que se puede averiguar porque da signos como el mal aliento, una mayor sensación de sed, mareos, náuseas y/o irritabilidad.

Para saber cuantas calorías menos hay que ingerir, es necesario conocer cuántas calorías quema el organismo sin hacer esfuerzo alguno: es lo que se llama 'metabolismo basal' (TMB).

En general se utiliza una fórmula matemática tal como la Harris Benedict:

  • Hombres: TMB= (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5.
  • Mujeres: TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.

Definidas cuántas calorías quema cada organismo sin hacer nada hay que establecer una dieta restrictiva que sume un conjunto de calorías un poco por encima del TMB. O mayor si se introduce ejercicio físico.

Ejemplo: una dieta de adelgazamiento estricta suma entre 1.200 a 1.500 calorías para una mujer y 1.700 a 2.000 para un hombre.

Aquí ofrecemos la Dieta Hipocalórica preparada por la nutricionista Carla Goltz.

Día 1

Plan bajo en calorías para adulto sano (sin patologías asociadas):

Desayuno:

Fruta: Comenzar con 1 fruta (ir variando) preferentemente que sea fruta cruda no jugos o licuados.

Hidrato de Carbono: Optar por el que más se adapte a tus gustos o rutinas las porciones serian:

  • Opción 1: 3 cucharadas de avena o quinoa inflada o cereal integral.
  • Opción 2: 4 galletitas integrales pueden ir acompañadas con dulce sin azúcar agregada o queso untable descremado o palta o tomate.
  • Opción3: 2 rodajas de pan lactal chico integral pueden ir acompañadas con dulce sin azúcar agregada o queso untable descremado o palta o tomate.

Frutos Secos: Puñado de la mano de frutos secos (nueces almendras, pistachos, castañas de cajù, maní sin sal).

Opcional: Agregar vaso de leche vegetal o yogur descremado sin azúcar o leche descremada con malta o infusiones todo sin azúcar.

Almuerzo y Cena

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Recetas de comidas principales:

  • Almuerzo: 2 porciones de tarta de zapallito + 1/2 plato de ensalada de tomate y palta.
  • Cena: Cazuela de coliflor (1 porción).

Tarta integral abierta de zapallito

Rinde: 8 porciones (1 Tarta)

Ingredientes para la masa:

  • 1/4 taza de harina blanca 000
  • 1/2 taza de harina integral
  • 1/4 taza de germen de trigo o avena
  • 1 cucharada sopera de aceite de girasol alto oleico
  • 1/2 taza de agua caliente
  • 2 cucharadas de mix de semillas
  • Sal a gusto

Para el relleno:

  • 4 unidades de zapallito
  • Cebolla, ajo a gusto
  • 2 claras de huevo
  • Sal a gusto

Preparación:

Masa: Mezclar los ingredientes secos de la masa y las semillas, luego agregar el agua caliente, colocar roció vegetal en una fuete y estirar la masa sobre la misma.

Relleno: Lavar, pelar, cortar la cebolla y el ajo, por otro lado, lavar y cortar el zapallito, agregarlos en un boul junto con la clara de huevo, aderezar mezclar y colocar sobre la masa, llevar a horno a Tº media hasta que esté listo y a disfrutar.

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Tarta de zapallito.

Tarta de zapallito.

Cazuela de coliflor

Rinde: 2 porciones

Ingredientes:

  • 1 coliflor mediano
  • 1 cebolla chica
  • 1/4 de morrón rojo
  • 1/4 de morrón verde
  • 1 unidad chica de zanahoria
  • 30 gr de arvejas
  • 6 cdas de salsa de tomate casero
  • 1 diente de ajo
  • 1 cda de aceite de girasol alto oleico
  • Sal a gusto

Elaboración:

Dejar en remojo el día anterior las arvejas, cocinar y cuando estén tiernas colar. Lavar, pelar y picar la cebolla, ajo, zanahoria y los pimientos en brunoise (cuadraditos pequeños), luego saltearlos con 1 cucharada de aceite. Agregarle la salsa de tomate y cocinar nuevamente durante 10 minutos a fuego lento.

Limpiar el coliflor y cortar en ramilletes.

En una olla con agua hirviendo cocinar los ramilletes de coliflor.

Cuando estén cocidos, escurrir e introducir en la cazuela con los demás ingredientes.

Dar un hervor al conjunto, agregar sal y servir caliente en platos soperos.

Para tener en cuenta

Lista de compras de almuerzo y cenas para la semana:

  1. Vegetales: Zapallito, tomate, cebolla, coliflor, morrón rojo, morrón verde, zanahoria, berenjena, espárragos, espinaca, calabaza, pepino, choclo, palta, rabanito, chauchas , rúcula, repollo, lechuga, remolacha, limón, ajo.
  2. Legumbres: Lentejas, garbanzo, arvejas.
  3. Lácteos: Queso cremoso, ricota magra.
  4. Harinas y cereales: Fécula de maiz, harina leudante, harina blanca 000, germen de trigo, avena, arroz integral.
  5. Aceites: Aceite de girasol alto oleico, aceite de girasol, aceite de oliva, rocío vegetal.
  6. Semillas: Mix de semillas, semillas de girasol, semillas de sésamo.
  7. Condimentos: Provenzal, albahaca, orégano, perejil.
  8. Otros: Huevo, aceitunas, quínoa, champigñones.
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Cazuela de coliflor.

Cazuela de coliflor.

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