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Dieta cetogénica: ¿Cuántos carbohidratos comer en verdad?

¿Te confunde cuántos carbohidratos comer en la dieta cetogénica o dieta 'keto'? Esto es lo que dicen los expertos (incluyendo Harvard)

La dieta cetogénica o dieta 'keto' se ha hecho cada vez más popular entre los que quieren adelgazar. Si bien, diferentes estudios han coincidido que la dieta cetogénica puede ser efectiva en la reducción de grasa corporal, existen algunas dudas sobre cómo seguir este plan alimenticio: ¿Qué comer en la dieta cetogénica?, ¿Cuántos carbohidratos comer en keto?, ¿Qué pasa si estoy en cetosis y como carbohidratos?

Lo primero que debemos saber es que, la dieta cetogénica o dieta keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía.

Adelgazar: Carbohidratos diarios y dieta cetogénica

Según Clínica Mayo, las pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que los carbohidratos representen del 45% al 65% de sus calorías diarias totales.

Si obtienes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 calorías deben ser de carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Si obtienes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 calorías deben ser de carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Sin embargo, estas proporciones de grasa y carbohidratos no son nada parecidas a las de la dieta cetogénica.

¿Qué dice la dieta cetogénica sobre los carbohidratos? El sitio especializado Healthline indica que:

La dieta cetogénica "estándar" se compone de un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos. La dieta cetogénica "estándar" se compone de un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, va más allá:

"La dieta cetogénica generalmente reduce la ingesta total de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, menos que la cantidad que se encuentra en un bagel mediano, y puede ser tan bajo como 20 gramos por día.

En general, los recursos cetogénicos populares sugieren un promedio de 70 a 80 % de grasa de las calorías diarias totales, 5 a 10% de carbohidratos y 10 a 20 % de proteína.

Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en alrededor de 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína".

No obstante, hay muchas versiones de la dieta cetogénica y algunas permiten más carbohidratos o proteínas en momentos específicos.

Aún así, un grupo de expertos que calificó la dieta cetogénica para la clasificación anual de las mejores dietas para 2022 de US News & World Report, indica:

No se sabe si la dieta cetogénica ofrece más riesgos o beneficios potenciales para la salud de las personas con enfermedades cardíacas o diabetes. No se sabe si la dieta cetogénica ofrece más riesgos o beneficios potenciales para la salud de las personas con enfermedades cardíacas o diabetes.

¿Cómo se hace la dieta cetogénica o dieta 'keto'?

Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, indica que los pilares de la dieta cetogénica son:

  • Las nueces
  • Las semillas
  • El queso
  • Productos lácteos altos en grasas
  • El yogur griego natural
  • Las verduras sin almidón y fibrosas
  • Los aceites
  • Cantidades más pequeñas de carnes, huevos y pescado.

En cambio, deberás limitar drásticamente:

  • Los carbohidratos, incluidos el pan
  • Los productos horneados
  • Los dulces
  • Los fideos
  • Los cereales de desayuno
  • Las verduras con almidón como las papas
  • Las batatas
  • El maíz
  • Los guisantes
  • Los frijoles
  • La fruta

En cuanto a las bebidas, el café y el té sin azúcar también están permitidos. Reduce al mínimo el consumo de alcohol; si bebes, elige opciones bajas en carbohidratos (vodka, tequila) y agua con gas para mezclar.

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