Cómo lograr una buena higiene del sueño paso a paso

Y es que, la falta de higiene del sueño se ha relacionado con mayor riesgo de desarrollar diversas afecciones como hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, depresión, ansiedad y obesidad.

Además, considerando que millones de personas en el mundo sufren insomnio u otros problemas para dormir, no es extraño que la mayoría de las personas quiera saber maneras de tener una buena higiene del sueño.

¿Cómo lograr una buena higiene del sueño?

Una buena higiene del sueño no es algo que se logra de la noche a la mañana, pero es posible conseguirla adoptando ciertos hábitos saludables, sobre todo, antes de dormir.

Esto puede servir para las personas que tienen problemas para quedarse dormidos, o para aquellos que en principio pueden conciliar el sueño, pero si se despiertan en medio de la noche, les cuesta volver a dormirse.

En el Manual de Higiene del Sueño, de Vida Sana, se explica paso a paso cómo lograr una buena higiene del sueño.

Ahí indican que el objetivo es construir la higiene del sueño durante 3 noches consecutivas por semana como recomendación inicial. Y esto es lo que sugieren hacer:

• Intenta acostarte a las 22:00hs aún sin tener sueño, después de una ducha relajante.
• Prepara un ambiente tranquilo, asegurando que no haya ruido o sonidos que perturben. La temperatura ideal es entre 15 y 19 grados centígrados.
• Evita la exposición a las pantallas una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten los dispositivos es confundida con luz solar por nuestro organismo, alterando los ritmos biológicos y la secreción de las hormonas del sueño.
• Evita el café, mate, alcohol y bebidas azucaradas dentro de las 3-4 horas anteriores al descanso.
• Prepara una cena liviana entre las 20:00-21:00. No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. El vaciado gástrico ayudará a no generar un proceso digestivo durante la noche, favoreciendo al ajuste hormonal que intervienen en el peso.
• Establece un horario para levantarte y acostarte. Las rutinas son esenciales para acompañar los patrones naturales del ciclo del sueño.
• Practica la respiración abdominal. Pon tu mano en el vientre e inhala por la nariz, permitiendo que el movimiento empuje la mano hacia arriba. El pecho no debe moverse. Contén la respiración por 5 segundos y libera el aire en 8 segundos.
• La actividad física regular durante el día mejora tu calidad de sueño.
• Llega a la cama con “revoluciones bajas”. No intentes arreglar problemas importantes, ponerte a pensar demasiado las cosas y no discutir en persona ni por mensajes. Lo pendiente: anótalo y déjalo para el día siguiente.
• Termina el día haciendo algo relajante como leer un libro, escuchar música tranquila, meditar, anotar las cosas buenas del día o rezar por tu proyecto de salud y tu familia.
• Evita noticieros o lecturas desanimadoras.
• Limita las siestas diurnas, porque pueden retrasar la inducción del sueño.

Finalmente, si te despiertas por insomnio, algún ruido o para ir al baño, no mires el celular, podrías encender procesos cognitivos innecesarios.

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