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APUNTE Y RECETA

Carbohidratos, tema clave (y nuestras chipas de papa)

¿Qué sabemos de los carbohidratos? Aquí una guía muy útil. Y ya que estamos con el tema, una receta de chipas de papa.

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos.

Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Nutricionista para los lectores de Urgente24, Carla Goltz, afirma que, sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad.

Hay 3 tipos principales de carbohidratos:

  • Almidones (carbohidratos complejos).
  • Azúcares.
  • Fibra.

En la parte de la etiqueta de los alimentos referida a Contenido Nutricional, el término "total de carbohidratos" incluye los 3 tipos de carbohidratos.

Almidones

Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:

  1. Vegetales con almidón: maíz, papa, batata, mandioca.
  2. Granos: trigo, avena, cebada, centeno, quinoa y arroz.
  3. Legumbres: lentejas, arvejas, garbanzo, porotos, etc.

(Las legumbres también aportan una buena proporción de proteínas vegetales, por este motivo al armar el plato se tienen en cuenta como proveedoras de proteínas y también de almidones).

El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados.

Los granos contienen 3 partes. Utilizaremos el trigo como ejemplo:

  • Salvado: El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene más fibra, la mayoría de las vitaminas del grupo B y minerales.
  • Germen: contiene varios nutrientes, incluidos aminoácidos, ácidos grasos esenciales y vitamina E.
  • Endospermo: contiene el almidón.

Si come un cereal integral o una comida elaborada con cereal integral, contiene salvado, germen y endospermo: Usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales.

Si come un cereal refinado o una comida elaborada con el mismo, usted consume solo el endospermo (o endosperma), la parte con almidón, por lo que se pierden vitaminas, minerales y fibras en gran proporción.

Dado que los granos integrales contienen todos los componentes del grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.

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Azúcares

El azúcar es otro tipo de carbohidrato, es un carbohidrato simple o de acción rápida. Hay dos tipos principales de azúcar:

  • Azúcar natural, como en la leche o fruta.
  • Azúcar de mesa y azúcar agregada, como los que se añaden durante la elaboración de los alimentos, por ejemplo, el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer galletitas.

Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos comunes:

  1. azúcar de mesa,
  2. azúcar en polvo,
  3. azúcar molida,
  4. azúcar de caña,
  5. miel de caña,
  6. azúcar morena o sin refinar,
  7. azúcar rubia,
  8. melaza,
  9. azúcar de remolacha,
  10. miel de abeja,
  11. miel de arce.
  12. jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).

Quizá también vea menciones del azúcar de mesa con su nombre químico, sacarosa (sucrosa).

El azúcar de fruta también se conoce con su nombre químico, fructuosa.

El azúcar en la leche con su nombre químico, lactosa.

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Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de consumir de 25 a 50 gramos de fibra al día.

Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de consumir de 25 a 50 gramos de fibra al día.

Fibra

La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres.

Cuando consume fibra, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere.

Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de consumir de 25 a 50 gramos de fibra al día.

La fibra contribuye a la salud digestiva, favorece ir de cuerpo con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Hay también beneficios adicionales para la salud llevando a cabo una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo de colesterol, entre otros.

Carla Goltz:

"Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:

  • Legumbres: porotos negros, garbanzos, lentejas, etc.
  • Frutas y vegetales
  • Granos integrales como: Fideos de trigo integral.
  • Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra o más por porción).
  • Las nueces, maní, almendras, son una buena fuente de fibra y grasa saludable.

En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción."

Las fibras se las puede encontrar como solubles e insolubles. Se recomienda una dieta que contenga tanto fibra soluble como insoluble procedente de distintas fuentes alimentarias.

  • Ejemplos de fibra soluble: Legumbres, salvado de avena, cebada, cítricos, papa.
  • Ejemplos de fibra insoluble: Salvado de trigo, cereales integrales, semillas, frutas y verduras.

Lo prometido

La chipa se prepara en la región guaraní (Paraguay, noreste de Argentina, sureste de Bolivia y suroeste de Brasil) desde que los humanos se asentaron en la zona.

En sus inicios, el pueblo guaraní lo preparaba únicamente con fécula de yuca y agua.

Tras la llegada de los conquistadores españoles, y la introducción del ganado vacuno, las gallinas y los productos derivados (queso y huevos), la chipa fue evolucionando hasta la receta utilizada hoy día.

El nombre original es del guaraní 'chipa' pero en Santa Cruz de la Sierra, Bolivia, le dicen 'cuñapé'. En algunas partes de .la Argentina se le llama 'chipá' (con tilde ). En cualquier caso es un panecillo horneado salado.

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La receta de chipas de papa que aconseja Carla Goltz:

Ingredientes:

  • 500 gr de fécula de mandioca
  • 100 ml de aceite de girasol
  • 700 gr de papas
  • 1 diente de ajo.
  • Sal a gusto
  • 100 cc del agua de cocción de las papas.

Entonces...

  1. Hervir las papas, luego realizar un puré utilizando el agua de cocción de las papas, añadir sal, aceite y ajo picado.
  2. Agregar al puré la fécula de mandioca hasta formar una masa homogénea, firme. Realizar pequeños bollitos y colocar en una asadera previamente rociada con rocío vegetal.
  3. Llevar a horno suave durante 30 minutos.

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