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MICROBIOTA

A las bacterias del intestino hay que nutrirlas, pero ¿cómo?

La parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere antes de llegar al colon, es el nutriente perfecto para las bacterias que habitan en el intestino.

La mayoría de los alimentos se digieren y utilizan a medida que llegan al intestino grueso (o colon), donde vive la mayoría de las bacterias. Llegado este punto, ni siquiera pueden competir por la comida, porque ya se ha gastado. La fibra, por su parte, llega al colon intacta.

En una investigación de 2017, científicos tomaron muestras de materia fecal del pueblo Hadza, una tribu de cazadores-recolectores en Tanzania, que consumen unos impresionantes 100 gramos de fibra al día.

Como referencia, las sociedades de nutrición suelen recomendar el consumo de unos 25 gramos de fibra en mujeres y 35 gramos en varones.

Los pobladores de Hadza tienden a vivir una vida larga y saludable, y los investigadores creen que su alto consumo de alimentos sin procesar, que resulta en un alto contenido de fibra, puede tener algo que ver con eso.

Estudio tras estudio se ha confirmado la importancia de la fibra propia de los alimentos vegetales, para prevenir diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, para controlar el peso y hasta para la salud mental.

¿Qué es la fibra?

En términos generales, la fibra es cualquier carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Cuando una persona se alimenta, el sistema digestivo usa varias enzimas para descomponer la grasa, los carbohidratos y las proteínas que contienen.

La energía resultante mantiene al cuerpo en funcionamiento. Gran parte de lo que queda consiste en carbohidratos que no se digieren: esta es la fibra.

La fibra se encuentra en la mayoría de los productos no cárnicos sin procesar, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Entonces, ¿por qué algo que ni siquiera se digiere es tan importante para la salud?

Antes se creía que la fibra era un ingrediente bueno en términos generales. Pero ahora se entiende que reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas y, más importante aún, se ha demostrado que reduce el riesgo de mortalidad general.

En otras palabras, las personas que consumen más fibra tienen un riesgo general menor de muerte por todas las causas.

El mayor beneficio que la fibra tiene para el humano es indirecto: alimenta a los microbios del intestino que, a su vez, mantiene al organismo funcionando sin inconvenientes.

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Alimentar las bacterias del intestino

El cuerpo humano está lleno de bacterias y otros microbios que viven principalmente en la piel y en las entrañas. De hecho, cada persona contiene billones de estos microorganismos.

En conjunto, representan entre el 1 y el 3% del peso corporal de un ser humano.

Los médicos llaman microbiota o microbioma a este diminuto ecosistema de organismos. Es conocido hace tiempo, pero no fue hasta la última década que los investigadores comenzaron a comprender los mecanismos por los que influye en la salud.

Por ejemplo, algunos microbios ayudan a digerir ciertos alimentos y otros ayudan a regular hormonas como la serotonina.

Si bien no se ha precisado lo que sucede exactamente con estos pequeños elementos, se saben algunas cosas fundamentales: hasta cierto punto, cuántos más microbios y más diversos, mejor.

Todo esto vuelve a la pregunta de por qué es necesario comer algo que no se digiere. La respuesta es: las bacterias de la microbiota también necesitan combustible.

A más fibra, más comida tienen estos microbios. Y cuánta más comida tienen, es más probable que prosperen y se reproduzcan.

Es por eso que una dieta baja en fibra, pobre en frutas, verduras y granos integrales y alta en carne y alimentos procesados, puede generar problemas de salud. Si bien el cuerpo obtiene las calorías que necesita, la microbiota no. Entonces los microbios mueren y se vuelven menos diversos.

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¿Cómo darle fibra a las bacterias del intestino?

La principal forma de consumir más fibra es concentrarse en alimentos integrales y sin procesar. Cuando se procesan los alimentos, a menudo se les quita cualquier fibra que tengan.

Todas las frutas, nueces, verduras y cereales integrales contienen buenas cantidades en sus formas sin procesar.

Dos recomendaciones básicas: no pelar frutas para consumir la cáscara y agregar porotos a la dieta, un alimento barato y excelente para la salud.

Si bien puede ser difícil al principio, no toma mucho tiempo ver el efecto de estos cambios. Como han demostrado los estudios, solo tres días de más o menos fibra pueden influir en la diversidad de los microbios del intestino.

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Fuente: Popular Science

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