A la dieta saludable le pueden faltar nutrientes

El hierro, la vitamina D, la vitamina B12, el calcio y el zinc se encuentran en alimentos de origen animal, pero tienden a estar menos biodisponibles o en cantidades más pequeñas en alimentos vegetales.

Una encuesta encontró que alrededor del 28% de los veganos y el 13% de los vegetarianos tienen deficiencias de uno o más nutrientes. Si bien estas dietas basadas en plantas pueden tener muchos beneficios para la salud, también pueden ser perjudiciales si no cuentan con cierta planificación.

La ciencia ha asociado a estos patrones de alimentación a índices de masa corporal (IMC) más bajos, a un menor riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las cardíacas.

Además, muchas personas las elijen por sus beneficios para el ambiente.

No obstante, según un artículo publicado por expertos en The Conversation, estas dietas pueden presentar niveles bajos de vitamina B12, ácidos grasos omega-3, yodo, calcio, selenio, hierro y zinc.

“No obtener suficientes de estas importantes vitaminas y minerales puede provocar deficiencias. Estos pueden tener una variedad de efectos secundarios, que incluyen cansancio excesivo y confusión mental. Si no se trata, con el tiempo, esto puede provocar graves trastornos nerviosos, esqueléticos y sanguíneos”, advierten los autores Martín Warren (investigador en Biología), Kourosh Ahmadi (profesor de Nutrición), Liangzi Zhang (investigadora de Composición nutricional) y Maria Traka (investigadora en Nutrición y microbiota).

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En efecto, si se busca implementar una dieta vegetariana o vegana, los expertos enumeraron una serie de consejos a tener en cuenta para evitar las deficiencias:

Pedir asesoramiento

Buscar el asesoramiento de expertos que ayuden a planificar la dieta es clave para asegurarse que contenga todos los nutrientes esenciales, especialmente en quienes buscan realizar la transición de una dieta vegetariana a una vegana, quienes buscan un embarazo y en mayores de 60 años.

Elegir alimentos fortificados

Es recomendable elegir productos alimenticios de origen vegetal que hayan sido fortificados con vitaminas y minerales importantes, o alimentos que contengan naturalmente grandes cantidades de nutrientes importantes.

Por ejemplo, las nueces de Brasil son ricas en selenio, mientras que las algas marinas son una buena fuente de vitamina B12 y yodo.

Comer variado

Tener una dieta variada es especialmente importante cuando se trata de las proteínas de origen vegetal para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos que los contienen incluyen lentejas, porotos negros, soja, tofu, nueces y semillas.

Combinar

Ciertos nutrientes pueden ayudar a que otros se absorban mejor en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro. Los suplementos de vitamina B12 también deben tomarse con alimentos para ayudar al cuerpo a absorberla más fácilmente.

Estar atento a la salud

La fatiga, problemas de memoria o incluso el bajo estado de ánimo son algunos signos de deficiencia de una vitamina. Para evitarlo es aconsejable consultar a un médico, incluso antes de tomar cualquier suplemento.

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Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser buena tanto para la salud como para el planeta, “pero es importante estar atento a los alimentos y nutrientes que podría estar comiendo para evitar deficiencias de nutrientes esenciales”, concluye el artículo.