SALUDABLE
3 trucos para comer más verduras, aunque no te gusten
La motivación puede ser la salud o el ambiente. Lo cierto es que para muchos comer más verduras es una consigna tan presente como difícil de seguir.
Sin embargo, no es tan fácil como decirlo. Definitivamente el cambio es más dificultoso si el protagonista del plato preferido es la carne. Por eso, Popular Science enumeró tres métodos simples y accesibles para comenzar la transición, pero con un bajo impacto.
1- Reconsiderar la cantidad y la fuente de proteína
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La cantidad de proteína que una persona necesita depende de sus exigencias físicas, edad y de cómo sea su vida cotidiana. Pero, en promedio, se necesitan alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, según Amy Kimberlain, nutricionista y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes.
En una dieta de 2.000 calorías diarias, significaría que la ingesta de proteínas debería representar alrededor de 200 a 700 calorías, más para personas de mediana edad, mayores y para quienes hacen ejercicio regularmente.
De acuerdo a la Clínica Mayo, cualquier comida por encima de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal probablemente sea excesiva.
Muchas personas pasan este límite, de hecho, la mayoría de los adultos alcanzan alrededor de 100 gramos diarios de proteína, según un informe de 2017.
Una hamburguesa contiene alrededor de 13,6 gramos de proteína, mientras que una porción de porotos negros enlatados contiene alrededor de 8,87 gramos.
Hacer los cálculos y planificar la dieta puede ayudar a disminuir el consumo de carne e incrementar los alimentos de origen vegetal proteicos, como las legumbres.
2- Esconder verduras en las comidas
Agregar sustitutos vegetales a las comidas cotidianas no solo es un buen propósito para la salud, sino también puede ser bueno para el planeta. Algunas ideas:
- Hacer masas de pizza con coliflor
- Mezclar y cocinar las verduras en preparaciones con mucha carne
- Incorporar champiñones a las hamburguesas
- Esconder pimientos y zanahorias en salsas
- Agregar calabacines rallados a los fideos
- Cocinar con leches alternativas, como de almendras o girasol
- Preparar el queso vegano casero
- Mezclar en las preparaciones con lácteos el 50% de origen animal y otro 50% de origen vegetal.
3- Destinar un día sin carne
Probar tener una comida al día o una jornada completa sin carne una vez a la semana es otra gran opción para mejorar la salud y ayudar al planeta.
De todas formas, según advirtió la nutricionista Kimberlain en diálogo con Popular Science, es primordial verificar los ingredientes si lo que se va a consumir es un alimento vegetariano industrializado.
Por ejemplo, en un paquete de hamburguesas, asegurarse que la legumbre sea el ingrediente principal real y no uno secundario después de algún refinado.
El hecho de que un producto sea vegano o de origen vegetal no necesariamente lo convierte en un alimento perfecto para la salud ni ambientalmente sostenible.
Cada acción gradual hacia una dieta basada en verduras es importante y si se comparte con un amigo, familia o pareja el proceso puede ser más liviano.
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