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¿NO PUEDES DORMIR?

10 consejos que un especialista en sueño quiere que sigas

Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a conciliar el sueño, sigue estos consejos de un experto para dormir mejor.

Dormir es más importante para la salud de lo que muchos creen. Sin embargo, la mayoría de las personas ha tenido problemas para conciliar el sueño en algún momento de su vida. Entonces, ¿Cómo combatir el insomnio? ¿Qué hacer para conciliar el sueño? ¿Cómo dormir toda la noche? He aquí los consejos de un experto en sueño. Pero, primero...

Hay varias razones por las que las personas deberían cuidar la calidad del sueño. Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) destacan, en primer lugar, que el sueño apoya la salud del corazón y del sistema circulatorio.

"Las personas que no duermen lo suficiente o se despiertan con frecuencia durante la noche pueden tener un mayor riesgo de miocardiopatía isquémica, presión arterial alta, obesidad y accidente cerebrovascular", precisan.

Asimismo, algunos estudios han mostrado que la calidad deficiente del sueño puede conducir a problemas metabólicos, como niveles más altos de las hormonas que controlan el hambre, disminución de la capacidad de responder a la insulina, disminución de la actividad física y síndrome metabólico.

El sueño también incide en distintas partes del sistema inmunitario, que están más activas en diferentes momentos del día. Y finalmente, según el NIH, el sueño ayuda al aprendizaje y la formación de recuerdos a largo plazo.

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¿Cómo dormir toda la noche?

Ahora bien, tomando en cuenta que el sueño tiene un rol primordial en la salud, es importante conocer algunos consejos para dormir toda la noche.

Eric J. Olson, M.D. especialista en sueño, ha escrito para la Clínica Mayo algunas recomendaciones para aquellas personas que se despiertan en medio de la noche y no pueden volver a conciliar el sueño:

Sigue una rutina tranquila antes de acostarte: El experto recomienda, por ejemplo, beber una taza de té sin cafeína, tomar una ducha caliente o escuchar música suave antes de ir a la cama. También es importante evitar el uso de dispositivos electrónicos con pantalla antes de dormir.

Relaja el cuerpo: Una buena opción es practicar yoga suave o la relajación muscular progresiva para aliviar tensiones y ayudar a que los músculos se relajen, indica Olson.

Crea un ambiente para dormir: Esto es sumamente importante e incluye mantener la luz, el ruido y la temperatura del dormitorio en niveles agradables que no alteren el descanso, dice el especialista en sueño.

No tengas relojes a la vista en tu dormitorio: Puede parecer extraño, pero Olson explica que mirar un reloj provoca estrés y hace que sea más difícil volver a conciliar el sueño.

Evita la cafeína a determinadas horas: Específicamente el experto recomienda evitar la cafeína después del mediodía y limitar el consumo de alcohol a una copa varias horas antes de dormir. Ambas cosas pueden empeorar la calidad del sueño.

Evita fumar: Hay muchas razones para no fumar, una de ellas es que el consumo de nicotina puede interferir en el sueño, según el especialista.

Haz ejercicio físico de manera frecuente: El ejercicio físico tiene muchos beneficios para la salud, sólo recuerda no hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir porque puede afectar el sueño, advierte Olson.

Acostarte solo cuando tengas sueño: Si ya es la hora de dormir y no tienes sueño, el especialista dice que hay que hacer algo relajante.

Tener un horario para despertarse: Otro consejo es despertarse a la misma hora cada día, incluso cuando te quedas despierto por más tiempo durante la noche.

Tener cuidado con las siestas: El experto recomienda evitar hacer siestas durante el día, debido a que puede perjudicar el ciclo de sueño.

Ahora bien, en caso de que te despiertes y no puedas conciliar el sueño dentro de unos 20 minutos, Olson recomienda levantarse, irse a otra habitación y leer, o hacer actividades relajantes hasta tener sueño.

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