Los 20 alimentos ricos en magnesio que Harvard destaca

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral clave para el funcionamiento de varias partes del cuerpo, incluyendo el corazón, los huesos, los músculos, los nervios y más. De hecho, el magnesio cumple más funciones de las que muchos pueden imaginar.

"El mineral juega un papel importante al ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo, como la formación de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas", indica la Universidad de Harvard.

"El magnesio también actúa como conductor eléctrico que contrae los músculos y hace que el corazón lata constantemente", agregan en el sitio Harvard T. H. Chan.

Alimentos con magnesio

El magnesio se encuentra naturalmente en una gran variedad de alimentos, por lo que la forma más recomendada de obtener este mineral es a través de la dieta.

"Para mantener un nivel saludable de magnesio, es mejor obtener este mineral de los alimentos, especialmente de los alimentos ricos en fibra", detalla Harvard.

En ese sentido, he aquí la lista de alimentos que son fuente de magnesio y que Harvard ha destacado:

1. Almendras
2. Maní
3. Anacardos
4. Semillas de calabaza
5. Mantequilla de maní
6. Frijoles
7. Soja
8. Espinacas cocidas
9. Acelgas
10. Patata blanca con piel
11. Arroz integral
12. Avena
13. Salmón
14. Carne de res
15. Aves de corral
16. Banana
17. Pasas
18. Chocolate negro (al menos 70%)
19. Leche
20. Yogur

Para tener una idea de la cantidad de magnesio que contienen algunos de estos alimentos, se calcula que 1 onza de almendras tostadas aporta 80 miligramos de magnesio, ½ taza de espinacas congeladas (cocidas) aporta 78 miligramos de magnesio, mientras 1 papa mediana al horno (con piel) ofrece 48 miligramos de magnesio.

Pese a que hay varios alimentos que pueden ayudar a tener niveles óptimos de magnesio en el cuerpo, hay que tener en cuenta que incluso con una dieta adecuada, algunas personas tienen un mayor riesgo de sufrir falta de magnesio.

Es el caso de las personas con trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca y la diarrea crónica. También el consumo de ciertos medicamentos pueden influir en los niveles de magnesio en sangre, haciendo que sean más bajos.

En estas situaciones, se cree que pueden ser necesarios suplementos de magnesio; sin embargo, hay que consultar al médico y no automedicarse.

¿Cuánto magnesio necesito?

Ahora bien, la cantidad de magnesio que una persona necesita depende de muchos factores, incluyendo la edad y el sexo.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés) la cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de 400 a 420 miligramos al día en el caso de los hombres y de 310 a 320 miligramos diarios para las mujeres.

Mientras, en el embarazo se necesitan de 350 a 360 miligramos al día, y durante la lactancia, unos 310-320 miligramos.

Síntomas de falta de magnesio

En cuanto a la deficiencia de magnesio, hay algunos síntomas que indican que los niveles de magnesio en el cuerpo no son óptimos, bien sea por una dieta baja en magnesio a largo plazo, malabsorción de magnesio, pérdida de magnesio por el uso de ciertos medicamentos, entre otras causas.

Entre los síntomas que advierten la deficiencia de magnesio se encuentran los siguientes:

• Fatiga
• Debilidad
• Falta de apetito
• Náuseas
• Vómitos
• Convulsiones
• Calambres musculares
• Frecuencia cardíaca anormal
• Entumecimiento u hormigueo en la piel

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