JUNTOS BIEN Estrés > Respiración > cerebro

PSICOLOGÍA POSITIVA

Estrés: El truco casero más fácil para reducir la ansiedad

Si sufre de estrés, pruebe esta técnica simple, y que puede realizar en la comodidad de su casa, para aliviar los síntomas.

La respiración diafragmática es la habilidad más simple para el manejo del estrés y una de las más efectivas para el alivio rápido de los síntomas. También llamada “respiración abdominal”, es muy diferente de la respiración desde el pecho porque le indica al cerebro y al cuerpo que se relajen. Se puede realizar de diversas formas con diferentes patrones de inhalaciones y exhalaciones.

Respiración para el estrés

Hay informes contradictorios en la investigación sobre cómo realizar la respiración diafragmática. Algunas fuentes indican que la respiración debe estar "sesgada" hacia la exhalación, lo que significa que la exhalación debe ser más larga que la inhalación. La suposición en esos informes es que la exhalación más larga permite el equilibrio ideal de dióxido de carbono y oxígeno en el torrente sanguíneo. Otros afirman que las exhalaciones más largas son más efectivas para estimular el nervio vago , que es el mecanismo crítico para la respuesta calmante del cuerpo.

La alternativa es la respiración "simétrica", en la que la inhalación y la exhalación tienen la misma duración. El Box Breathing es un buen ejemplo de respiración simétrica. Implica una inhalación de 4 segundos, una pausa y luego una exhalación de 4 segundos.

Respiracion diafragmatica o abdominal ejercicios

Un estudio reciente publicado en el International Journal of Psychophysiology concluyó que los métodos de respiración simétricos y sesgados son igualmente efectivos para estimular el nervio vago, y ambos condujeron a una reducción percibida del estrés en comparación con un grupo de control. Este estudio también concluyó que solo 2 minutos de respiración diafragmática fueron suficientes para obtener el beneficio de una respuesta de relajación.

Si hay una "forma correcta" de practicar la respiración profunda, se podría concluir que la exhalación debe ser al menos tan larga como la inhalación y los ciclos respiratorios deben continuar durante al menos 2 minutos.

Técnicas sencillas de respiración diafragmática

Las siguientes dos técnicas simples se basan en ejemplos de la literatura de investigación y las pautas sugeridas en la revista Breath , publicada por los NIH. Las investigaciones han demostrado que la frecuencia respiratoria óptima para adultos sanos que utilizan la respiración diafragmática es de entre 6 y 10 respiraciones por minuto. Para alcanzar 6 respiraciones por minuto, uno tendría seis ciclos de 10 segundos de inhalación / exhalación. Los siguientes métodos son dos de las muchas formas posibles de realizar la respiración abdominal e involucran las pautas proporcionadas por investigaciones recientes.

Respiración abdominal simple y simétrica

1. Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo.

2. Coloque una mano sobre su vientre debajo de las costillas y la otra mano sobre su pecho.

3. Respire por la nariz. Observe que la mano en su abdomen se mueve hacia afuera (o hacia arriba si está acostado ). La mano en el pecho apenas debe moverse. Cuente hasta cinco mientras inhala.

4. Exhale con los labios fruncidos mientras cuenta mentalmente hasta cinco. Puede ser útil fingir que está soplando velas en un pastel mientras exhala.

5. Repita esto aproximadamente 12 veces, o por un total de 2 minutos.

6. Observe cualquier diferencia en su bienestar físico y mental cuando haya terminado.

Respiración para calmar el estrés.
Respiración para calmar el estrés.

Respiración para calmar el estrés.

Respiración del vientre simple y sesgada

1. Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo.

2. Coloque una mano sobre su vientre debajo de las costillas y la otra mano sobre su pecho.

3. Respire por la nariz. Cuente hasta cuatro mientras inhala. Observe que la mano en su vientre se mueve, mientras que la mano en su pecho permanece bastante quieta.

4. Exhale con los labios fruncidos mientras cuenta hasta seis.

5. Repita esto aproximadamente 12 veces, o por un total de dos minutos.

6. Tome nota de cualquier diferencia en su bienestar físico y mental cuando haya terminado.

Enterate de todas las últimas noticias desde donde estés, gratis.

Suscribite para recibir nuestro newsletter.

REGISTRATE

Dejá tu comentario