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SALUD

Alimentación: ¿Cómo aumentar el hierro de forma natural?

¿Los siguientes alimentos con hierro forman parte de su dieta? Sino es así, entonces inclúyalos para la buena alimentación y nutrición.

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, por lo que es necesario que, a diario, formen parte de nuestra alimentación. Por suerte, hay varios alimentos ricos en hierro que podemos incluir en la dieta.

Pero, ¿Para qué sirve el hierro? Su trabajo es fabricar la hemoglobina, para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, para proveer oxígeno a los músculos, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Además un estudio reciente asoció la deficiencia de hierro con riesgos de infartos más grandes. Entonces: ¿Cómo aumentar el hierro de forma natural?

Alimentos ricos en hierro

La mejor forma de aumentar los niveles de hierro en la sangre de manera natural, es con una dieta balanceada, que incluya alimentos ricos en hierro. Acá una selección del medio especializado Healthline:

Espinaca

Ayudan a ganar músculos, tienen muy pocas calorías, y son ricas en hierro: 3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro.

Mariscos

En 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro. Además, el hierro que tienen los mariscos se absorbe más fácilmente que el de los vegetales.

Carne de hígado

Una fuente muy popular de este mineral. 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro. Los riñones, el cerebro y el corazón también son órganos ricos en hierro.

Legumbres

Hablamos de las lentejas, las judías, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg de hierro.

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Legumbres: Una gran fuente de hierro, ¿Cuál es la mejor?

Legumbres: Una gran fuente de hierro, ¿Cuál es la mejor?

Carne roja

Es nutritiva y saciante. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro. Rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Semillas de calabaza

Al menos, 1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro. No sólo eso, también son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso.

Quínoa

Es un grano que está de moda. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro. Son una opción para las personas celíacas porque no contienen gluten.

Pavo

Es un alimento saludable y delicioso, además de una gran fuente de hierro: 3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro.

Brócoli

Es muy nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro. Es rico en vitaminas C, K y folato

Tofu

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro. Es una buena fuente de tiamina, calcio, magnesio y el selenio.

Entre los alimentos ricos en hierro también están: pistacho, fresas, uvas pasas, banana, frijoles blancos, nueces, avellanas y cereales.

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

Según NIH, la cantidad de hierro diaria que necesita una persona, varía según la edad, el sexo y si consumen una dieta principalmente vegetal.

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 0.27 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 15 mg
  • Hombres adultos de 19 a 50 años de edad: 8 mg
  • Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad: 18 mg
  • Adultos de 51 o más años de edad: 8 mg
  • Adolescentes embarazadas: 27 mg
  • Mujeres embarazadas: 27 mg
  • Adolescentes en período de lactancia: 10 mg
  • Mujeres en período de lactancia: 9 mg

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