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SUMA, NO RESTES

¿Querés adelgazar? Probá estos 6 consejos que da la ciencia

Enfocarse en añadir y no en quitar, incorporar más fibra a la dieta y tomar más agua son algunas de las recomendaciones científicamente probadas para adelgazar.

Para muchas personas, un nuevo año significa comenzar una nueva dieta. Una investigación encontró que adelgazar es la segunda resolución más común el 1º de enero, pero solo el 55% de las personas la mantiene después de un mes.

Estudio tras estudio se ha demostrado que la dieta no funciona a largo plazo. La gran mayoría de las personas eventualmente recuperan el peso, sumado a que un peso corporal bajo no es un indicador confiable de salud.

Tratar de cambiar la dieta simplemente para adelgazar es, en términos generales, erróneo y puede causar daños reales a la mente y el cuerpo.

Pero esto no significa que adelgazar no sea necesario y beneficioso. En caso de no sentirse bien físicamente, si la relación con la comida es complicada o si la salud está en riesgo, cambiar la forma de comer siempre es una buena resolución.

Si te sentís hinchado, con poca energía, si pedís más comida de delivery de lo que te gustaría y/o comes cuando estás aburrido y triste, estos seis consejos científicamente probados pueden ser útiles.

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Un estudio encontró que el 20% de los participantes decidieron perder peso a partir del 1º de enero, lo que hace que adelgazar sea la segunda categoría más común de resoluciones después del ejercicio.

Un estudio encontró que el 20% de los participantes decidieron perder peso a partir del 1º de enero, lo que hace que adelgazar sea la segunda categoría más común de resoluciones después del ejercicio.

1- Sumar, no restar

Para adelgazar, en lugar de limitar las golosinas, se puede establecer la meta de comer una mayor variedad de alimentos ricos en nutrientes. O se pueden combinar las comidas menos saludables con otras que ayuden a generar saciedad.

Es más probable que las personas mantengan resoluciones que implican una adición a su rutina, en lugar de metas que requieran evitar algo tentador, según un estudio de 2020 publicado en PLOS One.

  • Hacer un seguimiento diario usando una aplicación o un cuaderno simple para hacer que la meta se sienta medible
  • Agregar una verdura a cada comida
  • Hacer una compra semanal fija a una verdulería

2- Tomar más agua

La deshidratación leve (pérdida de agua equivalente a menos del tres por ciento del peso corporal) se asocia con fatiga, disminución de la motivación y problemas gastrointestinales, como el estreñimiento, según un estudio de 2010 publicado en la revista Nutrition Reviews.

La deshidratación crónica leve podría incluso contribuir a un mayor riesgo de desarrollar infecciones del tracto urinario, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El agua es una adición simple que puede marcar una gran diferencia a la hora de adelgazar.

  • Beber entre 2,5 y 3,5 litros
  • Dejar una botella de agua al lado de la cama y tomar al despertase
  • Beber un vaso cada vez que te cepillas los dientes
  • Usar una aplicación para controlar la cantidad de agua ingerida

3- Incorporar más fibra

La fibra es el material de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo humano no puede digerir.

Durante mucho tiempo, los científicos pensaron que simplemente era basura, pero hoy se sabe que alimenta las bacterias de los intestinos generando efectos indirectos en el estado de ánimo, el sistema inmunológico, entre otros.

La fibra actúa como una cápsula para los nutrientes que el cuerpo usa, como el azúcar y la grasa, lo que dificulta que sean absorbidos. Entonces, al incorporar arroz integral o porotos a la dieta, el cuerpo en realidad no absorbe todos los carbohidratos que contienen y colabora en la meta de adelgazar.

Además, esos nutrientes se absorben más lentamente y provocan saciedad por más tiempo.

  • Se recomienda, como mínimo, entre 21 y 25 gramos de fibra al día en la dieta de mujeres. Mientras que los varones deben consumir entre 30 y 38 gramos. Como referencia, una manzana contiene alrededor de cinco gramos de fibra y una taza de porotos negros contiene 15.
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Tomar suficiente agua e incorporar más alimentos ricos en fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad, a controlar los síntomas gastrointestinales y a adelgazar, según un estudio publicado en Nutrition Reviews.

Tomar suficiente agua e incorporar más alimentos ricos en fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad, a controlar los síntomas gastrointestinales y a adelgazar, según un estudio publicado en Nutrition Reviews.

4- Probar una nueva receta cada semana

Las personas que cocinan en casa tienden a tener una mejor salud en general, relaciones personales más cercanas y un sentido más fuerte de identidad cultural, según un estudio de 2017 publicado en la revista Appetite.

  • Tomarse el tiempo para sentarse y disfrutar de la comida que ha cocinado.
  • Compartir con amigos o familiares
  • Apagar Netflix y saborear la comida

5- Iniciar un registro del hambre

En lugar de contar calorías en una dieta estricta, es mejor hacer un seguimiento de lo que se siente al comer: qué hambre tenías antes y cómo te sentiste después.

Este consejo se basa en el estudio de la alimentación intuitiva, que fomenta la alimentación en función de señales internas y no las externas. Los adultos que practican la alimentación intuitiva tienen menos probabilidades de estresarse por comer y son más felices con sus cuerpos en general.

6- Disfrutar la comida

Finalmente, además de basar las decisiones en el estudio y la ciencia, es importante que cualquier cambio en la dieta debe ser algo que resulte fácil de mantener y que haga sentir bien. De lo contrario, no será sostenible.

Centrarse solo en el valor nutricional de los alimentos, en lugar de los aspectos placenteros, no es útil para la salud a largo plazo.

  • No forzarse a comer una verdura que no gusta
  • No esperar a cocinar comidas elaboradas durante la semana
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La alimentación intuitiva es un tipo de dieta que fomenta la alimentación en función de señales internas, no externas.

La alimentación intuitiva es un tipo de dieta que fomenta la alimentación en función de señales internas, no externas.

*Consejos de expertos publicados en Popular Science.

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