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SUEÑO DE CALIDAD

Las 7 claves para dormir bien, frecuentemente desatendidas

El abrigo, la temperatura y la posición son algunas de las dimensiones que condicionan la calidad del sueño y, en efecto, la salud y el ánimo durante el día.

Está ampliamente probado que el sueño irregular, insuficiente y de baja calidad afecta la salud a largo plazo y se llega a convertir en un factor de riesgo para diversas afecciones. Afortunadamente, para muchas personas, las dificultades para dormir son momentáneas y se pueden resolver con hábitos simples.

Algunas de las consecuencias del insomnio son: cambios en el humor, problemas de memoria, alteración del apetito y diversos síntomas digestivos.

Sobre la base del conocimiento científico disponible, un artículo en The Conversation firmado por Cristiano Moro y Charlotte Phelps de la Universidad de Bond, Australia, repasa las claves para conseguir un sueño reparador y que muchas veces son desatendidas.

1- La posición óptima

La edad, el peso, el entorno, las actividades diurnas y el embarazo juegan un papel importante en la posición ideal para dormir, por lo que no hay investigaciones de alta calidad que determinen cuál es la óptima.

Idealmente, los expertos recomiendan encontrar una posición que evite despertar con algún dolor.

En un estudio, las personas que descansaron en una posición en la que hay una rotación de la columna vertebral se despertaron con más dolor por la mañana. Otras investigaciones señalaron que las posiciones laterales, en general, son las mejores.

De hecho, la mayoría prefiere dormir de costado. Un estudio de 664 participantes encontró, en promedio, que los participantes pasaban alrededor del 54% de su tiempo en la cama durmiendo de lado, alrededor del 37% boca arriba y alrededor del 7% boca abajo.

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2- Permitir el movimiento

Según algunos estudios, los varones especialmente los menores de 35 años tienden a ser más inquietos, cambian más de posición y mueven más los brazos, muslos y parte superior de la espalda durante la noche.

Esto no es malo en sí mismo, ya que permite que el cuerpo haga un seguimiento de cualquier dolor o molestia y ajuste la posición en consecuencia.

Según el artículo en The Conversation, “si descubre que no puede moverse porque su pareja (o perro) está ocupando demasiado espacio en la cama, considere cambiar de lado o conseguir una cama más grande”.

Además, recomienda no abrigarse demasiado para no perder la movilidad.

3- La almohada

Elegir la almohada adecuada es vital para una buena noche de sueño, ya que se ha descubierto que la falta de apoyo para la cabeza y el cuello durante el sueño afecta gravemente la alineación de la columna y causa problemas musculares como dolor de cuello, dolor de hombros y rigidez muscular.

En primera instancia, el material no parece afectar la columna vertebral. En cambio, la forma y la altura son lo que importa.

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4- El colchón

Lamentablemente, la ciencia no da una respuesta sobre cuál es el colchón óptimo, dado que todas las personas duermen de manera diferente y sería difícil de comprobar a largo plazo.

No obstante, se pueden determinar cuáles son los malos colchones que vale la pena cambiar:

  • si la cama está hundida
  • si ha perdido su firmeza
  • si tiene resortes ruidosos
  • si muestra signos claros de desgaste

Los autores del artículo en The Conversation sugieren rotar el colchón para estirar su longevidad y mejorar la comodidad al menos una o dos veces al año.

5- Temperatura

La temperatura ideal para dormir es de 18,3 grados centígrados, con un rango entre 15 y 19. Tanto las temperaturas más altas como más bajas pueden afectar el sueño.

Por otro lado, es recomendable permitir un flujo de aire en la habitación para eliminar el calor acumulado, y mantener agradable y fresco el ambiente durante la noche.

6- Estimulantes

Algunos medicamentos, como ciertos tipos de antihistamínicos, pueden facilitar el sueño. Por otro lado, los estimulantes como la cafeína o el mate pueden afectar drásticamente la calidad de tu sueño y se recomiendan no consumir en las horas previas.

7- Ir al baño

Finalmente, los autores aconsejan asegurarse de no acostarse con la vejiga llena, ya que tener que levantarse por la noche para orinar puede afectar el sueño.

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