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ALIMENTO SALUDABLE

La mayoría no come suficientes cereales integrales: Cómo identificarlos

La fibra presente en los cereales o granos integrales está relacionada a una variedad de beneficios para la salud del corazón, la digestión y otros.

Un nuevo estudio encontró que, entre 2003 y 2018, los adultos en Estados Unidos comieron más cereales integrales que nunca. Aun así, según la publicación en The American Journal of Clinical Nutrition, la mayoría no consumía una cantidad suficiente.

Aunque la población encuestada fue estadounidense, los resultados posiblemente se replican en otras partes del mundo con dietas similares.

Ahora bien, ¿qué es un cereal integral?

Se considera que un grano es integral cuando está entero, es decir, conserva sus tres partes:

  1. Salvado: es la capa exterior llena de fibra de un grano que está lleno de vitaminas B y minerales.
  2. Endospermo: es una capa intermedia de carbohidratos ricos en almidón con algunas proteínas y vitaminas.
  3. Germen: es un núcleo repleto de nutrientes con vitaminas, grasas saludables y otros compuestos beneficiosos.

Algunos ejemplos son: cebada, arroz integral, mijo, avena, trigo, centeno, maíz y espelta. La quinua y el trigo sarraceno son técnicamente semillas, pero a menudo se clasifican dentro de este grupo.

En este sentido, la harina blanca no cuenta porque se muele de manera que se elimina el salvado y el germen de trigo antes de ser comercializada.

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Con todo, las dietas ricas en fibra están relacionadas a una variedad de beneficios para la salud, como niveles saludables de colesterol y azúcar en la sangre, así como a una mejor digestión.

De acuerdo con la Dietary Guidelines for Americans (Pautas dietéticas para los estadounidenses) al menos la mitad del total de granos que se consumen al día deben ser 100% integrales, lo que equivale a una rebanada de pan integral, más media taza de avena cocida, más tres tazas de pochoclo al día.

4 consejos para comer más cereales integrales

Según un artículo en The New York Times, los siguientes cuatro consejos son útiles para incluir más de estos alimentos:

1. Optar por el grano puro: La forma más fácil de estar 100% seguro de que lo que está comiendo es un grano integral es comprar algo que lo contenga como único ingrediente, como una bolsa de avena o arroz integral.

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2. Priorizar la fibra: Al comparar alimentos etiquetados como integrales, elegir siempre aquellos con la mayor cantidad de fibra, que es una buena señal de que tiene altas proporciones de granos integrales.

3. El orden de los ingredientes: En los productos que contienen muchos ingredientes, buscar granos integrales en la parte superior de la lista. Si los primeros contienen palabras como "100% grano integral", "harina de trigo integral" o "100% harina de trigo integral", es una buena señal.

4. Ir despacio: Para incluir más cereales integrales no se necesita renovar por completo los patrones de alimentación de una sola vez, sino incluyendo una guarnición a base de granos integrales en la cena o mezclar avena en los licuados, por ejemplo.

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