PSICOLOGÍA

Aprende a calmar la ansiedad usando una palabra

La relajación controlada por señales es una técnica muy útil para calmar la ansiedad. Conoce el paso a paso para ponerla en práctica.

Controlar la ansiedad puede ser más complicado que, simplemente, "dejar de preocuparse". Si bien, esa suele ser una de las recomendaciones más populares para la salud mental, hay algunas técnicas que requieren de una práctica diaria y constante, para obtener resultados casi que milagrosos, tanto, como  calmar la ansiedad con una palabra. ¿Crees que eso es posible?

Marina Harris, especialista en trastornos alimentarios, terapia conductual dialéctica, psicología del deporte, atención plena y atención basada en el trauma, considera que sí. De hecho, después de vivir muchos años con su cerebro ansioso, logró controlarlo con esta técnica llamada: relajación controlada por señales que -en cierta medida- involucra al cerebro.

Y es que, la relación entre la ansiedad y el cerebro es cada vez más estrecha. Un estudio, publicado en la revista científica Nature reveló un compuesto cerebral que provoca este trastorno. Se llama neuropsina, una proteína que se encuentra en la amígdala, la región cerebral responsable de las respuesta de ansiedad y miedo.

 

Relajación controlada por señales

"Relajación controlada por señales es un método respaldado por la ciencia que combina una palabra con una técnica de relajación", explica Harris.

A menudo, esto incluye la respiración pausada (ayuda a liberar la mente y reduce la tensión psicológica), atención plena (capacidad de estar totalmente concentrado en una  actividad determinada) y relajación muscular progresiva (ayuda a reducir la tensión o el estrés en el cuerpo).

Además, requerirá de la práctica diaria y constante para convertirla en una habilidad. Algo muy importante, considerando que -según la Organización Mundial de la Salud- los trastornos mentales serán la primera causa de discapacidad en el mundo en el 2030.

 

 

El paso a paso para controlar la ansiedad

¿Qué hacer? Marina Harris explicó en Psycology Today cómo con tan sólo una palabra, logró calmar su ansiedad. Esto es lo que recomienda:


1. Elige tu palabra

Elige una palabra como "relajarte", "calmarte" o cualquier otra palabra que asocies con la relajación profunda. Yo personalmente uso la palabra "tranquilo”.

2. Practica la relajación

Elige una técnica de relajación que puedas emparejar con tu palabra. La respiración rítmica es un gran ejercicio inicial. Inhala para contar hasta cuatro y exhala para contar hasta seis. Mientras exhalas, di tu palabra clave. Mientras exhalas, siente cómo tus músculos se relajan. Deja que todo se vaya, especialmente las áreas comunes de tensión, como la mandíbula, los ojos, los hombros o las manos. Practica esto durante tres a cinco minutos, o hasta que te sientas completamente relajado.

Otras técnicas de relajación incluyen la atención plena, relajación muscular progresiva, y otras técnicas de respiración.

Continúa practicando diariamente. Trata de practicar dos o tres veces al día.

3. Acorta el tiempo que practicas

Una vez que hayas practicado diariamente y emparejado efectivamente tu palabra clave con un estado relajado, estarás listo para reducir gradualmente el tiempo que toma relajarte con tu palabra clave. Acorta tu ejercicio respiratorio en incrementos de un minuto. No pases al siguiente incremento de tiempo hasta que puedas lograr un estado relajado. Acorta el tiempo hasta que eventualmente, solo decir la palabra relaja tu mente y cuerpo.

4. Disfruta de la relajación

Una vez que practiques estos pasos, estarás listo para usar una palabra para lograr un estado de relajación profunda. Una palabra para reducir el estrés. Una palabra para calmar tu mente preocupada. Siéntate mientras usas una palabra para recuperar el control de tu vida.

Ahora, cuando alguien te dice que "simplemente te relajes", en realidad puedes hacerlo.

 

 

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